Träna din kärna
Varje spelare, från den relativt nybörjare 20-åriga Summer Ross till den trefaldiga OS-guldmedaljören Kerri Walsh, betonar vikten av kärnträning. Ross uttalande, "Jag älskar att göra magmuskler varje dag", skär i stort sett jakten, medan Walsh och Brittany Hochevar båda svär vid Pilates. ”Pilates är min favorit grej. Jag älskar allt - det förlänger mig, dekomprimerar mig, ger mig god kroppsmedvetenhet och jag blir starkare överallt, säger Walsh.
Hochevar älskar Pilates så mycket att hon blev instruktör. ”Jag är en certifierad pilatesinstruktör. Jag hade en ryggskada som borde ha avslutat min karriär 2006, och jag kom tillbaka från det holistiskt och vägrade kirurgi. Jag drack [Pilates] Kool-Aid, så att säga. Varje träningspass bör innehålla en flexion, förlängning, sidoböjning och en vridning. Du är bara lika gammal som din ryggrad! ”
Försök
Lägg till några grundläggande drag till slutet av varje träningspass. Ross favorit är den medicinska bollen ryska twist, medan Hochevar föreslår Pilates 100 -talet.
- Medicinsk boll ryska twist: två uppsättningar, 20 repetitioner till varje sida
- Pilates 100s: tre set
Medicinsk boll ryska twist
- Sitt på en matta med böjda knän, hälarna på marken, en medicinboll i dina händer.
- Vrid axlarna åt vänster så långt du kan, och sikta på att röra medicinkulan mot marken,
- Vänd rörelsen och återgå till mitten, fortsätt att rotera genom mitten och hela vägen till höger, så långt du kan.
- Återgå till mitten. Detta slutför en enda repetition.
Pilates 100
- Ligg på en matta med höfter och knän böjda, benen höjda så att skenbenen är parallella med golvet.
- Rulla upp huvudet, nacken och axlarna från mattan och förläng dina armar helt så att dina händer ligger bredvid dina höfter, cirka 2 tum från golvet.
- Pumpa armarna upp och ner vid dina sidor, andas in för fem pumpar, andas sedan ut för fem pumpar, fortsätt för en hel räkning av 100.
Blanda ihop saker
Ingen vill spendera varje dag i gymmet. Walshs nya partner, Whitney Pavlik, betonar vikten av crossträning ute, "Jag älskar att göra utomhus saker-wakeboard, snowboard, paddleboarding-egentligen vad som helst utanför."
Hennes intresse för utomhusträning motsvaras av den nya AVP -underverkskvinnan Emily Day. "Jag älskar att springa. Jag går längs vår strand framför stranden. Jag brukar rekrytera en vän att följa med. ”
Försök
Håll dina träningspass roliga genom att dra nytta av omvärlden och inse att inte alla träningspass behöver vara desamma. Välj en dag varje vecka och använd den för att prova en ny aktivitet eller njuta av en speciell klass, som het yoga eller antenn. Om du inte har tillgång till specialklasser, lägg till en ny övning i din vanliga rutin, som BOSU paddleboarding. Denna övning engagerar din kärna samtidigt som du arbetar med axlar, rygg och biceps.
BOSU paddleboarding
- Stå på en BOSU -boll med den svarta plattformen uppåt, håll en viktad stång vertikalt mellan händerna. Placera din vänstra hand mot toppen av den viktade baren och din högra hand cirka 1 till 2 fot lägre.
- Förläng dina armar direkt framför dina axlar, flytta dem sedan åt höger så att den viktade stången är framför och till höger om din kropp.
- "Paddla" med den viktade stången genom att dra din högra armbåge direkt tillbaka mot kroppen, klämma på ditt högra axelblad när du drar in det.
- Utför 10 paddlar på ena sidan innan du byter till motsatt sida.
Fler olympiska tips
Friska livstips från Natalie Coughlin
Mia Hamm ökar medvetenheten om vaccin för vuxna
Kosttips från Natalie Coughlin
