หากคุณเคยข้ามน้ำหนักเพื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งหมด อาจถึงเวลาที่ต้องคิดใหม่เกี่ยวกับกลยุทธ์การออกกำลังกายของคุณ โดยเฉพาะผู้หญิงจะได้ประโยชน์จากการฝึกการต่อต้าน ตั้งแต่สุขภาพกระดูกไปจนถึงการเผาผลาญที่สูงขึ้น มีเหตุผลมากมายที่จะเริ่มการฝึกความแข็งแรงในวันนี้
เราถาม Lisa Wheeler ผู้อำนวยการโปรแกรมฟิตเนสของ เดลี่เบิร์นปลายทางฟิตเนสออนไลน์ชั้นนำ ทำไมผู้หญิงจึงต้องเข้าห้องยกน้ำหนักและเริ่มต้นอย่างไร
สร้างกระดูกให้แข็งแรงและชะลอการสูญเสียกระดูก
ขจัดโรคกระดูกพรุนและรักษากระดูกให้แข็งแรงด้วยการออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก “กระดูกคือเนื้อเยื่อที่มีชีวิต ซึ่งจะถูกดูดซึมและแทนที่อยู่ตลอดเวลา” วีลเลอร์อธิบาย ตามที่ Mayo Clinic โรคกระดูกพรุนเกิดขึ้นเมื่อการสร้างกระดูกใหม่ไม่ทันกับการกำจัดกระดูกเก่า ทำให้สูญเสียความหนาแน่นของกระดูกเมื่อเวลาผ่านไป แม้ว่าสิ่งนี้จะส่งผลกระทบต่อผู้ชายและผู้หญิง แต่สตรีวัยหมดประจำเดือนมีความเสี่ยงสูงสุด ซึ่งหมายความว่าถึงเวลาที่จะเริ่มการฝึกการต่อต้านหากคุณยังไม่ได้ทำ "การรับประทานอาหาร อาหารเสริม และการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก สามารถช่วยหยุดหรือชะลอการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกและสร้างกระดูกที่แข็งแรงได้" วีลเลอร์กล่าว
เพิ่มความแข็งแรงและการเผาผลาญที่สูงขึ้น
เช่นเดียวกับกระดูก กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่เคลื่อนไหว และผู้หญิงมักจะสูญเสียกล้ามเนื้อ 5 ถึง 7 ปอนด์ทุกๆ ทศวรรษ หากพวกเขาไม่ได้ทำการฝึกความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก วีลเลอร์อธิบาย "มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงทำให้การเผาผลาญช้าลง ดังนั้นเพื่อให้แคลอรี่เผาไหม้ ผู้หญิงต้องรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน" เธอกล่าว แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักก็เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ”
ปรับปรุงการประมวลผลกลูโคสและลดคอเลสเตอรอล
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักสามารถปรับปรุงวิธีที่ร่างกายดูดซับกลูโคสซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวานที่เริ่มมีอาการในผู้ใหญ่ Wheeler กล่าว "นอกจากนี้ ระดับไขมันในเลือดได้แสดงให้เห็นการปรับปรุงที่สำคัญด้วยระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลงหลังจากการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลาหลายสัปดาห์" เธอกล่าวเสริม "สิ่งนี้สามารถลดโอกาสของอาการหัวใจวายได้อย่างมาก"
การทำงานของสมองดีขึ้น
คิดว่าการฝึกความแข็งแกร่งหมายถึงร่างกายที่ดีขึ้นหรือไม่? คิดอีกครั้ง. “การศึกษาใหม่ที่ดำเนินการในบริติชโคลัมเบียแสดงให้เห็นการปรับปรุงที่สำคัญในประสิทธิภาพการรับรู้ และการทำงานของสมองกับผู้เข้าร่วมหญิงที่มีอายุมากกว่าที่เข้าร่วมโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง”. กล่าว วีลเลอร์ ซึ่งรวมถึงการปรับปรุงการแก้ปัญหา การตัดสินใจ และความจำเชื่อมโยง “ในขณะที่ต้องมีการทดสอบเพิ่มเติม นี่เป็นขั้นตอนที่ดีในการชะลอผลกระทบของโรคอัลไซเมอร์”
ปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี
แม้ว่าคุณจะยังไม่ยอมรับการฝึกต่อต้าน แต่ก็ไม่สายเกินไป “ผู้หญิงไม่เคยแก่หรือเด็กเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักเข้ากับไลฟ์สไตล์ของพวกเขา” วีลเลอร์กล่าว เธออ้างถึงการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารสตรีและวัยชราที่ซึ่งนักวิจัยพบว่าผู้หญิง 23 คนที่จบโปรแกรมการฝึกการต่อต้านสามหรือสี่วันต่อสัปดาห์รายงานว่าคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นในทุกช่วงอายุ
เริ่มต้นอย่างไร
ยกของ: การยกดัมเบลล์โดยใช้แถบความต้านทานหรือเพียงแค่ยกถุงของชำจะช่วยกระตุ้นการก่อตัวของกระดูก Wheeler กล่าว ดังนั้นการออกกำลังกายใดๆ ที่ออกแรงกดบนกระดูกจะทำให้กระดูกนั้นแข็งแรงขึ้น เธอแนะนำสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์สำหรับการฝึกความต้านทานร่างกายประเภทนี้
ขยับร่างกายตัวเอง: คุณไม่จำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากการฝึกแรงต้านเสมอไป การใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกระดูกและสร้างกล้ามเนื้อติดมัน “ปีนบันไดด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในกระเป๋าเป้ วิดพื้น พูลอัพ หมอบขาเดียว การพุ่งเข้าและบริดจ์เมื่อดำเนินการด้วยโฟกัสและความเข้มข้นที่เพียงพอจะช่วยกระตุ้นกระบวนการ” Wheeler กล่าว
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
5 ท่าออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องแบนราบ
เทรนด์ฟิตเนสแสนสนุก: สไกป์กับการออกกำลังกาย
แผนการออกกำลังกาย 500 แคลอรี่
