Att hålla din bakre ser överlägsen är inte så svårt som det kan tyckas. Bara tre knäböjsövningar tre gånger i veckan får det att se härligt piggt och ungt ut.
Medan åldrande ger visdom, sofistikering och mognad, kommer det också med vissa fall. Vissa områden hanterar bara inte processen lika bra som andra. Din baksida, för en, kommer sannolikt att bli lite självbelåten i den pigiga avdelningen när åren går. Lyckligtvis krävs det inte mycket för att påminna din botten om vem som är chef och få det att se fantastiskt ut.
Här är tre knäböjsövningar som kan hjälpa dig att göra dina bullar till bullar av stål. Gör bara 30 minuter tre gånger i veckan till din botten och var konsekvent. Se till att du ger dig själv - och dina muskler - stillestånd mellan träningsdagarna för att underlätta återhämtningen och se hur din bakre blir riktigt överlägsen.
Den trogne
Det finns inget som liknar klassikerna. Det här är enkla knäböj som kommer att fungera såväl skinkor som lår.
Tillbehör:
Två lätta hantlar (du kan ersätta dessa med små flaskor vatten)
Vägbeskrivning:
- Stå med fötterna axelbredd isär och håll vikterna vid dina sidor.
- Lyft armarna till axelnivå, gör en knäböj. Se till att knäna ligger bakom tårna, ryggen är rak och huvudet är rakt och vänd mot dina utsträckta armar.
- Håll fötterna platta på marken och sänk armarna till sidorna, stå upp igen.
- Upprepa i uppsättningar om 10 knäböj vardera, ta korta pauser emellan, tills 10 minuter har gått.
Plié squat
Lite svårare än föregående övning, plié squat hjälper till att skulptera din rumpa samtidigt som du sätter dina lår och kärna genom deras steg.
Vägbeskrivning:
- Stå med fötterna något bredare än axelbredden från varandra och tårna vänds i 45 graders vinklar. Vila händerna på dina höfter.
- Utför en knäböjning, se till att knäna ligger bakom tårna, din torso är rak och sammandragen och du tittar rakt fram.
- Håll fötterna på marken och händerna på höfterna, stå upp igen.
- Upprepa i uppsättningar om 10 knäböj vardera, ta korta pauser mellan 10 minuter.
Hoppa knäböj
Den svåraste av de tre, hopphöjningen kommer inte bara att engagera dig bakom, utan kommer också att arbeta dina lår, vader och konditionsträning.
Vägbeskrivning:
- Stå med fötterna ungefär axelbredd från varandra. Håll armarna på vardera sidan av kroppen.
- Sätt dig på huk så lågt du kan, håll din torso rak.
- Hoppa uppåt, räta ut dina ben när du hoppar.
- Slutför 15 uppsättningar av knäböjshoppet innan du tar en kort paus, upprepa sedan tills 10 minuter är slut.
Fler träningsidéer
4 steg till en platt, tonad, fantastisk mage
4 steg till mördarkurvor
5 sätt att passa träning i ditt liv
