ถึงตอนนี้ เราทุกคนต่างผ่านแนวคิดที่ว่าการยกน้ำหนักจะทำให้คุณดูเทอะทะและเป็นผู้ชาย นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพของการฝึกความแข็งแรงแล้ว การยกน้ำหนัก จะทำให้คุณมีหุ่นที่เซ็กซี่และโค้งมน นี่คือการยกน้ำหนักแบบสามจังหวะ ออกกำลังกาย สำหรับผู้หญิงเพื่อผลลัพธ์ที่เต็มอิ่มอย่างน่าทึ่ง
โค้งมนเซ็กซี่ในท่ายกน้ำหนักแบบไดนามิก 3 ท่า
ด้วยการทำแบบฝึกหัดการยกน้ำหนักแบบไดนามิกที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง คุณจะไม่เพียงแค่ ประหยัดเวลาในการแกะสลักร่างกาย คุณจะได้ผลลัพธ์การเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้นพร้อมทั้งเป็นประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ สุขภาพ. การออกกำลังกายแบบไดนามิกช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นเพื่อให้การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเป็นองค์ประกอบแบบคาร์ดิโอ
วิธีการเพิ่มเติมในการยกน้ำหนักให้ประโยชน์แก่ผู้หญิง >>
การออกกำลังกายยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
ทำแบบฝึกหัดยกน้ำหนักนี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มด้วยอย่างละชุด ออกกำลังกาย และเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ให้ทำแบบฝึกหัดละ 2-3 ชุดในวงจร โดยเริ่มจากแบบฝึกหัดหนึ่งไปอีกชุดหนึ่งอย่างรวดเร็ว
ท่ายกน้ำหนัก #1: กดหมอบ
ทำงานส่วนล่าง, แกนกลาง, ไหล่และไขว้
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยงอข้อศอกจนสุด แล้ววางมือไว้ที่ด้านหน้าไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันออก
ความเคลื่อนไหว: หมอบลงจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น (หรือต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ลงไปถึงจุดนี้) หยุดชั่วครู่แล้วลุกขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะที่ขาของคุณเหยียดตรง ให้กดดัมเบลล์ทั้งสองตัวตรงขึ้นไปบนเพดานจนแขนเหยียดออกจนสุด กลับดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นใกล้ไหล่ของคุณ นี่คือ "ตัวแทน" ที่สมบูรณ์
ฟอร์ม: ทำซ้ำได้มากถึง 12 ถึง 15 ครั้ง
ท่ายกน้ำหนัก #2: นอนหงายกับสะพาน
ทำงานแขน หลัง อก ลำตัวส่วนล่าง
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายราบกับพื้นโดยถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง * เข่าของคุณควรงอและฝ่าเท้าราบกับพื้น เหยียดแขนของคุณไปที่เพดานจนสุด
ความเคลื่อนไหว: รักษาข้อศอกให้เกือบตรงแต่ไม่ล็อค ค่อยๆ ยกน้ำหนักไปที่พื้นด้านหลังศีรษะของคุณ ก่อนที่น้ำหนักจะแตะพื้น ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ แขนเหยียดตรงตลอดการเคลื่อนไหว ในขณะที่คุณยกแขนขึ้นไปบนเพดาน ให้ยกสะโพกขึ้นไปที่เพดาน เกร็งก้นและขาให้แน่น ลดสะโพกลงขณะที่แขนขยับดัมเบลล์ไปที่พื้น
ดำเนินการ: ทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณสามารถโดยไม่ต้องพยายามควบคุมน้ำหนัก มากถึง 12 ถึง 15 ครั้ง
*เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถจัดการน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างสบาย เพื่อไม่ให้ดัมเบลหล่นลงบนศีรษะ ใบหน้า หรือหน้าอกของคุณ
ท่ายกน้ำหนัก # 3: Lunge and curl
ทำงานร่างกายส่วนล่าง แกนกลาง และลูกหนู
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ให้แขนพักอย่างเป็นธรรมชาติ
ความเคลื่อนไหว: ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณราวกับว่าคุณกำลังก้าวยาวมาก ขณะที่เท้าขวาแตะพื้นตรงหน้าคุณ งอเข่าขวาแล้วดันกระดูกเชิงกรานไปที่พื้น โดยให้ขาซ้ายอยู่ข้างหลังให้ตรงที่สุด หยุดชั่วคราวเมื่อขาขวาของคุณงอเป็นมุม 90 องศาแล้วทำ bicep curl ปล่อยให้ตุ้มน้ำหนักกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ต่ำลงในขณะที่คุณดันเท้าหน้าออกและกลับสู่ท่ายืนตรง เท้าซ้ายของคุณควรอยู่ในตำแหน่งเดิมตลอดการเคลื่อนไหว โดยให้เฉพาะส้นเท้ายกขึ้นเมื่อคุณพุ่งไปข้างหน้า ทำซ้ำตามลำดับโดยก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า
ดำเนินการ: ทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณสามารถสลับขาได้มากถึง 12 ถึง 15 reps ต่อขา
ออกกำลังกายทั้งตัวมากขึ้น
- ฟิตเนส Kettlebell จะทำให้ก้นของคุณฟิต
- การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเพื่อการออกกำลังกายที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ
- 10 สุดยอดท่าออกกำลังกาย
