När vintern smälter bort och bergsstigar förvandlas från leriga passager till vackra vandrarvänliga vägar, just nu är det dags att konditionera din kropp att skala höga berg i språng, gränser och massor av vandring.
Stacy Berman av Stacy's Bootcamp i New York delar sitt grundläggande träningspass i fyra steg som varje vandrare, på vilken konditionsnivå som helst, kan börja idag för att vara vandrarklar som vandring säsongen börjar.
Berman vet att när vädret värms upp ligger utomhusaktiviteter i korten. Hon uppmuntrar vandring för sina fysiska, känslomässiga och sociala fördelar. "Vandring är ett bra sätt att träna, njuta av naturen och spendera kvalitetstid med nära och kära", tillägger bootcamp -experten.
Även om dina ben gör det mesta av arbetet på de smutsiga spåren, kallas hela kroppen till handling när du använder dina kärnmuskler för att bära förpackningar eller balansera och sträcka sig över stockar och stenar. Din överkropp kommer till undsättning om du måste klättra på stenar eller använda vandringsstavar på ditt träbevuxna träningspass. Berman säger, "Oavsett om du väljer att vandra runt Central Park eller bestiga Kilimanjaro, här är mina fyra grundläggande övningar som förbereder dig för resan."
Gående utfall
“Det här är en fantastisk sportspecifik övning för vandring eftersom den härmar nära några av de stora stegen du måste ta under uppförsbackarna, säger Berman. "Om du verkligen vill bli specifik kan du prova att gå ut och/eller nerför en kulle."
Musklerna fungerade: Quadriceps, gluteals, hamstrings, kärnmuskler
Startposition: Stå med fötterna axelbredd isär
Rörelse: Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben och böj ditt högra knä i en 90-graders vinkel. Låt inte ditt högra knä sträcka sig över höger tå. När du trycker ner i din högra häl, ta upp din vänstra fot för att möta din högra fot och återgå till startpositionen. Upprepa med ditt vänstra ben. Fortsätt att svänga över ett rum eller öppet utrymme och sedan tillbaka åt andra hållet. Sikta på en till tre uppsättningar med 20 utfall för varje ben.
Tips för tränare: Håll dina axlar ovanför höfterna hela tiden när du utfaller. Låt inte överkroppen luta sig framåt. Var beredd på denna övning för att få upp din puls; se till att du inte håller andan.
Planka - armbåge och handvariation
Berman rekommenderar plankövningar för att träna dina kärnmuskler för att stabilisera ryggraden även under rörelse. "Din kärna kommer att vara beredd att fortsätta arbeta oavsett förutsättningar", förklarar hon. "Den? Jag hjälper dig också om du planerar att bära en ryggsäck. ”
Musklerna fungerade: Abs, nedre delen av ryggen, snedställningar, bröst, axlar, triceps
Startposition: Ta en grundläggande plankposition på golvet, på tårna och med armbågarna direkt under axlarna, se till att din kropp är i en rak linje.
Rörelse: Stå upp på dina händer utan att tappa på knäna så att du är i en push-up-position. Vänd sedan rörelsen så att du är på armbågarna. Detta anses vara en upprepning. Sikta på 20 repetitioner.
Tips för tränare: Håll dina höfter fyrkantiga mot golvet hela tiden, se till att din kropp håller sig i kö och dina kärnmuskler förblir engagerade.
Krabba krypa
"Om du är som jag är det inte skräckinducerande att gå uppför branta kullar, men utmanande, men det är det jag fruktar mest", berättar Berman. "Idén med att gå ner för superbranta kullar gör att mina ben blir skakiga, så jag skulle hellre sitta på rumpan och krypa ner-i huvudsak krabba jag ner för de brantaste delarna."
Musklerna fungerade: Övre rygg, triceps, axlar, nedre rygg, quads, hamstrings
Startposition: Sitt på marken med händerna under axlarna, knäna böjda och fötterna platta på golvet. Lyft höfterna mot taket så att du är i bordsställning, knän över anklarna och axlarna över dina handleder.
Rörelse: Krypa framåt och växla händer och fötter, sedan bakåt och krypa bakåt. Krypa över rummet och vänd sedan bakåt. Sikta på 1 till 2 minuter med krabba-krypning. Vila och upprepa.
Tips för tränare: Håll höfterna så höga du kan - ingen hängning.
Hoppa knäböj från sida till sida
Berman rekommenderar denna övning för att vänja dina ben och kropp att röra sig snabbt samtidigt som du behåller rätt hållning. "Så om du tar ett fel steg eller måste gå snabbt ur vägen kommer din kropp att vara väl förberedd", konstaterar fitnessexperten. Jump squats ökar också din kondition.
Musklerna fungerade: Quads, gluteals, hamstrings, inre/yttre lår
Startposition: Stå med fötterna axelbredd isär och sänk ner i knäböjsposition.
Rörelse: Hoppa så långt till sidan du kan, landa i knäböjsposition och hoppa sedan tillbaka till andra sidan. Detta är en upprepning. Sikta på 20 till 25 repetitioner. Vila och upprepa.
Tips för tränare: Undvik att luta dig åt sidan när du landar. Hopprörelsen är åt sidan, men så snart dina fötter träffar golvet, tänk på att sätta dig på huk rakt ner.
Mer hälsa och kondition
Förbränna fler kalorier med träningen för kardioacceleration
500 kalorier promenader
Löpning är den nya kändis fitnessfavoriten
