การเปลี่ยนแปลงคือเครื่องเทศแห่งชีวิต ดังนั้นเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณดีและเผ็ด คุณต้องผสมผสานสิ่งต่างๆ เข้าด้วยกัน หากคุณประสบปัญหาและไม่แน่ใจว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป ให้ใช้เคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้เพื่อเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณและเห็นผลที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพต่อไป
เพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
หากกิจวัตรปกติของคุณประกอบด้วยคาร์ดิโอ 30 นาทีด้วยความเร็วที่ค่อนข้างคงที่ คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังเข้าสู่ภาวะฟิตเนสอันน่าสะพรึงกลัว เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณโดยผสมผสานช่วงเวลาเข้ากับการออกกำลังกายเป็นประจำ ให้เป็นไปตาม ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์การสลับระหว่างคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสูงและต่ำสามารถปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดได้ในขณะที่ร่างกายของคุณพัฒนาเส้นเลือดฝอยใหม่เพื่อส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
โบนัส: คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นด้วย!
หากคุณไม่ระมัดระวังในการออกกำลังแบบเป็นช่วง จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักวิ่งระยะสั้นเพื่อดูผลลัพธ์ เพียงเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีก่อนที่จะลดความเร็วลงสู่ระดับเดิมของคุณ อยู่ที่ระดับความเข้มข้นต่ำลงเป็นเวลา 30 ถึง 120 วินาทีในขณะที่ร่างกายฟื้นตัว จากนั้นเพิ่มความเร็วหรือแรงต้านอีกครั้ง สลับไปมาระหว่างความเข้มเป็นเวลา 25 ถึง 45 นาที
เสริมสร้างสุขภาพกล้ามเนื้อ
เมื่อคุณพบกิจวัตรการฝึกด้วยน้ำหนักที่คุณพอใจ จะเป็นเรื่องง่ายที่จะหลีกเลี่ยงการแยกแขนงออกเพื่อลองออกกำลังกายใหม่ๆ น่าเสียดายที่เครื่องยกน้ำหนักส่วนใหญ่อนุญาตให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวในระนาบเดียวและไม่ต้องการกล้ามเนื้อ "ตัวช่วย" เพื่อเพิ่มความมั่นคงที่ข้อต่อ แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้งานไม่ได้และแทบไม่เลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตจริง ดังนั้น ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้น สมรรถภาพทางกายของคุณอาจไม่ดีขึ้น
แม้ว่าคุณจะใช้น้ำหนักอิสระเป็นประจำหรือเคลื่อนไหวเพื่อการใช้งานที่มากขึ้น คุณยังต้องเปลี่ยนสิ่งต่างๆ เป็นประจำเพื่อป้องกันการหยุดนิ่ง พิจารณาส่งเสริมสุขภาพกล้ามเนื้อของคุณโดยลองทำสิ่งต่อไปนี้:
- หากคุณเป็นราชินีแห่งเครื่องยกน้ำหนัก ให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งซึ่งใช้น้ำหนักตัวหรือการออกกำลังกายแบบฟรีเวท เช่น สควอช ท่ากระโดด วิดพื้น ท่าพูลอัพ และท่าย่อตัว แบบฝึกหัดทั้งหมดเหล่านี้ต้องการการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในขณะเดียวกันก็เลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตจริง
- หากคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเวทอยู่แล้ว ให้มุ่งมั่นที่จะผสมผสานการฝึกการทรงตัวเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ เริ่มใช้ลูกบอล BOSU แผ่นบาลานซ์ หรือลูกบอลฟิตเนสเพื่อทำให้การออกกำลังกายตามปกติของคุณยากขึ้น NS วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน ออกการปรับปรุงคำแนะนำการออกกำลังกายของพวกเขาในปี 2011 โดยแนะนำอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาทีต่อวันสำหรับการออกกำลังกายแบบ neuromotor ประเภทนี้
ป้องกันความเบื่อ
บางครั้งการออกกำลังกายก็น่าเบื่อ หากคุณรู้สึกลำบากในการหาแรงจูงใจในการไปเรียนโยคะตามปกติหรือลองเล่นวิดีโอออกกำลังกายที่คุณชอบ คุณอาจถึงเวลาเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณกลับหัวกลับหาง ลองผสมผสานสิ่งต่าง ๆ และลองออกกำลังกายนอกเขตสบายปกติของคุณ:
- เปลี่ยนกิจวัตรการวิ่งของคุณเป็นเวลาหนึ่งเดือนสำหรับโยคะ พิลาทิส หรือการเต้นรำที่ได้แรงบันดาลใจจากบัลเล่ต์
- เลิกออกกำลังกายแบบกลุ่มเพื่อไปออกกำลังแบบบู๊ทแคมป์
- เปลี่ยนการว่ายน้ำเป็นการฝึกความแข็งแรงแบบแบกน้ำหนัก
- เปลี่ยนกิจวัตรคาร์ดิโอด้วยการปีนเขา ลีกกีฬา หรือการออกกำลังกายแบบลู่วิ่ง
บรรลุเป้าหมาย
บางครั้งวิธีที่ดีที่สุดในการท้าทายตัวเองในการฝึกซ้อมคือการกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายใหม่ ใช้เวลาสักครู่เพื่อนึกถึงประเภทของกิจกรรมทางกายที่คุณอยากลองทำหรือเป้าหมายที่คุณต้องการทำให้สำเร็จ บางทีคุณอาจต้องการลองเล่นกระดานโต้คลื่นหรือเล่นให้ครบ 10K มาตลอด ไม่ว่าคุณจะต้องการทำอะไรให้สำเร็จ ให้เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเรียนรู้การโต้คลื่น ให้เริ่มสร้างสมดุลและความแข็งแรงของร่างกายช่วงบนเพื่อช่วยให้คุณลุกขึ้นและยืนบนกระดานได้ หากคุณต้องการวิ่ง 10K ให้สมัครการแข่งขันและเริ่มทำงานกับร่างกายส่วนล่างและความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด การมีเป้าหมายที่จับต้องได้เพื่อไปให้ถึงจะช่วยให้คุณเลือกแบบฝึกหัดประจำวันที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้น
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างรวดเร็วในละแวกของคุณ
กำหนดตารางออกกำลังกาย
วิธีกระตุ้นตัวเองให้ฟิต
