5 ท่าออกกำลังกาย 30 นาทีที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นสาวน้อยมหัศจรรย์ – SheKnows

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมเพื่อสร้างแขนที่แข็งแรงและความมั่นใจทางร่างกายของตัวละครอย่างวันเดอร์วูแมน คุณเพียงแค่ต้องผูกมัดกับระบบการฝึกความแข็งแกร่งที่สม่ำเสมอ การฝึกความต้านทานร่างกายสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพื่อกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงในองค์ประกอบร่างกาย และเซสชั่นเหล่านั้นไม่จำเป็นต้องนานหรือดึงออกมา หากคุณสามารถแกะสลัก 30 นาทีจากวันของคุณเพื่ออุทิศให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถเริ่มแกะสลักไหล่ ลูกหนู และไขว้เหล่านั้นได้

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. 10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

การออกกำลังกาย 1: Total Body Circuit

ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อเป็นเวลา 45 วินาที ตามด้วยพัก 15 วินาทีในขณะที่คุณหมุนไปยังแบบฝึกหัดถัดไป เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเสร็จแล้ว ให้พักสองนาทีก่อนดำเนินการต่อ คุณจะดำเนินการเต็มวงจรสามครั้ง

• วอลล์บอล: ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงและถือลูกยาไว้ที่หน้าอกทั้งสองมือ หมอบลง รักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ส้นเท้า ลดกล้ามเนื้อก้นของคุณจนกว่ามันจะอยู่ที่หรือต่ำกว่าขนานกับพื้น กดส้นเท้าของคุณอย่างแรงเพื่อยืดเข่าและสะโพกของคุณ และในขณะที่คุณทำ ให้ขว้างลูกบอลยาให้สูงที่สุดกับผนัง จับลูกบอลขณะที่ตกลงสู่พื้น แล้วออกกำลังกายต่อ
• แทงด้วยแขนเหนือศีรษะ: ยืนให้สูงโดยเหยียดแขนไว้เหนือศีรษะ คุณสามารถถือดัมเบลล์หรือลูกยาเพื่อทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณก้าวไปข้างหน้าโดยวางส้นเท้าไว้ก่อนที่จะงอเข่าทั้งสองข้างลดเข่าหลังลงไปที่พื้น เมื่อเข่าหน้าของคุณทำมุม 90 องศา ให้กดส้นเท้าขวาของคุณแล้วยืดเข่าขึ้นเพื่อยืนขึ้นในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วด้วยเท้าซ้ายของคุณ ทำการแทงด้วยขาซ้ายของคุณและออกกำลังกายต่อโดยสลับขากับการแทงแต่ละครั้ง
• กดหน้าอก Kettlebell แบบแขนเดียว (แขนขวา): นอนบนม้านั่งพร้อมกาเบลล์เบลล์ในมือขวา แขนเหยียดตรงเหนือหน้าอก ใช้แกนกลางลำตัวและหายใจเข้าในขณะที่คุณงอศอกขวาและยกน้ำหนักไปที่หน้าอก ใช้หน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกหมุนไปทางขวาขณะที่ลดระดับกาเบลล์เบลล์ เมื่อข้อศอกของคุณงอถึง 90 องศา ให้หายใจออกและกดน้ำหนักขึ้นด้านบน ยืดข้อศอกของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• กดหน้าอก Kettlebell แบบแขนเดียว (แขนซ้าย): ทำแบบฝึกหัดตามรายละเอียดด้านบน แต่สลับแขน คราวนี้ถือ kettlebell ในมือซ้ายของคุณ
• แถวคนทรยศ: ตั้งในตำแหน่งวิดพื้นสูง จับเคทเทิลเบลล์หรือดัมเบลในแต่ละมือเพื่อให้เครื่องมือรองรับน้ำหนักตัวของคุณ รักษาแกนของคุณให้แน่นและสะโพกของคุณมั่นคงเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ ยกน้ำหนักหนึ่งอันจาก กับพื้น งอศอกแล้วดึงน้ำหนักเข้าหาหน้าอกขณะที่บีบหัวไหล่เข้าหาตัว กระดูกสันหลัง. นำน้ำหนักกลับมาที่พื้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ดำเนินการสลับด้าน
• เข่าห้อยยก: แขวนจากแถบดึงขึ้น แขนของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ใช้แกนกลางและงอเข่าเพื่อดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ค่อยๆ ยืดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยเน้นที่การใช้หน้าท้องของคุณในการออกกำลังกายมากกว่าที่จะได้โมเมนตัมจากการแกว่ง
• Push-ups ระเบิดดำน้ำ: เริ่มจากท่าสุนัขคว่ำหน้าโดยให้สะโพกกดขึ้นไปถึงเพดาน เหยียดขาและแขนออกเพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างกลับหัว "V" งอข้อศอก ก้มศีรษะระหว่างแขนทั้งสองข้าง ขณะที่ศีรษะของคุณใกล้พื้น ให้มองไปข้างหน้าและเริ่มกดหน้าอกและลำตัวของคุณไปข้างหน้าในขณะที่คุณยืดสะโพกของคุณต่อไปและลดระดับลงไปที่พื้น ในขณะที่คุณกดหน้าอกไปข้างหน้า ให้ยืดศอกและยกหน้าอกขึ้น ตำแหน่งสุนัขขึ้นเพื่อให้ขาของคุณลอยขึ้นจากพื้นและลำตัวของคุณสูงและ หันหน้าไปทาง ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งสุนัขลงและออกกำลังกายต่อ
• นักปีนเขา: สำหรับการคาร์ดิโออย่างรวดเร็วในตอนท้ายของวงจรของคุณ ให้ตั้งค่าในตำแหน่งที่วิดพื้นสูง โดยรองรับโดยลูกบอลของเท้าและมือของคุณ ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก วางเท้าราบกับพื้น จากตำแหน่งนี้ ให้กระโดดเท้าทั้งสองขึ้นไปในอากาศ เปลี่ยนตำแหน่ง — งอเข่าที่งอและงอเข่าที่ยืดออก ทันทีที่เท้าทั้งสองแตะพื้น ให้กระโดดกลับขึ้นไปในอากาศอีกครั้งทันทีเพื่อออกกำลังกายต่อ เคลื่อนไหวให้เร็วที่สุดด้วยฟอร์มที่ดี

การออกกำลังกาย 2: ซีรี่ส์ Tabata ความเข้มสูง

Tabatas เป็นรูปแบบเฉพาะของการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง โดยแต่ละ Tabata จะใช้เวลาสี่นาที ซึ่งประกอบด้วยการออกแรงทั้งหมดแปดรอบ 20 วินาที ตามด้วยพัก 10 วินาที สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องเล่น Tabatas ที่แตกต่างกันสามแบบ โดยแต่ละท่าจะใช้แบบฝึกหัดสองแบบที่คุณจะสลับกัน หลังจากทาบาตะแต่ละครั้ง คุณจะพักหนึ่งนาทีก่อนทำแบบฝึกหัดต่อไป เมื่อคุณทำ Tabatas ทั้งสามครบแล้ว คุณก็มาถึงครึ่งทางแล้ว ให้เวลาตัวเองเพิ่มขึ้นอีกหนึ่งนาที จากนั้นทำซ้ำทั้งสาม Tabatas อีกครั้ง

เคล็ดลับ: เป็นความคิดที่ดีที่จะดาวน์โหลดตัวจับเวลา Tabata บนสมาร์ทโฟนของคุณเพื่อกำหนดเวลาโดยอัตโนมัติ

Tabata 1: นักปีนเขาและ Burpees

• นักปีนเขา: ตั้งในตำแหน่งวิดพื้นสูง โดยรองรับด้วยปลายเท้าและมือของคุณ ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก วางเท้าราบกับพื้น จากตำแหน่งนี้ ให้กระโดดเท้าทั้งสองขึ้นไปในอากาศ เปลี่ยนตำแหน่ง — งอเข่าที่งอและงอเข่าที่ยืดออก ทันทีที่เท้าทั้งสองแตะพื้น ให้กระโดดกลับขึ้นไปในอากาศทันทีโดยสลับตำแหน่งเท้า เคลื่อนไหวให้เร็วที่สุดด้วยฟอร์มที่ดี
• เบอร์ปี: ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ หมอบลงวางมือบนพื้นระหว่างเท้าของคุณ กระโดดขาทั้งสองข้างกลับเข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานสูงก่อนที่จะงอข้อศอกและลดหน้าอกลงกับพื้น ดันขึ้นจากพื้นเพื่อกลับไปที่แผ่นกระดานสูงก่อนที่จะกระโดดขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากหมอบต่ำนี้ กระโดดขึ้นไปในอากาศ ตบมือเหนือหัวของคุณ ร่อนลงบนลูกบอลของนิ้วเท้าเบา ๆ โดยให้เข่าและสะโพกงอเล็กน้อย แกนกลางของคุณยึด หย่อนสะโพกลงและหมอบลงทันทีเพื่อออกกำลังกายต่อ

Tabata 2: Thrusters และ Inchworm Push-ups

• ขับดัน: ถือชุดดัมเบลล์ไว้ในมือที่ไหล่ ขาของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าของคุณทำมุมออกด้านนอกเล็กน้อย ดึงแกนของคุณออกแล้วกดสะโพกของคุณไปด้านหลัง ย่อตัวลงในท่าหมอบ จากด้านล่างของหมอบ ให้กดแรงๆ ผ่านส้นเท้าเพื่อยืดเข่าและสะโพกให้กลับมายืน ในขณะที่คุณทำ ให้กดดัมเบลล์ตรงหัวของคุณ ยืดศอกออก งอข้อศอกของคุณทันทีเพื่อนำกลับมาที่ไหล่ก่อนออกกำลังกายต่อ
• Inchworm Push-ups: เริ่มยืนโดยแยกเท้าออกจากสะโพก โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก เอื้อมมือไปที่พื้นหน้าเท้า โดยให้ขาเหยียดตรง เคลื่อนมือไปข้างหน้าโดยให้สะโพกของคุณลดต่ำลงในขณะที่คุณเดินไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งวิดพื้นโดยที่แกนของคุณอยู่และลำตัวตรง งอข้อศอกและลดหน้าอกลงกับพื้นเพื่อทำการวิดพื้น กดผ่านฝ่ามือเพื่อกลับสู่ตำแหน่งวิดพื้น จากนั้นเดินมือกลับไปทางเท้า ใช้กล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายดึงลำตัวของคุณกลับมายืน นั่นคือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง - ทำแบบฝึกหัดต่อไป

Tabata 3: Dancing Crab และ Bear Squats

• ปูเต้น: เริ่มต้นที่ตำแหน่งบนโต๊ะที่รองรับเท้าและมือของคุณ ยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน ใช้แกนกลางของคุณแล้วยกมือซ้ายและเท้าขวาขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กัน และเอื้อมมือไปแตะส่วนหน้าของร่างกาย กลับมือและเท้าของคุณไปที่พื้นก่อนที่จะทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้ความสมดุลพอสมควร ดังนั้นให้เคลื่อนไหวช้าๆ และเน้นที่รูปแบบจนกว่าความสมดุลและความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวของคุณจะดีขึ้น
• หมีหมอบ: เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นสูงโดยให้แกนของคุณยึดและฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่โดยให้เท้าอยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่าระยะสะโพก งอเข่าแล้วดันสะโพกไปด้านหลัง เหยียดไหล่ขึ้นด้านบนเพื่อขยับร่างกายให้อยู่ในท่าเหมือนหมอบ อย่าให้เข่าแตะพื้นเสมอ เมื่อคุณกดสะโพกไปข้างหลังให้สุดเท่าที่จะทำได้ ให้ยืดเข่าของคุณกลับสู่ตำแหน่งวิดพื้นสูง

การออกกำลังกาย 3: ซีรี่ส์วงจรคู่

การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยสองวงจรแยกกัน ซึ่งแต่ละวงจรคุณจะต้องทำทั้งหมดสามครั้ง วงจรแรกเน้นที่ความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนและส่วนที่สองเน้นที่ความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่าง

วงจรส่วนบนของร่างกาย

ทำแบบฝึกหัดแต่ละท่าเป็นเวลา 50 วินาที พักระหว่างท่าแต่ละท่านานพอเพื่อสลับไปยังท่าถัดไป (ประมาณ 10 วินาที) หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสี่แบบติดต่อกันแล้ว ให้พักหนึ่งนาทีก่อนทำซ้ำวงจรอีกสองครั้ง หลังจากครบทั้งสามรอบของวงจรส่วนบนแล้ว ให้ตามด้วยวงจรส่วนล่างทันที

• แจ็คกระโดด: ยืนขึ้นโดยให้เท้าชิดกันและวางมือไว้ข้างลำตัว กระโดดขึ้นไปในอากาศ กางขาให้กว้างในขณะที่คุณกางแขนออกพร้อมๆ กันยกขึ้นเหนือศีรษะ เมื่อเท้าของคุณเหยียบพื้น ให้กลับการออกกำลังกายทันที กระโดดขึ้นไปในอากาศเพื่อดึงขาของคุณกลับไปที่เส้นกึ่งกลางในขณะที่คุณกางแขนออกและเลื่อนลงมาข้างลำตัว ทำต่อให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ตลอดการออกกำลังกาย
• Push-ups แบบมีแถบ: ติดตั้งในตำแหน่งวิดพื้นสูงโดยใช้แถบต้านทานพันรอบหัวไหล่และยึดด้วยมือของคุณ ควรยืดสายให้แน่นในตำแหน่งที่ดันขึ้นสูงนี้ งอข้อศอกและลดหน้าอกลงกับพื้น เมื่อข้อศอกของคุณงอที่ 90 องศา ให้กดผ่านฝ่ามือและยืดข้อศอกของคุณ กดกับแรงต้านของวงดนตรีเพื่อกลับสู่ตำแหน่งที่วิดพื้นสูง ออกกำลังกายต่อไป
• Superman Banded Lat ดึง: พันตรงกลางของแถบต้านทานรอบฐานของเสาที่แข็งแรง นอนหงายและจับปลายสายยางในแต่ละมือเพื่อให้สายรัดตึงเมื่อเหยียดแขนตรงเหนือศีรษะ ใช้แกนกลางของคุณแล้วยกเท้าและไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย รักษาตำแหน่งที่ยกขึ้นนี้บีบหัวไหล่ไปทางกระดูกสันหลังและงอข้อศอกดึงแถบความต้านทานแน่นขณะที่คุณดึงมือเข้าหาไหล่ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ โดยเหยียดข้อศอกเหนือศีรษะ ออกกำลังกายต่อไป
• แถบไหล่ด้านข้างยกขึ้น: ยืนที่กึ่งกลางของแถบต้านทานแบบยาว โดยจับปลายสายข้างหนึ่งไว้ข้างละข้าง เกร็งแกนและยกแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้าง ดึงแรงต้านของสายนาฬิกาโดยให้ข้อศอกตั้งตรง เมื่อยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่ ให้ค่อยๆ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวแล้วหงายมือไปด้านข้าง

การออกกำลังกาย 4: ความแข็งแกร่งโดยรวมของร่างกาย

รูทีนการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายทั้งหมดนี้มีวงจรที่ตรงไปตรงมา คุณจะทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 45 วินาทีก่อนพักเป็นเวลา 15 วินาที ทำซ้ำ การออกกำลังกายฝ่ายเดียวที่มุ่งเป้าไปที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายในแต่ละด้านก่อนที่จะดำเนินการต่อไป ความเคลื่อนไหว. หลังจากทำงานแปดนาทีหนึ่งรอบ คุณจะพักเป็นเวลาสองนาที คุณจะดำเนินการวงจรสามครั้ง

• ดึงอัพที่ปรับเปลี่ยน: หาบาร์ที่แข็งแรงซึ่งวางขนานกับพื้นที่ความสูงหน้าอกโดยประมาณหรือต่ำกว่าเล็กน้อย จับบาร์และก้าวเท้าไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะห้อยอยู่ใต้บาร์โดยเหยียดแขนออกและเท้าของคุณแตะพื้น ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ทำมุม จากตำแหน่งนี้ งอข้อศอก บีบหัวไหล่ไปทางกระดูกสันหลัง และดึงหน้าอกไปทางแถบ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและลดตัวเองช้าๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการต่อ.
• ซูโม่หมอบกับแจ็คกระโดด: ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ นิ้วเท้าทำมุมออกด้านนอก มีส่วนร่วมกับแกนของคุณและทำให้ลำตัวของคุณตั้งตรงหมอบลงแล้วเอื้อมมือไปที่พื้น เมื่อเข่าของคุณงอที่ 90 องศา ให้กดส้นเท้าแล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศ กางแขนออกไปด้านข้างและเหนือศีรษะ ในขณะที่คุณกระโดด ให้บีบขาของคุณเข้าหากันอย่างรวดเร็วที่ระดับความสูงของการกระโดด ก่อนที่จะเหวี่ยงขาออกไปด้านนอกอีกครั้งทันที เพื่อให้คุณเหยียบเท้ากว้างในตำแหน่งเดิม ออกกำลังกายต่อไปให้เร็วที่สุด
• Deadlift ขาเดียว (ด้านซ้าย): ยืนอย่างสมดุลบนเท้าซ้าย งอเข่าเล็กน้อย และเหยียดขาขวาไปข้างหลัง ใช้แกนกลางของคุณและทำให้ลำตัวของคุณตรงในขณะที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก เอื้อมมือไปที่พื้นในขณะที่คุณยกขาขวาขึ้นข้างหลังคุณ เมื่อลำตัวของคุณขนานกับพื้นโดยคร่าวๆ ให้บีบเอ็นร้อยหวายด้านซ้ายและเกร็งเพื่อดึงลำตัวให้ตั้งตรง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• Deadlift ขาเดียว (ด้านขวา): ทำซ้ำแบบฝึกหัดก่อนหน้า คราวนี้ให้สมดุลกับขาขวาของคุณ
• การขว้างลูกบอลยาด้านข้าง (ด้านซ้าย): ยืนห่างจากกำแพงที่แข็งแรงประมาณสองหรือสามฟุตโดยให้ด้านซ้ายของคุณหันหน้าเข้าหาพื้นผิวเพื่อให้ร่างกายของคุณตั้งฉากกับผนัง วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่และถือลูกบอลยาด้วยมือทั้งสองข้างที่หน้าท้องของคุณ งอเข่าเล็กน้อยแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าขวาในขณะที่คุณหมุนแกนของคุณเล็กน้อยโดยนำลูกบอลยาไปที่สะโพกขวาของคุณ ย้ายน้ำหนักของคุณไปทางซ้ายอย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่คุณบิดลำตัวและไหล่ไปทางผนัง โยนลูกบอลยาทั่วร่างกายและเข้าไปในผนัง จับลูกบอลขณะที่กระเด็นออกจากกำแพงแล้วบิดกลับไปทางขวาทันทีเพื่อ "โหลด" การออกกำลังกายอีกครั้ง ดำเนินการเคลื่อนไหวต่อไป
• ขว้างลูกบอลยาด้านข้าง (ด้านขวา): ทำซ้ำแบบฝึกหัดก่อนหน้า คราวนี้อยู่ในตำแหน่งโดยให้ด้านขวาของคุณอยู่ใกล้กับกำแพงมากที่สุด
• ลูกหนูขดไปที่ไหล่กด: ยืนสูง เท้าแยกจากกัน เข่างอเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยเหยียดแขนออกไปที่ต้นขา โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ จับต้นแขนไว้ข้างลำตัว ประสานแกนกลางลำตัวและงอข้อศอก ดึงดัมเบลล์ไปที่ไหล่ขณะทำลูกหนูขด เมื่อดัมเบลล์มาถึงไหล่ของคุณแล้ว ให้หมุนไหล่ไปข้างหลังขณะที่คุณบิดมือเข้าและไปข้างหน้าจนฝ่ามือหันไปข้างหน้า จากตรงนี้ ให้กดแขนตรงเหนือศีรษะ ยืดศอกออก ย้อนกลับการเคลื่อนไหว ลดดัมเบลล์กลับไปที่ไหล่ของคุณก่อนที่จะหมุนฝ่ามือเข้าด้านในและลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• จุ่มเก้าอี้ Triceps: นั่งบนขอบด้านหน้าของม้านั่งหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงโดยให้ฝ่ามือจับด้านหน้าของที่นั่งไว้ใต้บั้นท้ายของคุณโดยตรง ก้าวเท้าไปข้างหน้าจนกว่าขาของคุณจะเหยียดออก ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น กดฝ่ามือแล้วยืดข้อศอกเพื่อยกสะโพกขึ้นจากม้านั่ง งอข้อศอกของคุณตรงไปด้านหลังเพื่อลดก้นของคุณไปที่พื้น เมื่อข้อศอกของคุณงอที่ 90 องศา ให้กดผ่านฝ่ามือเพื่อย้อนกลับการเคลื่อนไหวและยืดข้อศอกของคุณ จากนั้นกดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกาย 5: คาร์ดิโอรวมร่างกาย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งตัวนี้จะท้าทายร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณทุก ๆ บิตมากเท่ากับร่างกายส่วนล่างของคุณ ใช้เวลา 10 นาทีในการทำคาร์ดิโอแต่ละประเภท โดยสลับระหว่าง 30 วินาทีของการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงและ 30 วินาทีของเวลาการกู้คืนแบบความเข้มข้นต่ำ

• เครื่องพาย: ใช้เครื่องพายแบบคาร์ดิโอเพื่อเก็บภาษีร่างกายส่วนล่าง แกนกลาง และร่างกายส่วนบนทั้งหมดในเวลาเดียวกัน อย่าลืมให้ส่วนหลังส่วนล่างและหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมและลำตัวของคุณสูงตลอดการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายให้สูงสุด เน้นที่รูปแบบที่เหมาะสมจริงๆ ยืดขาออกก่อนเพื่อขับก้นออกจากเครื่องก่อนเอนหลังแล้วดึงแขนเข้าหาหน้าอก
• มวย: หากคุณมีถุงชกมวยให้ใช้ เขย่าแขนขวาอย่างรวดเร็วและแข็งเป็นเวลา 30 วินาที ตามด้วยกระตุกสลับระดับความเข้มต่ำ 30 วินาที จากนั้นสลับแขน เขย่าแขนซ้ายอย่างรวดเร็วและรุนแรงเป็นเวลา 30 วินาที หากคุณไม่มีถุงชกมวย ก็แค่กล่องเงาที่ทำตามลำดับเดียวกัน จำไว้ว่าให้เท้าของคุณเบาและให้แกนของคุณมีส่วนร่วม
• การปั่นจักรยาน: เสร็จสิ้นการคาร์ดิโอของคุณด้วยการปั่นจักรยานที่เน้นร่างกายส่วนล่าง เพียงเพิ่มความเข้มข้นเป็นเวลา 30 วินาทีโดยเพิ่มแรงต้านบนจักรยานหรือความเร็วของการถีบของคุณ ตามด้วยความพยายามลดความเข้มลง 30 วินาที ดำเนินการต่อสลับกันเป็นเวลา 10 นาทีเต็ม