แน่นอนว่าคุณต้องการเดินเล่นในชุดฤดูใบไม้ผลิที่คุณชื่นชอบในฤดูกาลนี้ และนั่นหมายถึงการทำให้เกมของคุณดูสวยงาม เหล่านี้ ออกกำลังกายขา รวดเร็ว มีประสิทธิภาพ และสามารถทำได้ทุกที่ด้วยอุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย!
ข้าม
เริ่มออกกำลังกายด้วยการกระโดดข้ามง่ายๆ ห้านาที หากคุณไม่มีเชือกกระโดด ให้กระโดดหรือวิ่งไปที่จุดนั้น วิธีนี้จะช่วยให้ขาของคุณอุ่นขึ้นและช่วยเพิ่มคาร์ดิโอได้เล็กน้อย
น่องยก
เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณในแนวเดียวกับสะโพกและนิ้วเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า เข่า ข้อเท้า และเท้าควรอยู่ในแนวเดียวกัน ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อยกตำแหน่งให้สบาย กลับไปที่ครึ่งเซนติเมตรจากพื้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณไม่เคยวางบนพื้นระหว่างทำซ้ำ วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อน่องของคุณทำงานตลอด เมื่อคุณรู้สึกสบายกับการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น โดยยกน้ำหนักทั้งหมดไปที่ขาข้างเดียว ยกเท้าแต่ละข้าง 10-15 ครั้ง คุณยังสามารถถือดัมเบลล์หรือสิ่งของหนักๆ ที่คุณมีในบ้านเพื่อเพิ่มน้ำหนักขณะยกได้
ยกขาขึ้น
หาของที่ปลอดภัยที่จะยึดไว้ เช่น วงกบประตู เก้าอี้ หรือตู้หนังสือ จับไว้ด้วยมือเดียวเพื่อความมั่นคง ยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าคุณทำมุม 45 องศา ตั้งขาให้ตรง ยกขาขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้สะโพกอยู่ในตำแหน่งเดิม (อย่าปล่อยให้เอียงหรือเคลื่อนออกจากแนว) กลับขาของคุณเพียงแค่โฉบอยู่เหนือพื้น ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง ยืดขาไปด้านข้าง อีกครั้ง ยกขาของคุณขึ้นไปในอากาศ 20-30 ครั้ง ยืดขาไปด้านหลังแล้วยกขึ้น 20-30 ครั้ง ทำซ้ำกับขาตรงข้าม
หมอบ
เริ่มต้นด้วยความกว้างของช่วงไหล่ของขาหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย สะโพก เข่า และเท้าทั้งหมดควรหันไปข้างหน้า ค่อยๆ ลดก้นลงราวกับว่าคุณกำลังเคลื่อนตัวไปนั่งบนเก้าอี้ ควรเก็บน้ำหนักไว้ด้านหลังให้ไกลที่สุด เพื่อไม่ให้กดเข่าโดยไม่จำเป็น กลับไปยืน. ทำซ้ำ 12–15 ครั้งแล้วพัก ทำเช่นนี้ทั้งหมดสามครั้ง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษได้
ยกขาด้านใน
เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงซ้ายโดยให้ขา ก้น และลำตัวอยู่ในแนวเดียวกัน คุณสามารถพยุงตัวเองบนข้อศอกได้หากสะดวกกว่า วางเท้าขวาของคุณบนพื้นโดยงอเข่าและหันขึ้นสู่เพดาน ขาซ้ายของคุณควรยืดออกและอยู่ในแนวเดียวกับร่างกายของคุณ ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อขาด้านใน กลับไปโฉบเหนือพื้นหนึ่งนิ้ว ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันทางด้านขวา
เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวก่อให้เกิดรอยยิ้มสำหรับการวิ่งครั้งต่อไปของคุณ
โยคะ: ความจริงและนิยาย
ห้านาทีเต็มตื่นนอนยืด
