มกราคมคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการเริ่มต้นใหม่ เริ่มต้นปีใหม่ด้วยมุมมองใหม่ๆ และแรงบันดาลใจมากมาย สำหรับหลาย ๆ คน นี่หมายถึงสิ่งเดียวเท่านั้น: การเริ่มต้นแผนอาหารใหม่
ด้วยอาหารที่แตกต่างกันออกไปมากมาย รวมถึงอาหารที่เน้นการดื่มน้ำผลไม้เพียงอย่างเดียวหรือกินแต่เนื้อสัตว์เท่านั้น จึงเป็นเรื่องยากที่จะหาอาหารที่ดีต่อสุขภาพและบรรลุผลได้ แทนที่จะอดอาหารและอดอาหาร ให้สร้างเมนูประจำวันแบบนี้ซึ่งเต็มไปด้วยมื้ออาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ผลผลิตที่หวานและคาวและธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์เพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพและอีกมากมาย พลังงาน!
เมนูนี้ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโครงสร้าง แต่หลังจากรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ คุณจะเห็นการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ (ประมาณหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์) โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับแผนการออกกำลังกาย เมื่อทำอาหารของคุณเองสำหรับแผนอาหาร 1,500 แคลอรี ให้จำไว้ว่าการแบ่งแคลอรีหลักเหล่านี้: 350 อาหารเช้าแคลอรี่ อาหารกลางวัน 400 แคลอรี่ อาหารเย็น 450-500 แคลอรี่ และอาหารว่าง 100 – 150 แคลอรี่ (เครื่องดื่ม รวมอยู่ด้วย!).
อาหารเช้า: สูตรเต้าหู้คนกับขนมปังโฮลวีต
อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องแบ่งเวลารับประทานอาหารให้เพียงพอ วิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนที่ไม่มีไขมันในอาหารเช้าของคุณคือการใช้เต้าหู้! สูตรเต้าหู้คนกวนแสนอร่อยนี้ดูเหมือนไข่คน แต่มีสุขภาพดีกว่าและจะทำให้คุณอิ่มจนถึงเวลาอาหารกลางวัน เพลิดเพลินกับขนมปังปิ้งทาเนยเล็กน้อยและกาแฟหนึ่งถ้วยพร้อมนมพร่องมันเนยที่ให้พลังงาน 350 แคลอรีแสนอร่อย
เสิร์ฟ 2 – 3
วัตถุดิบ:
- เต้าหู้แข็งพิเศษ 1 ก้อน สะเด็ดน้ำแล้วกด
- 1 หัวหอมขนาดกลางสับละเอียด
- เห็ดหอมหั่นเต๋า 1 ถ้วย
- ขมิ้นชัน 1-1/2 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
- ไลท์ครีมชีส 1-1/2 ช้อนโต๊ะ
- โยเกิร์ตปราศจากไขมัน 1/3 ถ้วย
- เนย 1 ช้อนโต๊ะ
- กุ้ยช่ายสำหรับโรยหน้า
- ขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้นและเนย 1 ช้อนโต๊ะ
ทิศทาง:
- ระบายเต้าหู้และกด (วางเต้าหู้ไว้ใต้กระดาษชำระแล้วกดเบา ๆ ด้วยวัตถุหนัก) เพื่อเอาของเหลวส่วนเกินออก หั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ
- ละลายเนยหนึ่งช้อนโต๊ะลงในกระทะขนาดกลางโดยใช้ไฟแรงปานกลาง เพิ่มหัวหอมและเห็ด ปรุงจนเป็นสีน้ำตาลและนุ่มประมาณสี่นาที เพิ่มเต้าหู้และปล่อยให้หมักในผักคาราเมลประมาณสี่นาที เพิ่มเครื่องเทศและปรุงอาหารอีกนาทีหนึ่งอีกต่อไป ใส่ครีมชีสและโยเกิร์ต ผสมให้เข้ากัน อุ่นประมาณห้านาทีจนชีสละลายจนหมดและผสมส่วนผสมเข้าด้วยกัน
- เสิร์ฟพร้อมเครื่องเคียงของกุ้ยช่ายและเพลิดเพลินกับขนมปังปิ้งทาเนย
อาหารกลางวัน: สูตรสลัดไข่ดาวกับชา
สำหรับตัวเลือกมื้อกลางวันของคุณ คุณต้องการอาหารมื้อใหญ่ที่จะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและทานอาหารเบา ๆ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ง่วงนอน คุณยังต้องการหลีกเลี่ยงน้ำอัดลม ลูกอม และขนมหวานที่มีน้ำตาลสูง เพราะสิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณล้มลงหลังจากกินไปได้ 30 นาที เพลิดเพลินกับสลัดผักสดที่ปรุงจากมันฝรั่งผิวแดง ผักโขม ถั่วลูกไก่ หัวหอม และไข่ดาวเพื่อเพิ่มโปรตีน เพลิดเพลินกับชาคาเฟอีนและน้ำผึ้ง 400 แคลอรี
เสิร์ฟ2
วัตถุดิบ:
- มันเทศแดงลูกใหญ่ 1 ลูก
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- ผักโขม 1/2 ถ้วย
- 1 หัวหอมขนาดกลางสับ
- ถั่วลูกไก่กระป๋อง 3/4 ถ้วย
- ไข่ 2 ฟอง
- ชีสกอร์กอนโซลา 1/4 ถ้วย
- เกลือ 1 ช้อนชา
- พริกไทย 1/2 ช้อนชา
ทิศทาง:
- นำน้ำประมาณสองถ้วยมาต้มในหม้อ เพิ่มมันฝรั่งและปรุงอาหารจนนุ่มประมาณห้านาที นำออกจากเตาแล้วปล่อยให้เย็น เมื่อเย็นแล้วหั่นเป็นชิ้นขนาดสี่ส่วน
- ในกระทะขนาดกลางบนไฟร้อนปานกลาง - น้ำมันร้อน เพิ่มหัวหอมและปรุงอาหารจนนิ่มประมาณสี่นาที เพิ่มผักโขมและปรุงอาหารจนเหี่ยวแห้งอีกสามถึงสี่นาที นำออกจากความร้อน รวมมันฝรั่ง หัวหอม ผักโขม ชีส และถั่วลูกไก่ ระวังอย่าบดมันฝรั่ง
- ในกระทะขนาดเล็ก ทอดไข่โดยให้ด้านที่มีแดดจัด ประมาณสี่นาที นำออกจากเตาแล้ววางบนส่วนผสมสลัด โรยเกลือและพริกไทยและเพลิดเพลินกับชาสักถ้วยกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา!
ของว่างยามบ่าย: สูตรขนมปังอะโวคาโด
กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลงในแต่ละวัน เมื่อเทียบกับอาหารมื้อใหญ่สามมื้อที่ใหญ่ขึ้น เพื่อเอาชนะความตกต่ำในตอนบ่ายและอิ่มจนอาหารค่ำ เพลิดเพลินกับของว่าง 150 แคลอรีแสนอร่อยและง่าย เช่น ขนมปังปิ้งอะโวคาโดรสเผ็ดนี้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากอะโวคาโดและไฟเบอร์จากขนมปังปิ้งจะทำให้คุณอิ่มจนมื้อเย็น!
เสิร์ฟ 1
วัตถุดิบ:
- อะโวคาโด 1/2 ผลสุก
- เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา
- พริกไทยป่นสด 1/4 ช้อนชา
- น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
- ขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้น ปิ้ง
ทิศทาง:
- ใช้ช้อนเอาเมล็ดออกจากกลางอะโวคาโดแล้วทิ้ง ตักอะโวคาโดด้านในออกมาแล้วใส่ลงในชาม บดผลไม้ด้วยส้อมจนได้เนื้อที่ต้องการ เพิ่มเกลือน้ำมะนาวและพริกไทย ผัดให้เข้ากัน ตักอะโวคาโดบดลงบนขนมปังปิ้งแล้วอร่อยได้เลย!
อาหารเย็น: สูตรซุปตอร์ติญ่าไก่พร้อมไวน์แดงหนึ่งแก้ว
สำหรับหลาย ๆ คน 450 แคลอรีดูเหมือนจะไม่มากนัก แต่เมื่อคุณดูจำนวนแคลอรีในอาหารบางประเภทให้แน่ชัด คุณจะพบว่าจริงๆ แล้วแคลอรี่นั้นค่อนข้างน้อย ตัวอย่างเช่น ซุปตอร์ติญ่าไก่ที่อร่อย ไส้และสดมากนี้ให้พลังงานเพียง 278 แคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อ (หนึ่งชาม)! จับคู่กับอะโวคาโดชิ้นสด ซาวครีมหนึ่งช้อนโต๊ะ และไวน์แดงเพื่อสุขภาพหัวใจสักแก้ว คุณจะได้อิ่มอร่อยไปกับมื้ออาหารมื้ออร่อย!
เสิร์ฟ 6
วัตถุดิบ:
- น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 1 ช้อนโต๊ะ
- 1 หัวหอมใหญ่สับ
- อกไก่ 3/4 ปอนด์
- ตอติญ่าข้าวโพด 4 ชิ้น (3 นิ้ว) สับละเอียด
- 1 (14 ออนซ์) มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- 1 (6 ออนซ์) พริกเขียวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- มันฝรั่งแดงขนาดกลาง 1 ลูก หั่นเต๋า
- 2 (15 ออนซ์) บรรจุน้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ
- อะโวคาโด 1/2 ลูก สไลซ์
- 1 (14 ออนซ์) ข้าวโพดกระป๋อง
- เชดดาร์ชีสขูดฝอย 1/4 ถ้วย
- ครีมเปรี้ยวสำหรับแต่งหน้า
- ผักชีสำหรับโรยหน้า
ทิศทาง:
- อุ่นน้ำมันในหม้อขนาดกลางบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและปรุงอาหารจนนุ่มประมาณสี่นาที ใส่ไก่ ตอติญ่า มะเขือเทศ ข้าวโพด พริกหยวก มันฝรั่ง และน้ำซุป นำไปต้ม ลดความร้อน ปิดฝาและเคี่ยวเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที
- ตักซุปใส่ชาม โรยหน้าด้วยอะโวคาโด ชีส ครีมเปรี้ยว และผักชี
ของหวาน: กรีกโยเกิร์ตกับบลูเบอร์รี่และกราโนล่าสูตร
สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับแผน "อาหาร" นี้คือคุณไม่จำเป็นต้องเลิกกินของหวานเพื่อลดน้ำหนัก! คุณสามารถกินของว่าง 150 แคลอรีได้สองครั้งต่อวัน และโชคดีที่หนึ่งในนั้นสามารถเป็นของหวานได้! ละทิ้งน้ำตาลและแคลอรี่ส่วนเกินของไอศกรีมเพื่อทานครีมของหวานที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเท่าเทียมกัน กรีกโยเกิร์ต! เติมสูตรนี้ด้วยกราโนล่าน้ำผึ้งและบลูเบอร์รี่เพื่อเพิ่มความหวาน
เสิร์ฟ 1
วัตถุดิบ:
- กรีกโยเกิร์ตพร่องมันเนย 1 ถ้วย
- บลูเบอร์รี่สด 1/4 ถ้วย
- กราโนล่าน้ำผึ้ง 1/4 ถ้วย
ทิศทาง:
- ผสมกราโนล่า บลูเบอร์รี่ และโยเกิร์ตในชามใบเล็กแล้วสนุกได้เลย!
สูตรอาหารเพื่อสุขภาพเพิ่มเติม
สูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นไดเอท
สูตรอาหารเพื่อสุขภาพกับทูน่า
ทำอาหารเพื่อสุขภาพด้วยกระทะ
