Är traditionella träningspass tråkiga dig? Tar det dig för evigt att se verkliga framsteg? Prova att träna som en toppidrottare; det kan vara nyckeln till att skörda större fördelar på kortare tid.
Att träna som en idrottsman betyder effektiv träning
Visste du att en vanlig hantelpress pressar cirka fem kalorier per minut? Det är 20 minuter att trycka på för att få bort en ren banan. Men tappa inte dina hantlar ännu - genom att träna som en idrottsman kan du bränna ungefär dubbelt så många kalorier på samma tid.
Toppidrottare tränar med högintensiv träningsteknik (HITT), som är en kombination av sammansatta övningar som beskattar både de aeroba och anaeroba systemen, samtidigt som intensiteten hålls över 80 procent av ditt maximala hjärta Betygsätta. HITT är en blandning av olika övningar som förbättrar smidighet, hastighet, styrka, muskeluthållighet och kraft. HITT inkluderar övningar som att kombinera sprintlopp med plyometriska armhävningar eller skivstång med knähopp.
Högintensiv träning med sammansatta övningar kommer att halvera din tid på gymmet genom att öka effektiviteten i ditt träningspass och ge dig bättre resultat snabbare. Här är sex anledningar till varför du bör växla på din träning regim.
Sex skäl att träna som en idrottsman
1. Förbränna fler kalorier under och efter träningen
Forskning från Journal of Strength & Conditioning visar att superuppsättningar (två övningar i rad som påverkar motstående muskler, som biceps och triceps) och flera uppsättningar båda ökar energiförbrukningen under och efter träningsperioden. Denna ökning av träningsintensiteten innebär att du ökar kalorierna du förbränner under ditt träningspass liksom kalorierna du förbränner en gång träningspasset är över (även känt som överdriven syreförbrukning efter träning (EPOC), vilket ökar din ämnesomsättning på grund av en hormonell svar).
2. Stoppa dina begär
En färsk studie från det tekniska universitetet i München visade att personer som tränade på låga nivåer intensitetsnivåerna kändes hungrigare efter träning än de som ägnade sig åt mer krävande träningspass program. Forskare säger att HITT minskar utsöndringen av hormonet ghrelin, vilket stimulerar din aptit. Sätt på ett annat sätt: Ju hårdare du tränar, desto mindre kommer du att äta.
3. Öka din styrka
Att träna som en idrottsman innebär att du får styrka, men du måste utmana dig själv. När du lyfter vikter, se till att den sista repen är svår att utföra; Om det inte är det, öka vikten du lyfter. En studie från Georgia Southern University fann att tung motståndsträning (två uppsättningar av åtta reps) brände fler kalorier än att lyfta två uppsättningar av 15 reps av en lättare belastning. Men oroa dig inte för att fylla på dig: Kvinnliga testosteronnivåer är en tiondel av manliga nivåer, vilket gör det väldigt svårt att lägga muskelmassa till våra ramar.
4. Utveckla kraft och smidighet
HITT kommer att ge mer vår till ditt steg och hjälpa dig i vardagliga funktionella rörelser. Forskning publicerad i Journal of Strength and Conditioning säger att kraft- och smidighetsorienterade drag, som djuphopp, hoppknäböj och ryggböj, visar större potential för att öka benmassatätheten än traditionella atletiska aktiviteter som promenader eller joggning.
5. Ät som en idrottsman
Upprepa efter mig: Du bantar inte; du lär dig att ge näring åt din kropp. Om din relation till mat ofta är stenig, kommer du att träna som en idrottsman. Idrottare anser inte att de äter som en kost i sig. De lär sig helt enkelt att vissa livsmedel är mycket mer effektiva än andra som bränsle för deras kroppar och äter hälsosamt utan att gå på berövningsdieter (ett vanligt misstag i samband med fad viktminskning strategier). Med träning blir adekvat näring en andra natur, och du kommer aldrig mer att känna att du offrar varje måltid.
6. Sova bättre
En taiwanesisk studie som analyserade sömnkvaliteten bland kvinnliga student-idrottare fann att gruppen som utsattes för regelbundna högintensiva träningspass rapporterade bättre poäng i sömnkvalitetstester än eleverna som ägnade sig åt normal träning program.
Min bakgrund och erfarenhet som träningsfysiolog, styrka och konditionstränare och certifierad tränare har gjort det möjligt för mig bevittna hur effektivt detta tillvägagångssätt kan vara, till den grad att jag slutade skapa min egen träningsmetod (MM21) baserad på sportinriktad kondition tekniker.
Sportträning gäller alla träningsprogram, oavsett din kondition eller hur länge du har tränat. Om jag har lärt mig något av min egen träning, är det att du inte behöver vara en idrottsman för att träna som en sådan eller för att njuta av fördelarna med ett bra träningspass. Vi ses på gymmet!
Fler träningstips med hög intensitet för att komma i toppform
- Kom i form snabbt: Träna som en triatlet
- Intervallträning 101
- Bli snabbare och piggare med hastighetsövningar
