วิธีเตรียมอาหารเหมือนนักกีฬาโอลิมปิก – SheKnows

ดูทีม USA ในช่วง โอลิมปิกฤดูหนาว ค่อนข้างเป็นประสบการณ์ นักกีฬาทำให้ทุกอย่างดูง่ายดายและง่ายดาย จนทำให้คุณสงสัยว่า: พวกเขาเตรียมตัวอย่างไรสำหรับเหตุการณ์ที่เข้มงวดเช่นนี้ที่ผลักดันร่างกายของพวกเขาให้ถึงขีด จำกัด เช่นนั้น?

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. Riff On Rice Krispies ของ Martha Stewart เป็นการอัปเกรดคลาสสิกทั้งหมด

Mike Israetel ที่ปรึกษาด้านโภชนาการการกีฬาโอลิมปิกของสหรัฐอเมริกามีคำตอบ และไม่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแรงหรือคาร์ดิโอ อันที่จริงยิมไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับมัน

มากกว่า: 14 เมนูแต่งหน้าง่ายๆ สำหรับเตรียมอาหารเย็นสำหรับสัปดาห์

Israetel ซึ่งเป็นหัวหน้าที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์และผู้ร่วมก่อตั้ง ยุคฟื้นฟูศิลปวิทยาได้สั่งการให้ทีมนักกีฬาโอลิมปิกแห่งสหรัฐอเมริกาทั้งด้านโภชนาการและการฟื้นตัว และเขากล่าวว่าการเตรียมอาหารเป็น ส่วนสำคัญของการรักษาทุกอย่างตั้งแต่โภชนาการและการฝึกอบรมไปจนถึงการฟื้นตัวและ ประสิทธิภาพ. แต่ประโยชน์สูงสุดที่ทุกคนจะได้รับจากการเตรียมอาหารคือ? มันช่วยคลายเครียด

นอกจากนี้ ใครๆ ก็ทำได้ มันง่ายมาก เราได้พูดคุยกับชาวอิสราเอลเกี่ยวกับความเข้าใจผิดในการเตรียมอาหาร เคล็ดลับในการเตรียมอาหารที่เขาให้กับนักกีฬาโอลิมปิก และอื่นๆ เขายังให้สูตรอาหารเตรียมอาหารสองสามอย่างเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

เธอรู้ว่า: ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการเตรียมอาหารมีอะไรบ้าง?

ไมค์ อิสราเอล: สองสิ่งที่เกี่ยวข้องเข้ามาในใจ ประการแรกคือความคิดที่ว่าคุณต้องกินอาหารเพาะกายที่ไม่สุภาพเมื่อคุณเตรียมอาหาร ผู้คนเชื่อมโยงการอดอาหารกับข้อจำกัดและความทุกข์ แม้ว่าจะไม่จำเป็นก็ตาม ตราบใดที่คุณได้รับแคลอรีและมาโครที่ถูกต้องและกินอาหารเพื่อสุขภาพเป็นส่วนใหญ่ คุณก็จะมีอาหารอร่อยและหลากหลายในมื้ออาหารของคุณ

ฝั่งตรงข้ามบางคนคิดว่าต้องชนะการเตรียมอาหาร โอลิมปิก ในแต่ละสัปดาห์และระดมสมองเกี่ยวกับวิธีการทำอาหารให้อร่อยและสร้างสรรค์ยิ่งขึ้น พวกเขาจะทำเช่นห้ารายการเมนูที่แตกต่างกันเพื่อกินตลอดทั้งสัปดาห์ซึ่งจบลงด้วยเวลาและความพยายามมากมาย ถ้าคุณชอบความหลากหลายขนาดนั้นและคุณพอใจกับกระบวนการนี้ ก็ลุยเลย แต่การใส่อาหารเพื่อสุขภาพขั้นพื้นฐานเข้าด้วยกันแล้วทำสิ่งต่างๆ ให้เรียบง่ายก็เป็นเรื่องที่ดีหากนั่นเป็นสไตล์ของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยุ่งมากกับทุกสิ่งทุกอย่างในชีวิตของคุณ

เอสเค: อะไรคือข้อผิดพลาดทั่วไปที่คนส่วนใหญ่ทำในการเตรียมอาหาร?

มิชิแกน: โดยทั่วไปคือการเตรียมส่วนผสมจำนวนมาก (เช่น ข้าวหนึ่งถังและไก่หั่นชิ้นหนึ่งอ่าง) และเติมอาหารแต่ละมื้อจากเนื้อหาจำนวนมากในตู้เย็นทุกเช้าหรือกลางคืน ต้องใช้เวลามากขึ้นโดยไม่มีเหตุผล คำแนะนำของเราที่ RP คือการแบ่งอาหารของคุณออกเป็นอาหารแต่ละมื้อ ทัปเปอร์แวร์เมื่อคุณเตรียมมัน เพื่อให้งานเดียวของคุณในสัปดาห์ต่อมาคือการเปิด อุ่น และกิน

มากกว่า:บล็อกเกอร์อาหาร 9 วิธีจัดการกับการเตรียมอาหารก่อนสัปดาห์ที่วุ่นวาย

เอสเค: มีอาหารบางประเภทที่ผู้คนควรหลีกเลี่ยงเมื่อเตรียมอาหารหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น พวกเขาคืออะไร และทำไม?

มิชิแกน: อย่างจริงใจ? อาหารที่ใส่ในตู้เย็น/ช่องแช่แข็งได้ไม่ดี หรือมากกว่านั้นคืออาหารที่ไม่สามารถอุ่นได้ดี อาหารบางชนิด (เช่น ทูน่าหรือไข่) ไม่ได้อุ่นเหมือนอาหารอื่นๆ และควรรับประทานสด ๆ ดีที่สุด ถ้าคุณไม่ชอบรสชาติอาหารของคุณ คุณก็ไปกินอาหารอื่นแทน หลายๆ อย่างเป็นการลองผิดลองถูก แต่ถ้าคุณทำอาหารแล้วรู้สึกว่า "พอ" มากหลังจากถูกอุ่นให้ร้อน ก็แค่เลือกใช้ของอื่นในสัปดาห์หน้า!

เอสเค: เคล็ดลับในการเตรียมอาหารประเภทใดที่คุณเสนอให้นักกีฬาโอลิมปิก

มิชิแกน: รับแคลอรี่และมาโครของคุณ (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) ให้ถูกต้อง คุณเป็นเครื่องจักรกีฬาที่ได้รับการปรับแต่งมาอย่างประณีต และความไม่แม่นยำเกือบใดๆ ก็ตามคือการลดโอกาสในการได้รับชัยชนะ โปรดทราบว่านั่นไม่ใช่คำแนะนำที่คนทั่วไปต้องการบ่อยเกินไป อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังพยายามที่จะลดไขมันและกำลังดิ้นรน ให้มื้ออาหารของคุณถูกต้อง กินเฉพาะมื้อเหล่านั้น แล้วคุณจะมีโอกาสประสบความสำเร็จมากขึ้น

เอสเค: คุณมีแฮ็กหรือทางลัดเพื่อช่วยเร่งกระบวนการเตรียมอาหารหรือไม่?

มิชิแกน: หากไม่แน่ใจ ให้ทำให้มันเรียบง่ายและยึดมั่นในการปรุงอาหารจากแหล่งโปรตีนเพียงแหล่งเดียว ผักเพียงชนิดเดียว และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพทีละรายการ ทำอาหารให้เพียงพอสำหรับครั้งละสองหรือสามวันและเตรียมอาหารแต่ละมื้อทันทีและที่นั่นเมื่อทำเสร็จแล้ว

แฮ็กที่ฉันชื่นชอบสามอย่างในการเร่งกระบวนการคือ:

หม้อทอดอากาศนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการทำให้ไก่ชุ่มชื้นและปรุงอาหารได้เร็วมาก คุณสามารถหาหม้อทอดอากาศดีๆ ได้ในราคาประมาณ $100 และมันใช้เงินได้อย่างคุ้มค่า!

ใช้หม้อหุงช้า แม้ว่าจะปรุงเป็นเวลานาน แต่การเตรียมก็ง่ายมาก และคุณสามารถปรุงอาหารระหว่างวันในขณะที่คุณทำงานหรือข้ามคืนในขณะที่คุณนอนหลับ

ใช้ประโยชน์จากอาหารที่เตรียมไว้แล้วมากมายในร้านขายของชำ: มันเทศปอกเปลือกและหั่นเป็นลูกเต๋าแล้ว ผักนึ่งในถุง ถั่วดิบจำนวนมาก ชามข้าวสวยนึ่งได้ [และ] โปรตีนที่ "สะอาด" เช่น ไส้กรอกไก่ ไก่งวงหั่นเต๋า เป็นต้น

ฉันเตรียมอาหารได้สามวันในเวลาไม่ถึงชั่วโมง ไม่มีปัญหา!

มากกว่า: ไม่มีเรื่องตลก 9 ทางลัดเหล่านี้จะช่วยลดเวลาในการเตรียมอาหารค่ำของคุณลงครึ่งหนึ่ง

เอสเค: ภาชนะเตรียมอาหารชนิดใดที่คุณแนะนำ? และคุณมีเคล็ดลับอะไรในการทำให้อาหารสดได้นานขึ้น?

มิชิแกน: เรารักกัน สมาคมเตรียมอาหาร ตู้คอนเทนเนอร์ คุณภาพเยี่ยมและมีให้เลือกทั้งแบบพลาสติกและแบบแก้ว — แบบมีช่องใส่ของหรือแบบไม่มีช่องใส่ของ — เพื่อตอบสนองความต้องการในการเตรียมอาหารแทบทุกประเภท

หากทำได้ ทางที่ดีควรเตรียมอาหารสองครั้งต่อสัปดาห์ — หนึ่งครั้งในระหว่างสัปดาห์และอีกครั้งในวันหยุดสุดสัปดาห์ ในวันเตรียมอาหารใด ๆ คุณสามารถแกะสลักได้มากที่สุด ทำ "สูตร" หรืออาหารที่ต้อง ใช้เวลาในการเตรียมนานขึ้น — อาหารหลายองค์ประกอบที่เข้ากับมาโครของคุณ ผักย่าง จานอบ เป็นต้น

สุดท้ายนี้ ด้านล่างนี้คือสองสูตรอาหารที่ Israetel แนะนำเพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้น

สูตรเอนชิลาดาไก่ครีม

จาก งานเลี้ยงยุคฟื้นฟูศิลปวิทยา

“ตำราอาหาร 100 สูตรของฉันแต่ละเล่มมีสูตรเอนชิลาดายอดนิยม” Israetel กล่าว “ผู้คนชื่นชอบสิ่งเหล่านี้เพราะเป็นรสชาติที่คุ้นเคย ดังนั้นคุณจึงไม่รู้สึกเหมือนเป็น 'อาหารควบคุมน้ำหนัก' การรวมตัวกันนั้นรวดเร็วและเหมาะสำหรับครอบครัว 100 เปอร์เซ็นต์ ทำกระทะสองใบเพื่อให้คุณสามารถเลี้ยงดูครอบครัวของคุณและตอบสนองความต้องการในการเตรียมอาหารของคุณได้ในคราวเดียว และเด็กๆ ก็ชอบที่จะช่วยเตรียมสิ่งเหล่านี้!”

วัตถุดิบ:

• สเปรย์สำหรับทำอาหาร
• 1 (16 ออนซ์) jar salsa verde แบ่งออก
• กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็ม 1/2 ถ้วย
• 2 ถ้วยชีสผสมเม็กซิกันหั่นฝอย 2 เปอร์เซ็นต์
• น้ำพริกเผา 2 ช้อนโต๊ะ
• ไก่ 1 ปอนด์ปรุงสุกและหั่นฝอย
• แป้งตอติญ่าโฮลเกรนขนาดใหญ่ 8 ชิ้น
• หัวหอมสับ 1/4 ถ้วย
• ผักชีสดสับ

ทิศทาง:

1. เปิดเตาอบที่ 375 องศา F. สเปรย์กระทะขนาด 13 x 9 x 2 นิ้วด้วยสเปรย์ทำอาหาร
2. กระจายซัลซ่าเวิร์ด 1 ถ้วยในกระทะที่เตรียมไว้
3. รวมโยเกิร์ต ชีส 1 ถ้วย และผักชีลงในชามขนาดเล็ก ใส่ไก่ที่ปรุงแล้วลงไป
4. อุ่นแป้งตอติญ่าตามทิศทางของแพ็คเกจ
5. กระจาย 1/8 ของส่วนผสมไส้ลงไปตรงกลางของแป้งตอร์ติญ่าแต่ละอัน
6. ม้วน tortillas และวางด้านตะเข็บลงในกระทะที่เตรียมไว้ ทำซ้ำจนกว่าคุณจะได้ทั้งหมด 8 ในกระทะ
7. เทซัลซ่าเวิร์ดที่เหลือลงบนเอนชิลาดาสแล้วเกลี่ยด้วยช้อนหรือไม้พายให้ทั่ว
8. อบ 15 นาที
9. เติมชีสที่เหลือและอบต่ออีก 5 ถึง 10 นาที
10. โรยต้นหอมสับและผักชีสดสับด้านบน

มากกว่า:18 Mason Jar อาหารเช้าเพื่อช่วยให้ช่วงเช้าที่วุ่นวายสามารถทนได้

สูตรชามโปรตีนคีนัว

จาก ครัวเรเนซองส์

“นี่เป็นแนวคิดเรื่องอาหารแพ็คกล่องที่ยอดเยี่ยมอีกข้อหนึ่งและสามารถปรับเปลี่ยนได้มาก” Israetel กล่าว “ใช้ข้าวกล้องหรือพาสต้าโฮลเกรนแทนควินัว ผักที่คุณชอบแทนผักโขม แทนหรือ ไข่ขาวกับไก่งวงทั้งหมด แทนที่อะโวคาโดบางส่วนหรือทั้งหมดด้วย EVOO ฉีดด้วยน้ำมะนาวหรือน้ำมะนาว เป็นต้น การใช้สมุนไพรสดจะช่วยเพิ่มรสชาติที่สำคัญให้กับอาหารในชามเดียวนี้ จะเสิร์ฟแบบอุ่น ที่อุณหภูมิห้อง หรือแบบเย็นก็ได้”

วัตถุดิบ:

• ควินัวดิบ 1/3 ถ้วย แช่ค้างคืนและสะเด็ดน้ำ
• น้ำซุปไก่ (ปริมาณตามคำแนะนำกล่อง quinoa)
• ผักโขมดิบกำมือล้างและสะเด็ดน้ำ
• ไข่ขาวลวกหั่นแว่น. 6 ฟอง
• อะโวคาโด 1/2 ลูก สไลซ์
• สมุนไพรสับที่คุณชอบ (สะระแหน่ โหระพา ผักชี ฯลฯ)
• เกลือและพริกไทย

ทิศทาง:

1. ปรุง quinoa ที่แช่และระบายออกตามทิศทางของแพ็คเกจโดยใช้น้ำซุปไก่แทนน้ำ
2. ใส่ผักโขมลงในชาม.
3. เติมผักโขมด้วย quinoa ที่ปรุงสุก ไข่ขาวหั่นบาง ๆ และอะโวคาโดหั่นบาง ๆ
4. เพิ่มสมุนไพรสับและเกลือและพริกไทยที่คุณชื่นชอบเพื่อลิ้มรส