Ryggont är ett vanligt - och försvagande - medicinskt problem som i hög grad kan störa vardagliga aktiviteter och livskvalitet. National Institutes of Health rapporterar att 80 procent av amerikanerna drabbas av en ryggskada någon gång deras liv-med många människor som sträcker sig efter receptfri lättnad som aspirin, ibuprofen eller antiinflammatoriska medel. Om du förlitar dig på mediciner för att lindra din ryggsmärta, bör du veta att dessa mediciner endast verkar vara effektiva. långvarig användning kan leda till magsår utöver en oupphörlig cykel av smärta eftersom mediciner är plåster och inte lösningar för att bli av med ryggsmärta för gott. Specialiserad på kronisk ryggsmärta, delar fysioterapeuten Mitchell Yass, grundare av New York-baserade PT2 fysioterapi och personlig träning, en tablettfri kondition plan som går utöver tanken på kärnstyrka. Om du har fokuserat på dina magmuskler för att lindra din nedre del av ryggen, gör inte en ny crunch förrän du har läst Yass rekommendationer för att utveckla långvarigt ryggstöd.
Gå bortom kärnan i att lösa smärta i nedre delen av ryggen
Gå till något gym, läs vilken hälsotidning som helst, och du kommer att upptäcka att kärnträning är ilsket när det gäller att förbättra kondition, hållning och fysik. Det finns en utbredd tro på att
stärka kärnmusklerna är också nyckeln till att lösa smärta i nedre delen av ryggen, med utgångspunkten att ryggmusklerna behöver hjälp från andra kärnmuskler för att stödja bålen på ett adekvat sätt;
annars kommer bristen på stöd att skapa belastning och ryggont.
Mitchell Yass, författare till Overpower Pain: Styrketräningsprogrammet som stoppar smärta utan droger eller kirurgi, uppmanar människor att tänka bortom musklerna i nedre delen av ryggen, buken
och snedställda, för att fokusera endast i grunden resulterar alltför ofta i Nej minskning av ryggont. Yass, som har specialiserat sig på kronisk smärtlindring de senaste 15 åren, erbjuder en
mer omfattande tillvägagångssätt för att uppnå kärnstyrka och minska ryggont.
Förstår verkligen din kärna
Enligt Yass skapades kärnprogram - och tog fäste i fitnessindustrin - ungefär som stegaerobics, spinning och andra populära träningspass. ”Termen och idéerna om
"kärnan" verkar ha fastnat längst, men det gör dem inte legitima, förklarar sjukgymnasten.
Magen är utan tvekan svagare än musklerna i nedre delen av ryggen och musklerna i nedre delen av ryggen är väsentligt tjockare än magmuskegruppen och har en mer direkt koppling till revbenet
bur och bäcken än gör buken. Ländryggsmusklerna är inte ansvariga för att hålla organen i bukhålan, vilket gör dem mer skickliga än bukgruppen
för att stödja nedre delen av ryggen. Du kan dock inte fokusera enbart på förstärkning av nedre delen av ryggen eftersom det kommer att orsaka obalanser i postural och muskulös styrka.
Korta muskler orsakar obalanser
Det hjälper till att förstå hur dina muskler fungerar ensamma och tillsammans. Yass förklarar, ”En muskel skapar kraft baserat på muskelns längd såväl som baserat på hur många muskler
fibrer finns. Muskler skapar sin största kraft i mellanklassen. Om en muskel förkortas eller förlängs bortom detta mittintervall, förlorar den sin förmåga att skapa kraft och kan göra muskeln
mottagliga för ansträngning eller gå i spasm. ”
När det gäller nedre ryggmusklerna, förstärker du dessa muskler med förståelsen att de är starkare än de motsatta musklerna (bukgruppen), kommer bara att förkorta nedre delen av ryggen
muskler. Detta kommer att skapa en situation där nedre ryggmusklerna inte har optimal längd för att skapa kraft och är mottagliga för att anstränga sig eller gå i spasmer med besvärliga
rörelse eller överdriven kraft. När en person säger att ryggen gick ut för att de böjde sig för att borsta tänderna, beror det i de flesta fall på att nedre ryggmusklerna förkortades till
punkt de kunde inte stödja belastningen av den individ som lutar sig över. Så om kärnstyrkan inte är ett universalmedel för att stödja nedre delen av ryggen, vad ska du göra för att förhindra ryggskada
och smärta? Titta nedanför bältet och hitta balansen.
Balans är nyckeln till ryggstyrka
Enligt Yass är det viktigt att upprätthålla rätt balans mellan främre låret (quadricep -musklerna) och låret bak (hamstringsmusklerna) för att lindra ländryggssmärta eftersom båda dessa muskler
grupper fäster vid bäckenet.
"De har förmågan att luta bäckenet framåt eller bakåt", säger Yass. ”Fyrhjulingarna är vanligtvis starkare än hamstrings. Eftersom fyrhjulingarna fäster på framsidan av
bäcken, drar de förkortade fyrhjulingarna framsidan av bäckenet mot golvet. ” Detta får bäckenets baksida att stiga och förkortar avståndet mellan bröstkorgens baksida och
baksidan av bäckenet, förkortar längden på nedre ryggmusklerna och får dem att förlora sin förmåga att skapa kraft.
Nyckeln till att upprätthålla starka muskler i nedre delen av ryggen är att balansera hamstrings och quads. Yass rekommenderar underkroppsövningar som stärker hamstringen, eftersom quadriceps har en naturlig
tendens att vara starkare. "För att hålla hamstringsna starka, använd marklyft med rak ben och hamstringcurls", tillägger han.
Detta betyder dock inte att du bör försumma din kärnstyrka och överkroppskonditionering; det betyder bara att fokusera dina hälso- och fitnessansträngningar för att balansera din kropp och förebygga
eller lindra smärta i ländryggen.
Mer om ryggont
- Rygg- och ledvärk hos kvinnor över 50 år
- Lätt ryggont med naturläkemedel
- Sanningen om ryggont
- Slå ryggont
