หยุดใช้ ทั้งหมด “เวลาเพื่อน” ของคุณเป็นข้ออ้างในการข้ามการออกกำลังกายของคุณ วงจร 5 นาทีนี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา และจะดีกว่าเมื่อคุณทำร่วมกับเพื่อนๆ
แบบฝึกหัดเหล่านี้ตรงไปตรงมาและต่อเนื่อง — ทั้งคุณและคู่ของคุณจะไม่หยุดเคลื่อนไหวเป็นเวลาห้านาทีเต็ม... ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับ เหนื่อย. พยายามผลักดันตัวเองและให้กำลังใจคู่หูของคุณให้ก้าวต่อไป จำไว้ว่าคุณสามารถทำเกือบทุกอย่างได้ภายในเวลาเพียงห้านาที
รอบที่ 1
ในขณะที่คู่ที่ 1 ทำแบบฝึกหัดต่างๆ ให้เสร็จ (กระโดดหมอบ หมอบอากาศ และสควอชต่ำ) พันธมิตรที่ 2 จะทำคาร์ดิโอแบบรัว และทำท่าหมีคลานตลอดเวลา
พันธมิตร 1
5 หมอบกระโดด:
ภาพ: ลอร่าวิลเลียมส์ / SheKnows
ยืนแยกเท้าออกจากกัน ให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า กดสะโพกของคุณไปข้างหลังและหมอบลงโดยให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า แต่อยู่ด้านหลังนิ้วเท้า จากท่าหมอบต่ำ ระเบิดขึ้น กระโดดขึ้นไปในอากาศให้สูงที่สุด เหยียบพื้นรองเท้าโดยงอเข่าเล็กน้อยเพื่อรองรับแรงกระแทก ทันทีหมอบลงอีกครั้งเพื่อดำเนินการต่อ
10 หมอบอากาศ:
ทำหมอบตามที่ระบุไว้ข้างต้น แต่คราวนี้โดยไม่ต้องกระโดด เพียงแค่กดตัวเองให้กลับมายืนโดยดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าที่ด้านบนเพื่อให้กล้ามเนื้อเกร็ง
15 พัลส์หมอบต่ำ:
ลดตัวคุณลงในหมอบต่ำ จากนั้นให้อยู่ในท่าต่ำ เต้นขึ้นและลงเล็กน้อยในขณะที่คุณรักษาสควอทต่ำ
พันธมิตร 2
หมีคลาน:
เริ่มที่มือและเข่าในตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้หลังราบ ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก กดลูกบอลเท้าของคุณลงไปที่พื้นแล้วยกเข่าขึ้น เพื่อให้คุณได้สมดุลบนฝ่ามือและเท้าของคุณ รักษาก้นของคุณให้ต่ำและแกนของคุณเดินไปข้างหน้าสองสามก้าวโดยใช้มือและเท้าจากนั้นเดินกลับไปเพื่อเริ่มต้น เคลื่อนไหวไปข้างหน้า-ข้างหลังต่อไปโดยไม่คุกเข่าลงกับพื้น ทำต่อไปจนกว่าคู่ของคุณจะทำแบบฝึกหัดทั้งหมดของเธอเสร็จ
เปลี่ยนบทบาทหลังจากคู่ที่ 1 ออกกำลังกายเสร็จ เมื่อทั้งคู่ทำแบบฝึกหัดครบชุดเสร็จแล้ว ทำทั้งหมดห้าชุดโดยไม่พักระหว่างชุด
มากกว่า:3 คู่หูออกกำลังกายที่ดีที่สุด
รอบที่ 2
รอบที่ 2 ถูกตั้งค่าเหมือนกับรอบที่ 1 โดยที่คู่ที่ 1 ทำแบบฝึกหัดต่างๆ ในขณะที่คู่ที่ 2 จะทำแบบคาร์ดิโอแบบระเบิด พันธมิตรเปลี่ยนตำแหน่งหลังจากคู่แรกเสร็จสิ้นการออกกำลังกายของเธอ เมื่อทั้งคู่ทำแบบฝึกหัดครบชุด หนึ่งชุดก็เสร็จสิ้น ทำห้าเซ็ตโดยไม่ต้องพัก
พันธมิตร 1
5 วิดพื้น:
ดำเนินการบนเข่าหรือนิ้วเท้า เริ่มจากท่าไม้กระดานสูงโดยเหยียดแขนออกและฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ แต่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย งอข้อศอกและในขณะที่รักษาแกนกลางที่แข็งแรงและลำตัวตรง ให้ลดหน้าอกลงไปที่พื้น เมื่อคุณอายที่จะแตะพื้น ให้กดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
10 ก๊อกหน้าอก:
รักษาตำแหน่งไม้กระดานสูง (ไม่ว่าจะอยู่ที่หัวเข่าหรือนิ้วเท้า) เลื่อนน้ำหนักไปทางซ้ายเล็กน้อย ยกมือขวาขึ้นจากพื้นเพื่อแตะไหล่ซ้ายด้วยมือขวา วางมือขวากลับลง จากนั้นยกน้ำหนักไปทางขวา แล้วใช้มือซ้ายแตะไหล่ขวา การแตะไหล่แต่ละข้างนับเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
ไม้กระดานค้างไว้นับ 15:
รักษาตำแหน่งไม้กระดานสูง (บนเข่าหรือนิ้วเท้าของคุณ) ดึงแกนของคุณให้แน่น ตรวจดูให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงและอยู่ในตำแหน่งในขณะที่คุณนับช้าๆถึง 15
พันธมิตร 2
ปูเดิน:
ภาพ: ลอร่าวิลเลียมส์ / SheKnows
ขณะที่คู่ของคุณออกกำลังกาย ให้เดินปูอย่างต่อเนื่อง นั่งบนพื้น วางฝ่ามือไว้ข้างหลัง งอเข่า เท้าราบ กดผ่านฝ่ามือและเท้าแล้วกดแกนเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น เดินถอยหลังหลายก้าวโดยใช้มือและเท้า จากนั้นเดินไปข้างหน้าเพื่อเริ่มต้น เดินหน้าต่อไปจนกว่าคู่ของคุณจะออกกำลังกายเสร็จ
มากกว่า:7 แอพออกกำลังกายฟรีที่เหมือนเทรนเนอร์ส่วนตัว
