Lägg ner vikterna och kolla in denna asana ...
Det är ingen hemlighet att det finns många fördelar att ha en konsekvent yoga träna, men här är en till för dig - "yogastumpen". Urban Dictionary definierar det som: Det ultimata yttre tecknet på en stark och kraftfull kropp.
Okej, jag erkänner, Urban Dictionary kanske inte är den mest legitima källan för att bevisa min poäng, men var inte rädd, jag ringde också in en yogivän för att backa upp mig på den här (ordspelet avsett).
"Yoga asana -träningen kan hjälpa till med muskeldefinition och ton över hela kroppen", säger Jaclyn Hughes, registrerad yogainstruktör, hälso- och livsstilscoach och ICU -sjuksköterska. Medan Hughes ser till att påpeka att du inte kan "upptäcka minskning" i något område av kroppen, inklusive tush, sa hon att det verkligen finns yogaställningar som hjälper dig att definiera dina derriere.
Naturligtvis bör uppnå en tonad tush inte vara ditt enda mål i yogaklassen (även om det definitivt är en extra fördel) eftersom fördelarna med övningen går långt bortom just det.
Mer: Hur man får en yogi -rumpa
"Yoga som en daglig övning är mest fördelaktig för din övergripande hälsa i sinne och kropp", säger Hughes. ”En kropp i rörelse håller sig i rörelse. Plus de överväldigande goda fördelarna med att minska din stress och tysta ditt sinne har en systematisk effekt på din kropp. Även om det bara är några minuter varje dag istället för en timmes träning, får några solhälsningar ditt blod, muskler och leder i rörelse. ”
Här är Hughes go-to "känna brännskador i ditt byte" yogaställningar nedan.
1. Chair Pose (Utkatasana)
"Denna asana är ett isometriskt grepp och ökar styrkan i hamstrings, glutes och quads", säger Hughes.
Börja stå rakt upp, fötterna höftbredd från varandra. Medan du håller din vikt centrerad på dina klackar, koppla in din mage medan du går framåt vid midja, sänka botten bakåt och mot marken som om du skulle sätta dig ner i en stol.
Härifrån sträcker du upp dina armar mot himlen och håller i fyra till sex andetag.
2. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
"Denna pose stärker quadriceps och gluteus muskler," säger Hughes.
Börja med nedåtvänd hund. Härifrån, gå din högra fot framåt mellan dina händer. Håll ditt främre knä böjt i en 90-graders vinkel (se till att det är direkt i linje med din fotled) och ditt bakre knä pekar nedåt mot marken medan du stannar kvar på bollen på din bakre fot, trycker starkt genom det bakre benet för att få den lika rak som du burk. Lyft upp armarna mot himlen, nå genom fingertopparna och håll här i sex till åtta andetag och upprepa på andra sidan.
Du kan också välja att sänka ditt bakre knä till marken, så att ditt främre knä kan komma bortom fotleden när du stöds av ditt bakre ben.
3. Horse Pose (V? inte? sana)
Börja med att stå i Mountain Pose högst upp på din matta. Härifrån, ta dina händer till en böneställning i ditt hjärta när du kliver ut fötterna lite mer än mattsbredd från varandra. Vänd ut tårna något åt vardera sidan, och böj sedan knäna direkt över tårna vid en utandning och sänk dina höfter till knäböj. Håll här i sex till åtta andetag.
Öka svårigheten genom att stanna i denna breda benställning, knäböjsposition, höja dig upp på dina tippiga tår och hålla några andetag. Sänk sedan ner fötterna tillbaka till marken. Upprepa denna övning fyra till åtta gånger.
4. Utökad sidovinkel (Utthita Parsvakonasana)
"Djupt utfall som när det hålls isometriskt verkligen riktar din gluteus", säger Hughes.
Med utgångspunkt från Warrior II -ställningen, få din främre underarm att försiktigt vila längs toppen av ditt främre lår, så att den kan tryck in i benet när du vrider bröstet för att lyfta mot himlen, vilket skapar utrymme mellan din stödjande axel och huvud. Genom att trycka genom din bakre fot så att alla fem tårna pressas jämnt i marken, håll det bakre benet utsträckt rakt medan det främre knäet förblir böjt.
För att sträcka lite längre, nå framhanden ner mot marken, medan du fortsätter att nå din ryggarm upp och över huvudet. I denna variant kan framhanden antingen komma till insidan av den främre foten, så att axeln kan trycka fast i knäet, eller ta med armen på utsidan av framfoten för att göra sträckan lite mindre intensiv.
5. Warrior II (Virabhadrasana II)
Hughes säger att den här posen kommer att tona ben, gluteus och magmuskler.
Från nedåtriktad hund, steg din högra fot genom och placera den mellan dina händer på toppen av mattan, anpassa din främre häl med den insidan av din bakre fot (främre tårna ska vara vända framåt i rummet, medan den bakre foten är parallell med din yogamatta, tårna vända mot sida). Håller en djup böj i det främre knäet och ser till att knäet är direkt i linje med din fotled, vagnar upp armarna när du lyfter bröstet från låret och når armarna i motsatt riktning vägbeskrivning. Höfterna vetter mot sidan av rummet, medan din blick ligger kvar över din högra axel, mot framsidan av rummet. Upprepa på motsatt ben.
6. Shiva Squats
Börja i Mountain Pose, ta ett steg framåt med din högra fot när du kopplar in din kärna och långsamt lyfter ditt vänstra ben bakåt och upp bakom dig. När dina ben lyfter sträcker du ut armarna framför dig och sänker bålen ner mot marken och skapar en rak linje från hand till fot.
"[Det] kräver ben, gluteus och kärnstyrka i kombination med balans på ett ben", säger Hughes.
Härifrån tar du ditt lyftade ben bakom dig och stoppar in det bakom det stående knäet. Håll isometriskt eller upprepa rörelsen av förlängning och flexion fyra till åtta gånger.
