6
ปิรามิดย้อนกลับร่างกายส่วนบน
หยิบดัมเบลล์สักชุดแล้วเตรียมเจ็บได้เลย! การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายต่อเนื่อง 3 ท่าในรูปแบบพีระมิดแบบย้อนกลับ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณจะต้องทำซ้ำ 10 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จากนั้นทำซ้ำ 9 ครั้ง จากนั้นแปด เจ็ด หก ห้า และอื่นๆ ไปจนถึงการทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง เนื้อหาทั้งชุดใช้เวลาประมาณแปดถึง 10 นาที ขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของคุณ แต่ถ้าคุณทำเสร็จเร็ว ให้กลับพีระมิดแล้วเริ่มทำซ้ำซ้ำ
กิจวัตรประจำวัน:
- การวิดพื้นเข่าซ้ำ 10 ครั้ง ก้มตัวเหนือแถวและย่อตัว
- การวิดพื้นเข่าซ้ำ 9 ครั้ง โน้มตัวเหนือแถวและย่อตัว
- วิดพื้นเข่าซ้ำ 8 ครั้ง โน้มตัวเหนือแถวและย่อตัว
- วิดพื้นเข่าซ้ำๆ 7 ครั้ง โน้มตัวเหนือแถวและย่อตัว
- วิดพื้นเข่าซ้ำ 6 ครั้ง โน้มตัวเหนือแถวและย่อตัว
- วิดพื้นเข่าซ้ำ 5 ครั้ง โน้มตัวเหนือแถวและย่อตัว
- วิดพื้นเข่าซ้ำ 4 ครั้ง โน้มตัวเหนือแถวและย่อตัว
- วิดพื้นเข่า 3 ครั้ง โน้มตัวเหนือแถวและย่อตัว
- วิดพื้นเข่า 2 ครั้ง โน้มตัวเหนือแถวและย่อตัว
- วิดพื้นเข่าซ้ำ 1 ครั้ง โน้มตัวเหนือแถวและย่อตัว
หากคุณไม่สามารถแสดงปิรามิดทั้งหมดได้ภายใน 10 นาที ไม่ต้องกังวล! เพียงแค่ทำสิ่งที่คุณสามารถทำได้ใน 10 นาที แล้วพยายามทำคะแนนให้ได้ในครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกาย
วิดพื้นเข่า
เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้น — ให้สมดุลบนฝ่ามือและเข่าของคุณ ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงเข่า หากต้องการ ให้จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อช่วยคลายแรงกดที่ข้อมือของคุณ งอข้อศอกและลดหน้าอกของคุณไปที่พื้น ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเมื่อข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศา กดตัวเองกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้น
งอแถว
คุกเข่าลงบนพื้นและถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง เอนตัวไปข้างหน้าที่สะโพก เอนตัวไปข้างหน้า แต่ให้ตรงและแน่น ปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงมาจากไหล่ของคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน ในการเคลื่อนไหวเดียว งอข้อศอกทั้งสองข้างแล้วดึงดัมเบลล์ขึ้นไปทางหน้าอกในขณะที่คุณบีบหัวไหล่เข้าหากัน เมื่อคุณดึงมันให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและลดระดับลงเพื่อเริ่มต้น
Dips
เริ่มด้วยท่าปูเดินบนพื้น สมดุลบนฝ่ามือและเท้าของคุณ ร่างกายของคุณสร้างตัว "M" งอข้อศอกไปข้างหลังและลดลำตัวลงกับพื้น เมื่อคุณลดตัวลงให้มากที่สุด ให้กดฝ่ามือแล้วเหยียดแขนกลับไปเพื่อเริ่มต้น
