คุณไม่จำเป็นต้องมีลูกกลิ้ง ab วิเศษหรือกระทืบหนึ่งล้านเพื่อให้ได้แกนแข็งที่คุณต้องการ สิ่งที่คุณต้องการคือกิจวัตรหน้าท้องอันทรงพลังที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เผาผลาญแคลอรี และเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับซิกแพ็คของคุณ
กิจวัตรนี้เป็นวงจรง่ายๆ แบบฝึกหัดแต่ละชุดจะทำแบบคู่ โดย 20 วินาทีแรกเป็นการเคลื่อนไหวเพื่อกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ ตามด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องแบบคงที่หรือเคลื่อนไหวช้ากว่า 40 วินาที ทำแบบฝึกหัดแต่ละคู่ให้สมบูรณ์ จากนั้นทำทั้งวงจรสองครั้ง
1. ครึ่ง burpee เป็นไม้กระดาน
- 20 วินาที: ครึ่ง burpee
- 40 วินาที: Plank
เล่นท่า half burpee โดยเริ่มทำ plank แบบเต็ม — น้ำหนักตัวของคุณรองรับที่มือและนิ้วเท้าของคุณ แกนของคุณแน่นและตั้งตรง ในการเคลื่อนไหวเดียว กระโดดขาขึ้นไปหามือของคุณ ลงสู่พื้นโดยงอเข่าของคุณ กระโดดกลับทันทีเพื่อให้คุณเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานเต็ม ต่อให้เร็วที่สุดด้วยฟอร์มที่ดี
หลังจาก 20 วินาที ให้เปลี่ยนเป็นการยึดไม้กระดานแบบเต็ม โดยถือไม้กระดานแบบนิ่งเป็นเวลา 40 วินาที คุกเข่าลงกับพื้นหากคุณพบว่าหลังหย่อนคล้อยหรือก้นของคุณชี้ขึ้นไปบนฟ้า
2. แมงมุมปีนขึ้นไปนั่ง
- 20 วินาที: นักปีนเขาแมงมุม
- 40 วินาที: ซิทอัพ
ในการเล่นแมงมุมปีนเขา ให้เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานเต็ม จากนั้นดึงเข่าซ้ายขึ้นและออกไปทางด้านข้างข้อศอกซ้ายของคุณ กลับขาซ้ายของคุณเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำทันทีทางด้านขวา สลับจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ แม้กระทั่งกระโดดขาขึ้นและกลับหากทำได้
หลังจาก 20 วินาที ให้พลิกหลังของคุณและซิทอัพเต็มที่ 40 วินาที หลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัมในการเหวี่ยงตัวเองขึ้นและถอยหลัง และอย่าใช้แขนดันศีรษะไปข้างหน้า
มากกว่า:ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง 20 นาที
3. บิดเฉียงไปทางไม้กระดานข้างซ้าย
- 20 วินาที: บิดเฉียง
- 40 วินาที: ไม้กระดานข้าง (ด้านซ้าย)
จากท่านั่งโดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น นิ้วเท้าชี้ขึ้นด้านบน เอนหลังเล็กน้อยด้วยมือที่อยู่ตรงหน้าคุณ หมุนลำตัวไปทางขวาโดยเล็งไปที่พื้นทางด้านขวาโดยไม่ขยับแขน จากนั้นหมุนไปทางซ้าย 180 องศา หมุนต่อไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20 วินาที
ม้วนตัวไปทางด้านซ้ายแล้วดันตัวเองขึ้นไปจนเป็นแผ่นด้านข้างโดยให้สมดุลบนฝ่ามือซ้ายและด้านนอกของเท้าซ้าย กระชับลำตัวของคุณให้เป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ
4. บิดเฉียงไปทางไม้กระดานข้างขวา
- 20 วินาที: บิดเฉียง
- 40 วินาที: ไม้กระดานข้าง (ด้านขวา)
ทำซ้ำชุดไม้กระดานบิดเฉียง/ข้าง แต่คราวนี้ทำไม้กระดานข้างขวา
5. เล่นสเก็ตกับไม้กระดานนก
- 20 วินาที: นักสเก็ต
- 40 วินาที: ไม้กระดานนกสุนัข
เล่นสเก็ตให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20 วินาที เริ่มในท่าแบบนักกีฬา งอเข่าและสะโพกเล็กน้อย วางมือไว้ข้างหน้าลำตัว กระโดดไปทางขวาของคุณทีละหนึ่งหรือสองเท้าแล้วก้าวขาซ้ายไปข้างหลังเท้าขวาเมื่อคุณเอื้อมมือซ้ายไปทางเท้าขวา หลังจากแตะพื้นแล้ว ให้กระโดดเท้าซ้ายไปทางฝั่งตรงข้าม ข้ามเท้าขวาไปด้านหลังซ้ายขณะที่ใช้มือขวาเอื้อมไปที่เท้าซ้าย รักษาแกนของคุณให้แน่นและควบคุมตลอดการเคลื่อนไหว
หลังจาก 20 วินาที วางตำแหน่งตัวเองในกระดานเต็ม แกนของคุณแน่น ในลักษณะที่ควบคุมได้ ให้ยืดแขนขวาไปข้างหน้าขณะที่ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว ค่อย ๆ กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านตรงข้าม สลับไปมาต่อไปเป็นเวลา 40 วินาที ถ้ามันยากเกินไป ให้วางขาของคุณไว้บนพื้นและสลับข้างในขณะที่คุณกางแขนออก
มากกว่า:Killer abs: การออกกำลังกายเพื่อแกนกลางที่น่าทึ่ง
