En guide för toning av problemplatser från 20 -talet till 40 -talet - SheKnows

Trött, trött och inte göra de framsteg du vill ha på dina träningspass? Vi har en fix för det. Vi hjälper dig att bli frisk över 20-, 30- och 40 -talen.

Relaterad historia. 5 saker du bör göra direkt efter träningen - innan något annat

Var glad, frisk och tonad i alla åldrar

Vi frågade fitness- och yogasexperten, Jill Miller att dela med sig av sin insikt om hur man ser ut och känns frisk i 20-, 30- och 40 -talen. Men kom ihåg att hon inte bara tar upp platser som du kanske tycker är svåra att tona. Hon hänvisar till problemfläckar som "kroppsblinda fläckar". Det här är områden med överanvändning, underanvändning eller missbruk och hon förklarar att de är katalysatorer för smärta och skada. Dessa fläckar varierar med ålder men kan alla tonas, skärpas eller läka med några livsstilsförändringar.

Vad du behöver vara medveten om: Fötter, nacke och kärna

Fötter: Kvinnor i 20 -årsåldern går precis in i arbetskraften eller håller på att få igång sin karriär. För många kvinnor betyder detta klackar och många av dem. Inte bra, säger Miller. "Om dina fötter är instängda i en orimlig vinkel, bär dina tår och alla muskler och nerver som är associerade med dem tryck som de inte var konstruerade för att klara", förklarar hon. "De negativa konsekvenserna är värkande fötter, kallor, liktornar och ibland nervskador." Ge dina fötter en paus genom att bära skor som är snygga men också bekväma.

Hals och kärna: Att sitta i en kontorsstol i timmar varje dag medan de stirrar in i en dator är något annat som många kvinnor börjar göra i 20 -årsåldern. Detta belastar och belastar övre rygg- och nackmusklerna eftersom de överkompenserar för att ditt huvud lutar mot din bildskärm, säger Miller. Och tro det eller ej, det kan hindra alla hopp om flat abs. ”De flesta inser inte att deras huvud och nacke är en fortsättning på bålmusklerna, de någonsin vördade magmusklerna, och om din huvudet hänger framåt, det kommer att kasta bort ryggradens idealiska läge och göra det mycket svårt att tona din kärna ordentligt, säger hon förklarar. Sitt upprätt, ta datapauser och arbeta med magmusklerna.

Terapiboll som rullar för fötterna: Placera en böjlig, gripande yoga terapiboll under bågen på din högra fot medan du håller på en vägg eller stol. Om din fotbåge tål mer tryck, stapla din vänstra fot ovanpå. Låt din kroppsvikt sjunka in och pressa bollen under din högra fot. Gör detta i två minuter på varje fot. Detta hjälper till att återställa "arkitekturen" i dina bågar och ger rörlighet i dussintals leder i foten, vilket är viktigt för effektiva vardagliga rörelser och träning.

Stress från det livliga liv du leder nu kan visa sig som strama axlar och rygg och en rumpa som har tappat formen.

Axlar och rygg: Dina axlar kommer så småningom att runda mot bröstet, efter huvudets bana i 20 -årsåldern, förklarar Miller. "Ju längre fram axlarna skiftar, övre och nedre delen av ryggen kan ändras från sin idealiska form, och ryggvärk kan hindra ditt träningspass."

Rumpa: Allt det där sittandet som började på 20-talet följer dig till 30-talet och visar sig som en mindre än pigg bakom. Eftersom en öm rygg kan påverka ditt träningspass kommer du inte att kunna tona den rumpan som du vill, säger Miller. Kontrollera din hållning för att se skillnad på de fläckar du vill tona.

Hållning återställd: Stå med båda fötterna riktade framåt. Dra ihop dina rumpor och håll dem stadiga hela tiden. Håll ihop händerna och vänd dem ut och in och tryck dem mot himlen med raka armbågar. Behåll stabiliteten i hela din kropp och försök nå taket med dina armar, som om någon drog dig upp i himlen. Andas djupt i en hel minut. Denna pose hjälper dig att självdekomprimera efter långa perioder av att sitta med en slump eller en svacka.

Vad du behöver vara medveten om: Mage, knän, handleder

Kvinnor i 40 -årsåldern har en del slitage som visar sig som smärta i knäna, svaghet i buken och problem i handleden, konstaterar Miller.

Knän: Irriterande knäproblem gör det svårt att träna allt. För att inte tala om, dessa problem försvinner inte ofta av sig själva och kan kräva terapi och omskolning. ”Ganska ofta har knän ackumulerat årtionden av övergrepp från skor, eller från hur du går eller står. Om du märker att dina fötter vanligtvis pekar utåt när du står eller går, har du skapat ett slitmönster på dina knän som måste korrigeras omedelbart, säger Miller. Arbeta med att alltid peka tårna framåt för att minimera knäbelastning.

Magmuskler: Försvagad abs kommer från problem i ryggraden, ofta från att sitta för mycket eller från felaktig användning i träning, förklarar Miller. “Magen kan bli svagare eftersom du bara tränar dem i en dimension, som crunches som lärt dig från old-school aerobic. Kärnträning är mycket mer utvecklad än så, säger hon. "Det är dags att väcka kroppens sidosömmar genom att engagera dina snedställda, latissimus och laterala höftmuskler på nya sätt. ” Be en tränare att visa dig några nya ab -övningar för att verkligen arbeta hela din kärna och omgivande muskler.

Handleder: Handledsproblem orsakas vanligtvis av upprepade påfrestningar från att använda datortangentbord, kassaregister, sms -enheter etc. Dessa problem hjälps inte av din ständigt komprometterade nacke och axlar, så arbeta med att korrigera alla kroppsproblem samtidigt som du ger dina handleder en paus.

Boomerang för hela kroppen: Stå högt och dra åt kärnan och skinkorna. Korsa sedan din högra fot över din vänstra fot utan att vrida bäckenet. Fäst fast din högra hand och armstyrka i din högra sida och svep sedan vänster arm åt sidan och över huvudet medan du lutar åt höger. Behåll spänningen i kroppen medan du andas djupt in i vänstra sidan av din bål. Efter 10 andetag, byt sida. Detta drag aktiverar djupa ryggradstabilisatorer för att förbättra din hållning, och därmed din abs.

Fler hälsosamma livstips

Balettkroppspasset
Yoga för din mens
4 mellanmål för att öka hjärnans kraft