คุณทราบดีว่าหนทางสู่การมีสุขภาพที่ดีขึ้น น่าเศร้า ที่ไม่ได้ปูด้วยไอศกรีมและลาเต้ และสารอาหารที่ดีมากมายมาจากอาหารที่มาจากพื้นดินโดยตรง และใช่ มีสารอาหารที่ดีมากมายในอาหารเพื่อสุขภาพที่เรากิน มีองค์ประกอบหนึ่งที่ส่งผลดีต่อสุขภาพของเราแม้ว่าเราจะย่อยไม่ได้ก็ตาม — ไฟเบอร์. มาดูกันว่าทำไมไฟเบอร์ถึงเจ๋งมาก และเราจะหาซื้อได้ที่ไหน
เกี่ยวกับไฟเบอร์
ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่พบในอาหารจากพืช มันเกิดขึ้นจากพันธะแข็งระหว่างโมเลกุลน้ำตาลจำนวนมาก ซึ่งหมายความว่ามันยากที่จะย่อยสลายและย่อยได้ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะฟังดูไร้สาระ แต่ก็มีประโยชน์มากมายต่อร่างกายมนุษย์ – ใช่ จริงๆ แล้ว
มีจริงๆ ไฟเบอร์ 2 ชนิด - ละลายได้และไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำจะละลายในน้ำ (จึงเป็นที่มาของชื่อ) และก่อตัวเป็นสารคล้ายเจลในกระเพาะอาหาร และถึงแม้จะฟังดูน่าขยะแขยง แต่คุณจำเป็นต้องมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ในทางกลับกัน ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะผ่านเข้าไปในลำไส้ของคุณได้อย่างไม่เสียหาย ส่วนที่ดีที่สุดคืออาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มักจะมีไฟเบอร์ทั้งสองประเภท ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องเลือกและเลือกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับทั้งสองอย่างเพียงพอ
ทำไมไฟเบอร์ถึงดีกับเรานัก?
เธอรู้ว่า ได้พูดคุยกับ ดร. มอร์ตันทาเวล, แพทย์และศาสตราจารย์คลินิกกิตติคุณด้านการแพทย์ที่คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยอินเดียน่า เพื่อทำความเข้าใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับสัตว์ร้ายที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้ ซึ่งเราสามารถพบได้ในอาหารโปรดบางประเภทของเรา ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ไฟเบอร์สามารถทำได้และจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเรา
ลดคอเลสเตอรอล. ไฟเบอร์ช่วยป้องกันกรดน้ำดีในลำไส้ที่ส่งเสริมการดูดซึมไขมัน ซึ่งหมายความว่าคุณมีโอกาสน้อยที่จะดูดซับไขมันและคอเลสเตอรอลในอาหาร Tavel อธิบาย นี้สามารถช่วยลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (หรือที่เรียกว่า LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ในเลือดของคุณ
ช่วยให้อิ่มท้อง
การบริโภคใยอาหารมากขึ้นสามารถนำไปสู่การควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น Tavel กล่าว เพราะตามธรรมชาติจะช่วยให้คุณกินน้อยลงและรู้สึกอิ่มนานขึ้น
สามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้
ไฟเบอร์นอกจากจะปิดกั้นไขมันและคอเลสเตอรอลแล้ว ยังชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือดอีกด้วย ตามข้อมูลของ Tavel สิ่งนี้มีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากพวกมันเพิ่มขึ้นช้ากว่าและช่วยให้ตับอ่อนมีเวลามากขึ้นในการทำปฏิกิริยากับการผลิตอินซูลิน
ทำให้อุจจาระของคุณเคลื่อนไหว
ไฟเบอร์สามารถช่วยให้อุจจาระของคุณมีขนาดใหญ่ขึ้น ซึ่งฟังดูแย่ แต่จริงๆ แล้วเป็นสิ่งที่ดี โดยเฉพาะ เนื่องจากไฟเบอร์ยังช่วยเร่งการเคลื่อนที่ของอาหาร (และอุจจาระ) ผ่านระบบย่อยอาหารของคุณ Tavel กล่าว สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การถ่ายอุจจาระที่น่าทึ่งและป้องกันอาการท้องผูกได้
มากกว่า: 5 นิสัยการใช้ชีวิตที่สามารถทำให้คุณอายุยืนยาวขึ้นได้
คุณสามารถหาไฟเบอร์ได้ที่ไหน?
ไฟเบอร์อยู่ในอาหารที่คุณโปรดปรานมากมาย อาหารที่มาจากพื้นดินเป็นจุดที่คุณจะพบได้มากที่สุด แต่มีอาหารแปรรูปที่มีบางส่วน อย่างไรก็ตาม, เดิมพันที่ดีที่สุดของคุณ ได้แก่ ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด และต้องแน่ใจว่าคุณกินเพียงพอ ผู้หญิงควรถ่ายน้ำหนัก 21-25 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายควรกำหนดเป้าหมายอีกเล็กน้อย โดยวันละ 30 ถึง 38 กรัม
ผลไม้ ที่มีไฟเบอร์สูง:
- ราสเบอร์รี่ (8 กรัม)
- ลูกแพร์ (5.5 กรัม)
- แครนเบอร์รี่ (4.6 กรัม)
- ส้ม (3 กรัม)
- สตรอเบอร์รี่ (2.8 กรัม)
พืชตระกูลถั่ว ที่มีไฟเบอร์สูง:
- ถั่วดำ (19 กรัม)
- ถั่วลันเตาแห้ง (16 กรัม)
- ถั่วเลนทิล (15.6 กรัม)
- ถั่วพินโต (15 กรัม)
- ถั่วดำ (15 กรัม)
- ถั่วแดง (12 กรัม)
ธัญพืช ที่มีไฟเบอร์สูง:
- ข้าวบาร์เลย์ (10.6 กรัม)
- ข้าวสาลี (8 กรัม)
ผัก ที่มีไฟเบอร์สูง:
- กระหล่ำปลี (7 กรัม)
- สควอชฤดูหนาว (5.7 กรัม)
- บรอกโคลี (5 กรัม)
- ผักโขม (4.3 กรัม)
- ถั่วเขียว (4 กรัม)
- กะหล่ำปลี (4 กรัม)
- แครอท (3.4 กรัม)
มากกว่า: กินอะไรดีถ้าคุณกำลังจะเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน
หากคุณกินอาหารที่มีเส้นใยสูงเหล่านี้ จะใช้เวลาไม่นานในการทำให้อิ่มสำหรับวันนั้น ท้องและร่างกายของคุณ (และอึของคุณ!) จะมีความสุขมากขึ้นถ้าคุณให้รถไฟไฟเบอร์นั้นมา
