เมื่อถึงฤดูใบไม้ผลิที่ขอบฟ้า การสวมกางเกงขาสั้นสั้นและชุดเดรสรัดรูปอาจทำให้คุณกังวลเล็กน้อย หากคุณอยากให้เกมของคุณอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ที่สุด ให้ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อให้ต้นขาแข็งแรงและกระชับ
1
ปีนบันได
บางครั้งการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดก็มีประสิทธิภาพมากที่สุด แม้ว่าการขึ้นบันไดอาจไม่ใช่วิธีการฝึกที่มีเสน่ห์ที่สุด แต่ก็ให้ประสิทธิผลสูง เมื่อคุณเดินหรือวิ่งขึ้นและลงบันได คุณจะได้รับทั้งคาร์ดิโอที่เผาผลาญไขมันและการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในที่เดียว ดังนั้นไม่ว่าจะหมายถึงการขึ้นบันไดในที่ทำงาน ขึ้นบันไดที่โรงยิม หรือเพียงแค่วิ่งขึ้นลงบันไดที่บ้าน จงใช้ทุกโอกาสให้ทำเช่นนั้น
2
หมอบชีพจร
สควอชแบบเก่ารุ่นปรับปรุงนี้ทำให้ท่าดั้งเดิมสด เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณกว้างเท่าสะโพก ลดก้นของคุณในลักษณะเดียวกับที่คุณจะนั่งบนเก้าอี้ แต่แทนที่จะกลับไปที่ท่ายืนในทันที ให้เต้นขึ้นและลงสักสองสามนิ้วสามครั้งแล้วจึงยืน คุณจะออกกำลังกายให้เต็มที่และออกกำลังต้นขาเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในขณะที่คุณอยู่ข้างล่าง
3
กำแพงนั่ง
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหลายๆ อย่างที่คุณทำมักจะเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำ ดังนั้น การทำท่านิ่งในการผสมอาจเป็นการเปลี่ยนแปลงที่เติมพลังและประสิทธิผล เริ่มต้นโดยให้หลังของคุณแนบกับผนังและเท้าของคุณแยกความกว้างเท่าสะโพก โดยทำมุมไปด้านหน้าคุณ เอาก้นของคุณลงไปที่หัวเข่าของคุณ ปรับเท้าใหม่หากจำเป็นเพื่อให้ขาทำมุม 90 องศา ใช้เวลากับตัวเองเพื่อดูว่าคุณสามารถดำรงตำแหน่งได้นานแค่ไหนก่อนที่คุณจะต้องยืนขึ้น นี่เป็นวิธีง่ายๆ ในการทดสอบความแข็งแรงของขาของคุณ หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้สองสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะประหลาดใจและประทับใจว่าคุณสามารถดำรงตำแหน่งนี้ได้นานเท่าใดเมื่อเวลาผ่านไป คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยลูกบอลทรงตัวเพื่อทำให้ท้าทายมากขึ้น
4
บัลเล่ต์ p liés
นักเต้นบัลเล่ต์มีขาที่น่าอิจฉาที่สุดในโลก และแม้ว่าคุณจะไม่ได้ฝึกหกถึงแปดชั่วโมงต่อวันเพื่อให้ได้เกมที่กระชับและกระชับ แต่ก็ไม่เจ็บที่จะรวมท่าการฝึกหลักอย่าง plié เข้ากับกิจวัตรของคุณ เริ่มต้นด้วยส้นเท้าชิดกันและเหยียดขาให้ตรง หันนิ้วเท้าออกให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลดก้นของคุณลงอย่างช้าๆในขณะที่งอเข่าออก ทำ plié ต่อไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ปล่อยให้ก้นต่ำกว่าเข่า จากนั้นกลับสู่ท่ายืน เก็บก้นของคุณให้ชิดและสอดคล้องกับร่างกายส่วนบนของคุณ ใช้พนักพิงเก้าอี้หรือราวจับหากจำเป็น ให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุมให้ได้มากที่สุดเพื่อให้ได้ผลสูงสุด
5
หมอบขาเดียว
Squats นั้นมีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อขา แต่เพื่อให้ต้นขาของคุณทำงานได้จริงๆ ให้ทำ squats ทีละขา ความท้าทายเพิ่มเติมของการพยายามรักษาสมดุลและเคลื่อนไหวโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากขาอีกข้างคือระดับใหม่ของการออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยขากว้างเท่าสะโพกและเข่าหลวม ยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องยกสะโพกออกจากแนว งอขาที่ยืนของคุณตามปกติแล้วกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำ 12–15 ครั้ง จากนั้นสลับและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำซ้ำชุดอีกสองครั้ง
ดีลแพ็คเกจ
การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อขาของคุณ แต่จำไว้ว่าถึงแม้จะเป็นไปได้ก็ตาม เพื่อกำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อ คุณไม่สามารถกำหนดเป้าหมายไขมันได้ Holly. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนฟิตเนสอธิบาย กรีน. เพียงเพราะคุณออกกำลังกายขาไม่ได้แปลว่าไขมันจะหลุดออกมาในบริเวณนั้นเพื่อให้ดูผอมลง ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเล็กน้อยบนต้นขาของคุณเพื่ออวดกล้ามเนื้อที่กระชับ ผสมผสานคาร์ดิโอและโภชนาการที่เหมาะสมเข้ากับการฝึกความแข็งแรง แล้วคุณจะได้ผลลัพธ์ที่คุณ ความต้องการ. ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้ฝึกสอนฟิตเนสเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถคาดเดากล้ามเนื้อได้อย่างต่อเนื่อง และคุณเคลื่อนไหวแต่ละท่าอย่างถูกต้องและปลอดภัย
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
กระชับหน้าท้อง: สี่แบบฝึกหัดสำหรับแกนกลางของคุณ
4 ขั้นตอนในการปั้นแขนใหญ่
รับหน้าท้องเหมือนนักกีฬาโอลิมปิก
