บอกเลยว่า อัลมอนด์ ดีต่อสุขภาพก็เหมือนได้แจ้งว่าท้องฟ้าเป็นสีฟ้า คุณรู้อยู่แล้วว่า แต่เป็นไปได้ว่าคุณไม่รู้หรอกว่าอัลมอนด์มีประโยชน์แค่ไหน การวิจัย ได้พิสูจน์แล้วว่าพวกเขาเป็นอาหารว่างที่ทรงพลังที่สุด “มีสารอาหารมากมายบรรจุอยู่ในถั่วลูกเดียว!” นักโภชนาการด้านการทำอาหาร Regina Ragone, MS, RD กล่าว “อัลมอนด์ 1 ออนซ์ ให้โปรตีน 6 กรัม ไฟเบอร์ 4 กรัม สุขภาพดี 9 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 50% ของมูลค่าวิตามินอีต่อวัน และแมกนีเซียม 20% ของมูลค่ารายวันของคุณ จำนวนน้อย. ออนซ์ต่อออนซ์ เป็นถั่วที่มีไฟเบอร์ แคลเซียม วิตามินอี ไรโบฟลาวินและไนอาซินสูงที่สุด พวกมันเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงที่สุดและในบรรดาถั่วที่มีโปรตีนสูงที่สุด”
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าอัลมอนด์จะผิดพลาดได้ยาก แต่ก็ไม่ได้ผลิตออกมาเท่ากันทั้งหมด Johane M. นักโภชนาการนักโภชนาการกล่าวว่า "วิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในการบริโภคอัลมอนด์คือการแปรรูปอย่างจำกัด (ดิบหรือคั่ว) และเปิดผิวหนังด้วยสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ไฟล์มอน, MS, RDN “อัลมอนด์มีรสชาติที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งอาจอร่อยมาก แต่ระวังอย่าบริโภคอัลมอนด์ในปริมาณมากที่มีโซเดียมสูงหรือมีปริมาณน้ำตาลเพิ่มสูง”
ต้องการเหตุผลที่จะไปถั่วสำหรับอัลมอนด์? นี่คือหก
เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมันเต็มไปด้วยวิตามินอีต้านอนุมูลอิสระ "นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันร่างกายของคุณจากความเครียดของอนุมูลอิสระซึ่งอาจนำไปสู่โรค" Filemon กล่าว “จากถั่วต้นไม้ทั้งหมด อัลมอนด์มีวิตามินอีมากที่สุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค” วิตามินอียังส่งเสริมสุขภาพผิวและเส้นผมให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีการแสดงวิตามินอีเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในการศึกษาบางชิ้น
อัลมอนด์ช่วยลด LDL. ได้
"การวิจัยกว่า 20 ปีแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในความสามารถของอัลมอนด์ในการลดคอเลสเตอรอล LD" Ragone กล่าว "อาจเป็นส่วนผสมของสารอาหาร เช่น ไฟเบอร์ โปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อให้เกิดประโยชน์นี้ รวมทั้งส่วนประกอบสำคัญอื่นๆ เช่น ฟลาโวนอยด์และสเตอรอลในอัลมอนด์ อัลมอนด์ในอาหารทำมากกว่าช่วยลด LDL เมื่อทดแทนของว่างอื่น ๆ โดยทั่วไป อาหารลดคอเลสเตอรอลจะลด HDL คอเลสเตอรอล เช่นเดียวกับ LDL คอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่าเมื่ออัลมอนด์รวมอยู่ในอาหารลดคอเลสเตอรอล คอเลสเตอรอล HDL ที่ป้องกันจะยังคงอยู่” ข้อดีอีกอย่างคือเมื่อเป็นส่วนหนึ่งของ อาหารลดโคเลสเตอรอล อัลมอนด์อาจช่วยเพิ่มชนิดที่มีประโยชน์มากที่สุดของ HDL คอเลสเตอรอล และปรับปรุงความสามารถในการขจัดคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายออกจาก ร่างกาย.
อัลมอนด์ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น
โปรตีนและไฟเบอร์ต่างก็มีบทบาทสำคัญในการทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และอัลมอนด์ก็เต็มไปด้วยทั้งสองอย่าง “ถึงแม้ไฟเบอร์ซึ่งไม่มีแคลอรีจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย แต่เมื่อบริโภคเข้าไป ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จะดูดซับได้มากเป็นพิเศษ น้ำและจะบวมขึ้น ทำให้กินพื้นที่ในท้องมาก ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น” Filemon กล่าว “ในทางกลับกัน โปรตีนซึ่งมีค่าแคลอรี ก็มีการแนะนำเมื่อเร็ว ๆ นี้ว่าช่วยให้อิ่มนานขึ้น โดยช่วยในการกระตุ้นฮอร์โมนเลปติน ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณรู้ว่าคุณอิ่มแล้ว” อันที่จริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน NS วารสารโภชนาการแห่งยุโรป พบว่าของว่างตอนเที่ยงที่มีอัลมอนด์หนึ่งออนซ์ช่วยควบคุมความอยากอาหาร และส่งผลให้ได้รับแคลอรี่น้อยลง ไม่เพียงแต่ในมื้อถัดไปเท่านั้น แต่ตลอดช่วงเวลาที่เหลือของวัน
ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการบริโภคอัลมอนด์ในระดับปานกลางช่วยปรับปรุงเครื่องหมายควบคุมระดับน้ำตาลในระยะสั้นและระยะยาวในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 "นอกจากนี้ยังมีการศึกษาบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าอัลมอนด์อาจมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรค prediabetes" Ragone กล่าว "แม้ว่าจะไม่ได้ระบุถึงสิ่งที่อยู่ในอัลมอนด์ที่อาจส่งผลต่อผลกระทบนี้ แต่ก็อาจเป็นการรวมกันของสารอาหารบางชนิดที่พบในอัลมอนด์ รวมทั้งเส้นใย แมกนีเซียม และโปรตีน"
อัลมอนด์เต็มไปด้วยแมกนีเซียม
ในบรรดาอาหารทั้งหมด อัลมอนด์เป็นแหล่งแมกนีเซียมอันดับต้นๆ "อัลมอนด์หนึ่งออนซ์มีแมกนีเซียมประมาณ 76 มก. ซึ่งเป็นสารอาหารที่คนอเมริกันส่วนใหญ่ขาด" ฟิเลมอนกล่าว “แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในร่างกายและมีส่วนร่วมในการทำงานหลายอย่างของร่างกาย รวมถึงการช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพกระดูก การรักษาการเต้นของหัวใจให้แข็งแรง และผลการศึกษาบางชิ้นพบว่าอาจช่วยในการลดเลือด ความดัน."
ใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ดีเยี่ยม
ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติที่มุ่งมั่นหรือเพียงแค่พยายามหา Meatless Monday อัลมอนด์ก็เป็นวิธีที่ง่ายในการเปลี่ยนเนื้อสัตว์ "ถ้าคุณพยายามจำกัดการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ อัลมอนด์ก็เป็นทางเลือกที่ดี" ฟิเลมอนกล่าว “ถั่วโดยทั่วไปมีไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นไขมันที่ 'ดี' การแทนที่ด้วยโปรตีนจากพืชเป็นระยะๆ จะช่วยลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวได้”
เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่างที่เรากิน ความพอดีเป็นสิ่งสำคัญ "จำขนาดของอัลมอนด์ได้ง่าย: คิดว่า 1-2-3" Ragone กล่าว “อัลมอนด์หนึ่งออนซ์คือหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งก็คือ 23 อัลมอนด์ (1-2-3)” ตามกฎทั่วไป ให้ยึดติดกับขนาดที่ให้บริการเสมอ “อัลมอนด์กำมือหนึ่งเม็ดต่อวันเหมาะสำหรับเป็นของว่าง” Filemon กล่าว “จำไว้ว่าแม้ว่าอัลมอนด์จะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่นมอัลมอนด์ส่วนใหญ่ที่ร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณไม่ใช่”
