10
เก้าอี้ออกกำลังกาย
บางครั้งคุณก็ไม่อยากลุกจากเก้าอี้ ฉันเข้าใจ. โชคดีที่การออกกำลังกายนี้ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องใช้อะไรนอกจากเก้าอี้ที่แข็งแรงเป็นอุปกรณ์ประกอบฉาก ทำกิจวัตรนี้ในขณะที่ดูรายการโปรดของคุณหรือแม้แต่ทำการเคลื่อนไหวที่สำนักงาน ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ให้ทำแบบฝึกหัดเป็นชุดและให้พักระหว่างเซตและการทำซ้ำให้น้อยที่สุด กิจวัตรทั้งหมดใช้เวลาประมาณ 8 ถึง 10 นาที ดังนั้นหากคุณทำเสร็จเร็ว ให้เติมเวลาพิเศษด้วยการจ็อกกิ้งเข้าที่
กิจวัตรประจำวัน:
- ก๊อกหมอบ 30 อัน
- 2 ชุดซ้ำ 15 แทงขาเดียว
- วิดพื้นเก้าอี้ซ้ำ 12 ชุด 2 ชุด
- จุ่มเก้าอี้ซ้ำ 2 ชุด 12 ชุด
- 2 ชุด 12 ซ้ำดึงขา
- 2 เซ็ตไม้กระดานข้างละ 30 วินาที
ก๊อกหมอบ
ยืนตรงด้านหน้าเก้าอี้โดยให้เท้าแยกจากกัน เอนสะโพกไปข้างหลังและงอเข่า โดยลดก้นไปทางเก้าอี้ ทันทีที่ต้นขาหรือก้นของคุณสัมผัสกับเก้าอี้ ให้ดันตัวเองให้ลุกขึ้นยืนทันที
แทงขาเดียว
ยืนสองสามฟุตข้างหน้าเก้าอี้แล้วยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังคุณโดยวางส่วนบนของเท้าไว้บนเก้าอี้ สิ่งนี้แยกการเคลื่อนไหวของแทงไปที่ขาหน้าของคุณ งอเข่าทั้งสองข้างและลดเข่าหลังของคุณไปที่พื้น เมื่อคุณกระโดดลงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกดผ่านเท้าหน้าเพื่อกลับไปยืน
วิดพื้นเก้าอี้
ยืนหลังเก้าอี้ที่แข็งแรงแล้ววางมือทั้งสองไว้บนหลังเก้าอี้ โปรดจำไว้ว่าแม้เก้าอี้ที่แข็งแรงก็ยังสามารถเคลื่อนไหวได้ ดังนั้นสิ่งนี้จะต้องใช้ความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนในการวิดพื้นในขณะที่ยังทำงานเพื่อให้เก้าอี้มั่นคง ก้าวเท้าไปข้างหลังจนลำตัวเป็นเส้นตรง งอข้อศอกและลดหน้าอกไปทางเก้าอี้ด้านหลัง เมื่อข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศา ให้ดันตัวเองกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้น
จุ่มเก้าอี้
นั่งบนขอบเก้าอี้แล้วจับที่ขอบเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้าง ก้าวเท้าไปข้างหน้าเพื่อให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นและขาของคุณตั้งตรง กดฝ่ามือขึ้นเพื่อยกก้นขึ้นจากเก้าอี้ ถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าจนลำตัวอยู่หน้าเก้าอี้ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น งอข้อศอกทั้งสองไปข้างหลังและลดก้นของคุณไปที่พื้น เมื่อข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศา ให้ยืดข้อศอกออกแล้วดันตัวเองกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้น
ขาดึง
นั่งที่ขอบเก้าอี้ด้านหน้าแล้วจับด้านข้างด้วยมือทั้งสองข้างด้านหลังก้นเล็กน้อย เอนตัวไปข้างหลังแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น เหยียดขาไปด้านหน้าเก้าอี้ เกร็งแกนและดึงเข่าเข้าหาหน้าอก จากนั้นยืดออกอีกครั้ง
ไม้กระดานข้าง
ยืนหน้าเก้าอี้แล้วหมุนตัวไปข้างหนึ่ง วางฝ่ามือใกล้กับเก้าอี้มากที่สุดบนที่นั่งของเก้าอี้ จากนั้นก้าวเท้าออก ยืดตัวออกจนสุด ลำตัวเป็นเส้นตรงจากเท้าถึงศีรษะ เพื่อให้คุณได้สมดุลบนฝ่ามือข้างเดียวและข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง เท้า. คุณสามารถวางเท้าข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่ง หรือคุณสามารถวางเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้น โดยวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ดำรงตำแหน่งสำหรับการนับเต็ม
ไอเดียการออกกำลังกายเพิ่มเติม
ความคล่องตัวและการออกกำลังกายที่รวดเร็ว
ความแข็งแกร่งและความอดทนการออกกำลังกาย
การฝึกความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย
