วิ่ง มีการเชื่อมโยงกับการป้องกันโรคกระดูกพรุน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรูปแบบอื่นและเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์ที่แท้จริง แล้วนักวิ่งมือใหม่สามารถเริ่มต้นได้อย่างไร? SheKnows เสนอเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญสองสามข้อที่จะช่วยให้คุณวิ่งเป็นรอบหรือหลายไมล์ในเวลาไม่นาน
เริ่มช้าและสร้างตัวเองขึ้น
"เมื่อผู้คนตัดสินใจที่จะเริ่มวิ่ง พวกเขามักจะ "ก้าวกระโดด" ซึ่งหมายความว่าพวกเขาวิ่งอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวันเป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์” ลอร่า จอห์นสัน นักวิ่งตัวยงอธิบาย
“อีกไม่นานพวกมันหมดไฟและเลิกวิ่ง” เธอกล่าว “[ซึ่ง] เป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ฉัน ดู." แทนที่จะเป็นอย่างนั้น จอห์นสัน ซึ่งวิ่งมาราธอนมาแล้วแปดครั้งและบันทึกการผจญภัยการวิ่งของเธอไว้ในบล็อกของเธอ บ้าวิ่งเกิร์ลแนะนำให้ผู้เริ่มต้นวิ่งช้าๆ วันละ 10 ถึง 15 นาทีและให้วันพัก “อย่าจดจ่ออยู่กับระยะทางที่คุณกำลังไปได้” เธอกล่าว “เน้นที่การเคลื่อนไหว แล้วระยะทางจะมาเอง”
Erica Ziel คุณแม่ลูกสามและผู้ก่อตั้ง น็อคอัพฟิตเนส
ขอแนะนำให้นักวิ่งมือใหม่รวมช่วงการวิ่ง/เดินเพื่อช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้เร็วขึ้น เช่น เดินเร็ว 2 นาที วิ่ง 1 นาที เดินเร็ว 2 นาที (พอให้รู้สึกตัว อัตราการเต้นของหัวใจลดลงจากการวิ่ง 1 นาที) จากนั้นให้วิ่ง 1 นาที (เร็วพอที่จะท้าทายร่างกายของคุณจริงๆ) และ ทำซ้ำ.ค้นหาวงกลมสนับสนุน
ในฐานะนักวิ่งหน้าใหม่ จอห์นสันยอมรับว่าการหากลุ่มวิ่งในท้องถิ่นเพื่อเข้าร่วมอาจเป็นเรื่องน่ากลัว แต่เธอเสริมว่าข้อดีอย่างหนึ่งของการวิ่งก็คือ “ยินดีต้อนรับทุกคน ไม่ว่าทักษะของคุณจะอยู่ในระดับใด”
"การมีกลุ่มสนับสนุนจะช่วยให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับกีฬา" เธอกล่าว "และให้แรงจูงใจพิเศษแก่คุณในวันที่ยากจะออกจากประตู"
พัฒนาเทคนิคที่เหมาะสม
Ziel บอกว่าให้เน้นไปที่การวิ่งเบา ๆ โดยใช้เท้าและก้นและหน้าท้องเพื่อขยับตัว หลีกเลี่ยงการกระดอนขึ้นและลง — ให้รู้สึกว่าพลังงานของร่างกายส่งคุณไปข้างหน้า
วอร์มร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวเพื่อการใช้งานต่างๆ เช่น สควอท พุ่งเข้าใส่ และกระโดดตบ เมื่อร่างกายอบอุ่นขึ้นแล้ว คุณสามารถยืดขาได้เล็กน้อย และอย่าลืมยืดสะโพก กล้ามเนื้อหน้าท้อง เอ็นร้อยหวาย และน่องให้ดีด้วย หลังจาก การวิ่งของคุณไม่เคยมาก่อน
เปลี่ยนพื้นผิวการวิ่งของคุณ
Jill Murphy นักกายภาพบำบัดและผู้ฝึกสอนกีฬาที่มีใบอนุญาตกล่าวว่า "นี่เป็นอีกวิธีที่ดีในการขนถ่ายร่างกาย แต่ยังคงรักษาระยะทางไว้ได้ เธออธิบายว่าแอสฟัลต์นิ่มกว่าทางเท้าซีเมนต์ หญ้ามักจะนิ่มกว่าแอสฟัลต์ และกรวดถั่วและทางเดินดินก็มักจะนิ่มเช่นกัน “ระวังการวิ่งเทรลที่มีร่องและเนินเยอะ” เมอร์ฟีเตือน “ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับเนินเขาและมักจะพลิกข้อเท้าของคุณได้ง่าย”
เปลี่ยนกิจวัตรของคุณ
"ข้ามรถไฟ" เมอร์ฟีกล่าว "เพื่อไม่ให้ข้อต่อของคุณได้รับบาดเจ็บมากเกินไป" เพิ่มกิจกรรมปั่นจักรยาน โรลเลอร์เบลด ว่ายน้ำ พายเรือ และเดินวงรีให้กับกิจวัตรของคุณ อะไรก็ตามที่ไม่ซ้ำรอยการวิ่งจะทำ ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพกล่าวว่าอาการบาดเจ็บจากการวิ่งส่วนใหญ่สามารถหลีกเลี่ยงได้ “หากกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพกของคุณอยู่ แข็งแรงพอที่จะรักษากลไกการวิ่งที่ดีไว้ที่กระดูกสันหลังของคุณและช่วงขาลงในการวิ่งในระยะทางที่สูงขึ้นและ เผ่าพันธุ์”
ค้นหารองเท้าวิ่งที่เหมาะสม
“การหารองเท้าที่เหมาะสมเป็นหนึ่งในการตัดสินใจที่สำคัญที่สุดเมื่อคุณเริ่มวิ่ง” แคลร์ วูด ผู้จัดการสายผลิตภัณฑ์รองเท้าอาวุโสของนิวบาลานซ์กล่าว “นักวิ่งทุกคนมีความแตกต่างกัน และการมีรองเท้าที่เหมาะสมเป็นตัวกำหนดรากฐาน”
แม้ว่าการเลือกรองเท้าวิ่งอาจเป็นเรื่องยาก แต่ Wood กล่าวว่าเกณฑ์ที่สำคัญที่สุดคือแนวโน้มทางชีวกลศาสตร์ประเภทใดที่คุณมีในฐานะนักวิ่ง เธออธิบายว่าชีวกลศาสตร์คือสิ่งที่ร่างกายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นสะโพก เข่า ข้อเท้า หรือเท้า มีแนวโน้มที่จะทำเมื่อมีการกระแทก Woods กล่าวว่าปัญหาทางชีวกลศาสตร์ที่พบบ่อยที่สุดที่สามารถแก้ไขได้ด้วยรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมคือการ overpronation ร้านค้าเฉพาะด้านการวิ่งสามารถช่วยกำหนดสิ่งนี้ได้ง่ายๆ ผ่านการวิเคราะห์การเดินที่พวกเขามองที่เท้าของคุณและดูคุณวิ่ง
ขึ้นอยู่กับว่าคุณยื่นออกมามากแค่ไหน (เมื่อเท้าหมุนตามธรรมชาติและส่วนโค้งตรงกลางดูดซับแรงกระแทก) คุณจะ แนะนำให้เลือกรองเท้าเพื่อความคงตัวของแสง ความมั่นคงปานกลาง หรือการควบคุมเสถียรภาพ ซึ่งเป็นระดับสูงสุดของ ความมั่นคง
เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับนักวิ่ง
แอพที่ดีที่สุดสำหรับ iPhone: แอพสำหรับนักวิ่ง
ท่าบริหารร่างกายส่วนบนสำหรับนักวิ่ง
เทรนด์ฟิตหุ่น: ทำไมเราถึงชอบวิ่ง
