ปวดกล้ามเนื้อ ไม่มีใครชอบ แต่ทุกคนเข้าใจ แต่คุณไม่จำเป็นต้องนั่งลงและรับความเจ็บปวด มีวิธีที่คุณสามารถลดผลกระทบของมันได้ตามธรรมชาติ
ความรุนแรงของกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) คือความรุนแรงที่เกิดขึ้นหลังจากทำกิจกรรมใดๆ ที่บังคับให้กล้ามเนื้อหดตัวอย่างผิดปกติ ส่งผลให้เกิดน้ำตาเล็กๆ น้อยๆ ที่จะต้องสร้างและซ่อมแซมขึ้นใหม่ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ความเจ็บปวดไม่ได้มาจากน้ำตาจริงๆ แต่มาจากการอักเสบที่เกิดจากน้ำตาเล็กๆ และกระบวนการรักษาที่ตามมา
การหดตัวผิดปกติเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อยืดและหดตัวในเวลาเดียวกัน มักถูกมองว่าเป็นการเคลื่อนไหว "กลับไปเริ่มต้น" ระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง ตัวอย่างเช่น ในระหว่างการม้วนงอของ bicep การหดตัวผิดปกติเกิดขึ้นเมื่อคุณ "กลับไปเริ่มต้น" และลดดัมเบลล์จากไหล่ของคุณ ในระหว่างการหมอบ การหดตัวผิดปกติเกิดขึ้นเมื่อคุณ "กลับไปเริ่มต้น" โดยการลุกขึ้นจากหมอบไปยังท่ายืน เมื่อทำงานกับน้ำหนัก ความแข็งแรงและการควบคุมของกล้ามเนื้อจะต้องเสียภาษีเป็นพิเศษในช่วงที่ยืดเยื้อนี้ ทำให้เกิดความเครียดกับกล้ามเนื้อ
แต่ไม่ใช่แค่การฝึกความแข็งแรงเท่านั้นที่ส่งผลให้เกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อและ DOMS การออกกำลังกายที่ไม่คุ้นเคยใดๆ ไม่ว่าจะเป็นการกวาดสนามหญ้าหรือเดินลงเขา อาจทำให้กล้ามเนื้อต้องปวดหลังออกกำลังกาย และถึงแม้คุณคิดว่าคุณควรหลีกเลี่ยงความเครียดดังกล่าวโดยสิ้นเชิง คุณก็คิดผิด น้ำตาหยดเล็กๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายคือ เป็นประโยชน์. น้ำตาเหล่านี้ต้องสร้างขึ้นใหม่และซ่อมแซม และในระหว่างกระบวนการนี้เส้นใยกล้ามเนื้อจะมีความยาวและขนาดโดยรวมเพิ่มขึ้น ไม่ได้หมายความว่าคุณจะ "ใหญ่และเทอะทะ" แต่หมายความว่าคุณจะปรับปรุงสุขภาพกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อสมรรถภาพการทำงาน การทรงตัว การประสานงาน เมตาบอลิซึม และร่างกาย องค์ประกอบ.
ข่าวดีก็คือ คุณไม่จำเป็นต้องนั่งเฉยๆ และรับความเจ็บปวดเช่นกัน ดร. Holly Lucille แพทย์ด้านธรรมชาติบำบัด นักกีฬาและโค้ชของ CrossFit เข้าใจดีว่าถึงแม้ DOMS จะไม่ฆ่าคุณ แต่มันจะทำให้คุณช้าลงได้อย่างแน่นอน มีหลายวิธีที่คุณสามารถลดความเจ็บปวดลงได้ในขณะที่ยังคงดำเนินชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง
สิ่งที่ต้องทำก่อนออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
ดร. ลูซิลล์แนะนำให้เริ่มโปรโตคอลการลด DOMS ก่อนที่คุณจะก้าวเท้าในโรงยิมหรือบนเส้นทาง “อาหารเสริมต่อไปนี้ เมื่อทานก่อนออกกำลังกาย 30 ถึง 60 นาที อาจชะลอเวลาไป อ่อนเพลียระหว่างออกกำลังกาย เสริมความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อและป้องกันการเกิดออกซิเดชัน ความเครียด."
- CoQ10 ในรูปของยูบิควินอล. “งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการแห่งยุโรป รายงานว่า CoQ10 ปรับสัญญาณการอักเสบที่อาจนำไปสู่ความเสียหายของกล้ามเนื้อ สารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพนี้ยังป้องกันความเสียหายที่เกิดจากการออกซิเดชั่นที่เกิดจากการออกกำลังกายโดยการขับอนุมูลอิสระ”
- วิตามินซี. “นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐแอริโซนาเพิ่งพบว่าการเสริมวิตามินซีในผู้ป่วยที่มีวิตามินซีส่วนเพิ่ม ระดับสามารถปรับปรุงการปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายโดยบรรเทาความเหนื่อยล้าและอาการป่วยไข้ที่อาจเกิดขึ้นจาก ความบกพร่อง”
- กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs). “นักกีฬาหลายคนสาบานด้วย BCAA ก่อนออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยว่าส่วนผสมของวาลีน ลิวซีนและไอโซลิวซีนสามารถช่วยได้ ผู้ออกกำลังกายจะออกกำลังกายได้นานขึ้นหรือแข็งแรงขึ้น ผลการศึกษาหลายชิ้นสนับสนุน BCAAs เพื่อลดการสลายของกล้ามเนื้อ และ DOMS”
สิ่งสำคัญคือต้องทราบด้วยว่าสารอาหารทั้งหมดเหล่านี้สามารถพบได้ในแหล่งอาหาร CoQ10 สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา วิตามินซีมีมากในส้ม พริก และกีวี และ BCAAs นั้นหาได้ง่ายในเนื้อสัตว์ ไข่ และแม้แต่นม หากคุณไม่ได้ตรวจสอบการบริโภคอย่างระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมก่อน a การออกกำลังกาย คุณอาจไม่ได้รับผลประโยชน์จาก DOMS ที่ลดลง ทำให้การเสริมอาการเจ็บแปลบง่ายขึ้น ตัวเลือก.
หลังออกกำลังกายต้องทำอย่างไร
เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว มีวิธีลดผลกระทบของ DOMS เพิ่มเติม ดร. Lucille สาบานด้วยการเพิ่มเคอร์คูมิน BCM-95 ที่พบในผลิตภัณฑ์ Curamin เพื่อแก้ปัญหาความรุนแรงของ CrossFit แต่นั่นไม่ใช่สิ่งเดียวในรายการของเธอ:
- ดี-ไรโบส. น้ำตาลห้าคาร์บอนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาตินี้สร้างขึ้นจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและเป็นส่วนประกอบสำคัญของ ATP เป็น ATP ที่ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย และต้องฟื้นฟูระดับระหว่างการพักฟื้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วยไรโบสสามารถทำได้”
- เคอร์คูมิน. “รับผิดชอบในการให้ขมิ้นเครื่องเทศที่มีสีเหลืองสดใส เคอร์คูมินมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเซาท์แคโรไลนาสังเกตว่าเคอร์คูมินสามารถช่วยชดเชยความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายและความรุนแรงที่เกิดขึ้นได้ แต่มีข้อผิดพลาดประการหนึ่ง: จากการศึกษาพบว่าเคอร์คูมินถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว รวมกันในตับและขับออกจากร่างกาย ยังขาดความสามารถในการละลาย เป็นผลให้เคอร์คูมินถูกดูดซึมได้ไม่ดีและมีการดูดซึมระบบที่จำกัด โชคดีที่นักวิจัยได้พัฒนาเคอร์คูมินรูปแบบพิเศษหลายรูปแบบ ซึ่งมีการดูดซึมและการดูดซึมเพิ่มขึ้นถึง 29 เท่า ผมขอแนะนำให้ใช้ส่วนผสมของขมิ้นชันบดละเอียดและน้ำมันขมิ้นที่เรียกว่า BCM-95”
- ขิง. ขิงเสริมหลังออกกำลังกายสามารถลด DOMS ได้ จากการศึกษาที่มหาวิทยาลัยซิดนีย์ ประเทศออสเตรเลีย พบว่าขิงมีประสิทธิภาพเท่ากับแอสไพรินในการยับยั้ง COX-2 และลดความเจ็บปวด”
- อาหารที่มีโปรตีนอัตราส่วน 1:2 ต่อคาร์โบไฮเดรต. "การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนในอัตราส่วน 1:2 ต่อคาร์โบไฮเดรตภายใน 30 นาทีของการออกกำลังกายจะช่วยให้สามารถฟื้นตัวจากความเสียหายของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วยิ่งขึ้น"
ตราบใดที่คุณไม่แพ้แลคโตส นมช็อคโกแลตหรือนมผสมซีเรียลเป็นอาหารที่ดีหลังออกกำลังกายเพราะเป็นธรรมชาติ ให้ส่วนผสมที่ลงตัวของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน พร้อมกับอัตราส่วนที่สมบูรณ์แบบของ BCAAs leucine, isoleucine และ valine เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ การกู้คืน.
ที่สำคัญที่สุด: ก้าวต่อไป
สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือ DOMS จะไม่ฆ่าคุณ และตราบใดที่คุณเคารพความเจ็บปวด มันจะไม่นำไปสู่การบาดเจ็บอีก กล่าวอีกนัยหนึ่ง ให้เคลื่อนไหว แต่ทำสิ่งต่าง ๆ อย่างช้าๆ หากคุณมีอาการปวด คุณอาจไม่ต้องการออกกำลังกายแบบเข้มข้นอีกวันหรือสองวัน แต่ให้ไปเดินเล่นกับเพื่อนหรือเพลิดเพลินกับชั้นเรียนโยคะแทน DOMS จะสลายไปตามธรรมชาติภายในสามถึงเจ็ดวัน และออกกำลังกายต่อไปที่ระดับต่ำกว่า ความเข้มข้นในระหว่างกระบวนการนี้สามารถปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้ออักเสบและความเร็วได้จริง เวลาการกู้คืน.
สุขภาพและการออกกำลังกายมากขึ้น
ทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเริ่มต้นโฮมยิมในราคาต่ำกว่า $100
4 ตัวชี้เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายในกิจวัตรการออกกำลังกายแบบใหม่
5 ท่าออกกำลังแบบเข้มข้น รับรองว่าหัวใจเต้นแรง
