Kardiovaskulär träning spelar en viktig roll för att hålla ditt hjärta friskt. Ett olämpligt hjärta är som en bil med en dålig motor... du vet aldrig när den kommer att ge dig. Hjärtsjukdom är mördare nr 1 i USA för både män och kvinnor. Det är också en viktig orsak till funktionshinder. Du kan kraftigt minska risken för hjärtsjukdomar genom livsstilsförändringar, som tillägg av kardiovaskulär träning. Här är hälsofördelarna med vanlig kardiovaskulär träning och tre kick-butt konditionsträning du kan göra på gymmet.
Hälsofördelar med kardiovaskulär träning
Regelbunden kardiovaskulär träning, även kallad aerob träning, kan hjälpa till att minska eller eliminera några av dessa riskfaktorer:
- Högt blodtryck - Regelbundna aeroba aktiviteter kan sänka blodtrycket.
- Fetma och övervikt - Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa människor att förlora överflödigt fett eller hålla sig i en rimlig vikt.
- Höga nivåer av triglycerider - Fysisk aktivitet hjälper till att minska triglyceridnivåerna. Höga triglycerider är kopplade till att utveckla kranskärlssjukdom hos vissa människor.
- Låga nivåer av HDL - Låga nivåer av HDL (”bra”) kolesterol (mindre än 40 mg/dL för män och mindre än 50 mg/dL för kvinnor) har kopplats till en högre risk för kranskärlssjukdom. Nyligen genomförda studier visar att regelbunden fysisk aktivitet kan avsevärt öka HDL -kolesterolnivåerna och därmed minska risken för hjärtsjukdom.
Hur mycket kardio behöver du?
Experter använder FITT -principen för att rekommendera träning. FITT står för frekvens, intensitet, tid och typ av träning.
F = Frekvens
Enligt 2008 Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner från US Department of Health and Human Services, är det bäst att sprida din aktivitet under veckan, så ofta du kan, med minst tre gånger per vecka som utgångspunkt.
I = Intensitet (måttlig till kraftig intensitet)
Måttlig intensitet betyder att du har förmågan att prata avslappnat under aktiviteten och inte är andfådd.
Kraftig intensitet innebär att du har förmågan att göra korta uttalanden, men tycker att din andning är snabb och något andfådd.
T = Tid
Experter rekommenderar att du spenderar minst 10 sammanhängande minuter per träningspass för totalt cirka 150 minuter per vecka (för aktiviteter med måttlig intensitet) och cirka 75 minuter per vecka (för kraftig intensitet aktiviteter).
T = Typ
De många typerna av kardiovaskulära övningar använder stora muskler i kroppen under en längre tid, vilket ökar pulsen och förbättrar hjärtats och lungornas tillstånd.
Måttliga kardiovaskulära aktiviteter inkluderar:
- Balsal och linedans
- Cykla på plan mark eller med få kullar
- Paddla kanot
- Sporter där du fångar och kastar (baseball, softball, volleyboll)
- Tennis (dubbel)
- Gick friskt
- Vatten aerobics
- Kardiovaskulära träningsmaskiner med moderat intensitetsläge
Kraftfulla aktiviteter inkluderar:
- Aeroba klasser (dvs Zumba, Step, etc)
- Cykla snabbare än 10 miles i timmen
- Snabb dans
- Vandring uppför
- Hopprep
- Kampsport (som karate)
- Loppvandring, jogging eller löpning
- Sport med mycket löpning (basket, hockey, fotboll)
- Simma snabbt eller simma varv
- Tennis (singlar)
- Kardiovaskulära träningsmaskiner som använder ett kraftfullt intensitetsläge
Klar att bli aerob? Hoppa till nästa sida för tre kick-butt cardio-pass!
