ความคิดที่ว่า 20 นาทีบนลู่วิ่งอาจทำให้คุณคร่ำครวญ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างนั้น! เปลี่ยนการออกกำลังกายบนลู่วิ่งของคุณให้เป็นกิจวัตรที่ทำให้ร่างกายต้องเผาผลาญแคลอรีโดยเพิ่มการฝึกความแข็งแรงเป็นระยะๆ
แม้แต่ผู้หญิงที่ยุ่งที่สุดและต้องเดินทางตลอดเวลาก็สามารถใช้เวลา 20 นาทีในแต่ละวันเพื่อออกกำลังกายได้ ด้วยกิจวัตรนี้ สิ่งที่คุณต้องมีคือลู่วิ่ง สายรัด และลูกยาหรือดัมเบลล์ ระหว่างการเดินหรือวิ่ง คุณจะใช้มาตราส่วนอัตราการออกแรงรับรู้ (RPE) เพื่อวัดระดับความเข้มข้นของคุณ เพียงจำไว้ว่า RPE หนึ่งตัวเทียบเท่ากับการนั่งนิ่ง ในขณะที่ RPE ที่ 10 เป็นการวิ่งแบบเต็มพิกัด
กิจวัตรการวิ่งบนลู่วิ่ง 20 นาที
เมื่อวิ่งหรือเดิน ให้ตั้งค่าความลาดเอียงของลู่วิ่งให้น้อยที่สุดเพื่อเลียนแบบความรู้สึกของการวิ่งกลางแจ้ง การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยการเดินหรือวิ่งทั้งหมด 12 นาที และการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงทั้งร่างกายรวมแปดนาที
- 0:00-3:00: เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง — ค่อยๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นของคุณจาก 4 เป็น 6 RPE
- 3:01-3:30: แยกหมอบด้วยเท้าขวาบนลู่วิ่ง ถือลูกยาหรือดัมเบล
- 3:31-4:30: แถววงต้านทาน
- 4:31-5:00: แยกหมอบด้วยเท้าซ้ายบนลู่วิ่ง ถือลูกยาหรือดัมเบล
- 5:01-6:00: เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่ RPE 7
- 6:01-7:00 น.: เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่ RPE 8
- 7:01-7:30: แทงขาเดียวด้วยเท้าขวาบนลู่วิ่ง
- 7:31-8:00: แทงขาเดียว เท้าซ้ายบนลู่วิ่ง
- 8:01-9:00: จักรยานวีซิทบนลู่วิ่ง
- 9:01-10:00: เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่ RPE 8
- 10:01-11:00: เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่ RPE 7
- 11:01-12:00: วิดพื้นบนลู่วิ่ง
- 12:01-12:30: กดบ่าวงต้านทาน
- 12:31-13:00: ส่วนขยายไขว้เหนือศีรษะของแถบความต้านทาน
- 13:01-14:00:เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่ RPE 9
- 14:01-15:00: เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่ RPE 5
- 15:01-15:30: สะพานขาเดียว เท้าซ้ายบนลู่วิ่ง
- 15:31-16:00: สะพานขาเดียว เท้าขวาบนลู่วิ่ง
- 16:01-17:00: แถวแนวต้าน
- 17:00 – 20:00 น.: เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง — เริ่มต้นที่ RPE 7 และค่อยๆ ลดความเข้มข้นลงเหลือ RPE 4
เคล็ดลับ: สายพานลู่วิ่งจะเคลื่อนที่ได้ แม้ว่าลู่วิ่งจะปิดอยู่ ดังนั้นให้ใช้ส่วนรองรับเท้าที่ด้านข้างของลู่วิ่งเป็นจุดสมดุลของคุณทุกครั้งที่ทำได้
การออกกำลังกาย
ระหว่างช่วงเดินหรือวิ่ง ให้ปิดลู่วิ่งและออกกำลังกายเหล่านี้โดยใช้ลู่วิ่งเป็นเครื่องมือออกกำลังกาย
แยกหมอบ
วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนพื้นและค่อยๆ วางเท้าอีกข้างหนึ่งไว้บนสายพานลู่วิ่ง โดยให้น้ำหนักส่วนใหญ่อยู่บนเท้าที่เหยียบพื้น ถือลูกยาหรือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าหน้าอกของคุณทำหมอบ สลับข้างหลังจาก 30 วินาที
แถววงต้านทาน
พันแถบความต้านทานไว้รอบๆ แฮนด์จับของลู่วิ่งและจับที่จับไว้ในมือแต่ละข้าง ยืนไปทางด้านหลังของลู่วิ่งโดยวางเท้าไว้บนราวด้านข้างแล้วดึงแถบความต้านทานเข้ากับร่างกายของคุณเป็นแถวโดยเน้นที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวที่ด้านหลังของคุณ
แทงขาเดียว
ยืนหลังลู่วิ่งโดยหันหลังเข้าหาเครื่อง วางเท้าข้างหนึ่งบนขอบรางด้านข้าง โดยให้เท้าอีกข้างวางบนพื้น ทำการแทงในตำแหน่งนี้ก่อนสลับข้าง
จักรยานวีซิต
แบบฝึกหัดนี้จะท้าทายแกนกลางของคุณ นั่งบนขอบด้านหลังของลู่วิ่งโดยให้ร่างกายของคุณเป็นรูปตัววี ให้ลำตัวของคุณทำมุมไปข้างหลังเล็กน้อย ยืดขาข้างหนึ่งจนสุด นำกลับมาที่ลำตัว จากนั้นยืดขาอีกข้างหนึ่ง สลับกันต่อไปตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย
ลู่วิ่งวิดพื้น
วางมือบนราวบันไดด้านนอกของลู่วิ่ง โดยเหยียดขาไปข้างหลัง ทำชุดวิดพื้นในตำแหน่งนี้ คุกเข่าลงกับพื้นเพื่อทำการวิดพื้น หากจำเป็น
สายรัดไหล่กด
ด้วยแถบต้านทานที่พันรอบราวจับของลู่วิ่ง ให้วางเท้าของคุณบนรางด้านนอกและจับที่จับแถบความต้านทานในแต่ละมือ แล้วยกขึ้นสูงระดับไหล่ กดแถบคาดศีรษะเพื่อทำซ้ำแต่ละครั้ง
แถบความต้านทานส่วนขยาย Triceps เหนือศีรษะ
ด้วยแถบความต้านทานพันรอบแฮนด์ของลู่วิ่ง วางเท้าของคุณบน รางด้านนอกและจับที่จับแถบความต้านทานในแต่ละมือโดยเหยียดแขนของคุณจนสุด ศีรษะ. ลดแถบต้านทานลงตรงด้านหลังศีรษะ โดยให้ข้อศอกแนบกับหูก่อนเหยียดแขนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
สะพานขาเดียว
นอนบนพื้นหลังลู่วิ่ง วางเท้าข้างหนึ่งบนรางด้านนอกด้านหนึ่งของลู่วิ่ง เหยียดขาอีกข้างหนึ่งออกจนสุด ยกสะโพกขึ้นจากพื้น กดขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่เข่าถึงไหล่ ลดสะโพกของคุณกลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกายก่อนที่จะสลับข้าง
เพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ
อาหารก่อนออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันมากขึ้น
ของว่างหลังออกกำลังกายที่เติมพลังหลังเบิร์น
ยืนตัวตรง! การยืดที่ปรับปรุงท่าทาง
เครดิตภาพ: แลนซ์ วิลเลียมส์, Girls Gone Sporty
