แก้มของคุณห้อยต่ำหรือไม่ พวกมันโยกเยกไปมาหรือไม่? ไม่ใช่แบบดั้งเดิมนี้ โยคะ ชุดจะขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวของชีพจรโยคะที่กำหนดเป้าหมาย gluteus maximus, gluteus medius และ gluteus minimus มันคือชุดโยคะก้นเตะที่จะยก ปั้น และปรับเสียงผึ้งหวานของคุณ!
1. ด้านข้าง jab
เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะด้วยมือใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพกของคุณโดยตรง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยืดขาขวาไปด้านหลังโดยให้ส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก กดผ่านส้นเท้าในขณะที่คุณกอดกระดูกต้นขาเข้าที่ข้อต่อสะโพก มุ่งเน้นไปที่การรักษาระดับสะโพกและดึงสะดือของคุณไปทางกระดูกสันหลัง ทำให้แกนกลางแข็งแรงและกระฉับกระเฉงตลอดทั้งชุด หายใจออกและยืดขาของคุณไปทางขวาให้มากที่สุด เมื่อหายใจเข้า ให้ดึงขากลับมาที่กึ่งกลางและทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง: หายใจออกและยืดขาไปทางขวา หายใจเข้าและดึงขากลับเข้าที่ เมื่อคุณทำเซ็ตทางด้านขวาเสร็จแล้ว ให้กลับไปที่โต๊ะแล้วทำซ้ำทางด้านซ้าย
ท่านี้เป็นท่าบริหารก้นที่บริหารกล้ามเนื้อตะโพกทั้งสามและเป็นวิธีที่ดีในการเชื่อมต่อการเคลื่อนไหวกับลมหายใจของคุณ
2. ปั๊มสุนัขหันหน้าลงสามขา
จากตำแหน่งบนโต๊ะ ให้เดินเข่าและเท้าไปข้างหลัง 5 ถึง 6 นิ้ว ซ่อนนิ้วเท้าไว้ด้านล่าง เพื่อให้คุณอยู่บนลูกบอลของเท้า เมื่อหายใจออก ยกกระดูกซิทขึ้นด้านบน ยกร่างกายให้เป็นรูปตัววี - ท่าสุนัขคว่ำหน้า เมื่อหายใจเข้า ยกขาขวาขึ้นให้สูงที่สุด เมื่อขึ้นไปแล้ว ให้ชี้นิ้วเท้าออกจากตัวแล้วพยายามแยกนิ้วก้อยออกจากส่วนอื่นๆ ของคุณ นิ้วเท้า (เรียกว่า "flointing" นิ้วเท้า และกระตุ้นกล้ามเนื้อขาและตะโพกให้ หมั้น). มุ่งเน้นไปที่การกอดสะดือไปทางกระดูกสันหลังและรักษาระดับไหล่ เริ่มปั๊มเล็กๆ ขึ้นและลงด้วยเท้าขวาของคุณ โดยกระตุ้นเท้าขึ้นและลง 16 ถึง 24 ครั้ง เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่สุนัขและทำซ้ำที่ด้านซ้าย
ทำงานที่ gluteus medius และ core และให้พลังงานแก่ร่างกาย
3
3. กระแสนักรบ II
จากท่ายืน ให้ก้าวเท้าออกไปประมาณ 3 1/2 ถึง 4 นิ้ว เข้าสู่ท่าขากว้างโดยให้เท้าขนานกัน เมื่อหายใจเข้า ให้หมุนเท้าขวาไปข้างหน้าโดยหันหน้าไปทางเสื่อ ในขณะที่เหยียบพื้นอย่างแน่นหนาผ่านขอบด้านนอกของเท้าหลังของคุณ ให้เริ่มงอเข่าขวา วางทับข้อเท้าโดยตรง หายใจเข้า เอื้อมแขนไปเหนือศีรษะ จากนั้นหายใจออกแล้วดึงแขนให้เป็นรูปตัว "T" ขนานกับพื้น จ้องมองที่นิ้วกลางขวา นี่คือ Warrior II มุ่งเน้นไปที่การหมุนเข่าขวาไปทางข้างนิ้วก้อยของเท้าขวาโดยการหมุนกระดูกต้นขาจากภายนอก นี้นำ glutes ไปสู่การปฏิบัติ เมื่อหายใจเข้า ให้เหยียดขาขวาตรงโดยกดเท้าลงอย่างแน่นหนาแล้วบีบกระดูกสะบ้าหัวเข่าขึ้น เอื้อมมือไปเหนือศีรษะและมองขึ้นไป เมื่อหายใจออก ให้กลับเข้าสู่ Warrior II โดยหมุนเข่าไปทางขอบด้านนอกของเท้า ทำซ้ำแปดถึง 10 ครั้ง จากนั้นปล่อยกลับสู่ท่าขากว้างแล้วทำซ้ำทางด้านซ้าย
ท่านี้ปั้นบั้นท้าย ต้นขา และเป็นท่าเปิดสะโพกที่อ่อนโยน นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการเชื่อมต่อการเคลื่อนไหวกับลมหายใจ
4
4. มัฟฟินด้านบนละลาย
มาในท่านั่งโดยเหยียดขาไปข้างหน้า เริ่มด้วยการงอเข่าขวาไปที่ตำแหน่ง 1 นาฬิกา และเข่าซ้ายไปที่ตำแหน่ง 11 นาฬิกา (12 นาฬิกาอยู่ตรงหน้าคุณ) วางมือไว้ที่ข้างใดข้างหนึ่งของเข่าซ้าย วางปลายนิ้วราวกับว่าคุณกำลังจับโลกด้วยมือ เน้นที่การรักษาให้สะบักเคลื่อนเข้าหากันและลง ยกกระดูกสันอกขึ้นและไปข้างหน้า และดึงสะดือกลับไปที่กระดูกสันหลัง เมื่อหายใจเข้า ให้ดึงต้นขาขวา เข่า หน้าแข้ง และเท้าขวาให้ลอยจากพื้นประมาณ 5 ถึง 7 นิ้ว พยายามแยกนิ้วเท้าออกให้มากที่สุดและกดผ่านเนินนิ้วเท้าใหญ่ เมื่อหายใจออกให้ยืดขา เมื่อหายใจเข้าดึงขากลับเข้าไป มันค่อนข้างคล้ายกับการทำ “ครันช์” แต่คุณกำลังทำเฉียงภายนอก (บริเวณด้านบนมัฟฟิน) และกลูเตน ทำซ้ำ 12 ถึง 16 ครั้ง จากนั้นปล่อยและทำซ้ำทางด้านซ้าย
ท่านี้เป็นท่าโยคะพัลส์ที่ท้าทายที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับขา สะโพก และหลังส่วนล่าง
หลังจากทำท่าเต้นของโยคะเสร็จแล้ว ให้มาอยู่ในท่าที่เป็นกลางโดยนอนหงายในท่าศพเพื่อให้ร่างกายสงบลงอย่างสมบูรณ์ ผ่อนคลายในท่าศพเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาทีก่อนเสร็จสิ้นการฝึกของคุณ
ความต่ำลง
ท่าเต้นของโยคะไม่ได้ตัดสำหรับคุณหรือไม่? ที่น่าสนใจคือ กล้ามเนื้อตะโพกมีส่วนทำให้รูปร่างขนมปังของคุณเท่านั้น องค์ประกอบของ panniculus adiposus (ตำแหน่งเก็บไขมัน) มีผลกระทบอย่างมากไม่ว่าคุณจะมีก้นที่หย่อนคล้อยหรือรูปทรงกลมที่ต้องการหรือไม่ การออกกำลังกาย เช่น โยคะและคาร์ดิโอ และการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมีส่วนช่วยในการลดไขมันและลดตำแหน่งสะสมไขมันในบั้นท้าย อย่าลืมสนับสนุนเป้าหมายการยกก้นของคุณด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและดื่มน้ำมาก ๆ หากคุณมีคำถาม โปรดไปที่ alibooyoga.com และส่งข้อความหาฉันได้เลย! ไชโยกับโจรที่แน่นและกระชับ!
เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
ฟิตเนส กับ Cassey Ho: 6 Toning ย้าย
ท่าออกกำลังกายลูกกลิ้งโฟม
ท่าที่จะปั้นแขนของคุณ
รูปภาพ: Ariane Gampper
