Återhämtning är där magin händer. Visst, din träning är den glamorösa delen av dina passformsmål (vad med möjligheterna till skrytvärda selfies med droppande svett och mördande yogaställningar), men verklig förändring händer efter din rutin.
Att effektivt återhämta sig från träning är en av de viktigaste sakerna du kan göra för din kropp. Det är inte bara att det är tråkigt att vara öm och trött (det är givet), men din kropp upplever faktiskt de positiva förändringarna från träning under återhämtningsprocessen, inte din träning.
Med andra ord, utan att återhämta dig ordentligt, förkortar du i princip allt det hårda arbete du gör på gymmet. Ingen vill det.
Mer:7 saker du bör göra efter varje träningspass
Skumrullar är bra, men de är inte alltid rätt
Skumrullning, en form av självmassage som hjälper till att minska fördröjd muskelsmärta (DOMS) samtidigt som den lossnar fascial vidhäftning som orsakar smärta och begränsar rörelseomfång, är ett utmärkt sätt att underlätta efter träning återhämtning. Men ibland är skumrullar bara inte tillräckligt bra. Även om deras styva, något rundade ytor gör underverk för större områden, som att massera hela längden på dina hamstrings eller övre delen av ryggen, ibland behöver du verktyg som gör att du kan gräva i mindre områden, rikta knutar och lätta i spår som en skumrulle inte kan nå effektivt.
Den goda nyheten är att det finns massor av vardagsartiklar och massmarknadsförda produkter som du kan testa för att få den bästa självmassagen i ditt liv.
Mer:Massage är ett mirakel för kronisk smärta
1. Underkropp: kompressionsutrustning
Det finns ungefär en miljon kompressionsplagg på marknaden som gör ganska stora påståenden om förbättrad träningsprestanda. Trots vissa blandade studieresultat finns det egentligen bara en vetenskapligt bekräftad prestandarelaterad fördel med dessa plagg: återhämtning.
Kompressionsutrustning av hög kvalitet som bärs efter träning hjälper din kropp att cirkulera blod genom de nyligen arbetade musklerna och levererar viktiga näringsämnen till trötta celler medan du spolar bort avfall. Resultatet är minskad muskelsmärta och snabbare återhämtning.
Mer: Varför kompressionsutrustning verkligen gör eller bryter ditt träningspass
Anta dock inte att alla kompressions leggings är skapade lika. Vem som helst kan kalla ett par spandexkompressions leggings. Det du vill ha är starkt och strukturerat material som har utformats speciellt för prestationsåterhämtning. Prova CEP's Women's Recovery+ Pro Tights ($ 150), eller för ett lägre profilalternativ, ge sitt höga Recovery+ strumpor ett försök ($ 50).
2. Fötter och underarmar: Golfbollar och frysta vattenflaskor
Du kanske inte ägnar mycket tid åt att tänka på dina fötter och underarmar, men dessa dåliga pojkar gör mycket arbete, och när de börjar klaga på allt arbete du har bett dem, kommer hela din värld att mala till en stanna. Efter ett tufft lopp eller en utmanande styrketräning, fortsätt och ge dem lite TLC. Standardskumrullar är helt enkelt för stora för dessa mindre ytor. Lägg istället en golfboll på ett bord och rulla den under din underarm, öka trycket något när du hittar en trång plats.
Prova att rulla en frusen vattenflaska under din fot för en kallterapimassage. "En fryst vattenflaska har den perfekta formen, densiteten och temperaturen för att massera din fot", säger Ellen Thompson, personlig tränare på Blink Fitness. ”Krökningen passar perfekt längs fotens botten och sidor medan isens densitet möjliggör själv-myofascial frigöring, vilket innebär att massagen sätter trycket ner på de strama musklerna och förbättrar blod- och lymfcirkulationen när du rullar den längs din fot. Den kalla temperaturen hjälper till att minska inflammation i arbetad muskel. ”
3. Kalvar: Tennisbollar
Jag älskar att skum rulla mina kalvar, särskilt efter att ha hoppat rep eller gjort andra former av plyometrisk träning, men ibland är det svårt att gräva i muskeln för att isolera mindre knop. Jag har också upptäckt genom försök och fel att några av de andra verktygen jag använder för att isolera knutar - lacrossebollar, golfbollar och softballs - känns alltför aggressiva på mina överansträngda kalvar. Istället vänder jag mig till den tuffa ytan på en tennisboll. Den rundade ytan är den perfekta storleken för att gräva i knutar. Eftersom bollen är ihålig och ytan är flexibel ger den mer, vilket minskar trycket som används under massagen.
Mer:9 tennisbollsträckor som bekämpar ömma muskler
Istället för att rulla bollen upp och ner vertikalt under dina vader som du skulle göra med en skumrulle, isolera ett område mot din fot, och flytta din kalv i sidled över bollen och sedan i små cirklar över bollen för en mer specifik massage. När du har riktat in dig på en plats, flytta tennisbollen längre upp på vaden och utför rörelserna igen.
4. Fyrhjulingar och hamstrings: Rolling pin eller stick roller
Det är verkligen inget fel med att använda en skumrulle på dina quads och hamstrings, men uppriktigt sagt är det inte alltid bekvämt. För att rulla ut dina ben måste du gå ner på marken och sedan trycka och dra dig själv över rullens yta. Om du inte är hemma eller har plats på gymmet är det en tuff övning att ta av.
Utan att gå ner på marken (du kan sitta vid ditt skrivbord, i soffan eller i bilen) kan du njuta av samma stil självmassage med hjälp av en kavel eller en specialdesignad stickrulle, till exempel Trigger Point Performance Therapy GRID STK ($ 35), för att manuellt rulla bort spänningar och täthet i benen. Förutom denna typ av rullar är bekvämligheten storleken på rullcylindern mindre än ett traditionellt skum rulle, vilket innebär att ytan som vidrör din hud när som helst är också mindre, vilket möjliggör en mer riktad, intensiv massage. Detta är perfekt för efter en lång träning eller gruppcykel.
Mer: Skumrulleövningar
5. Höfter och glutes: Softballs eller softballstora rullbollar
Ibland är ryggsmärta ryggont, men det är inte ovanligt att smärta i nedre delen av ryggen uppstår med strama höfter och glutes. Även om skumrullar är utmärkta för att ge en bred massage för dessa områden, är bollar av olika storlek mycket mer effektivt att gräva i knutar, särskilt i mjukvävnad som ligger nära beniga områden i och runt höfterna. Softbollar är en utmärkt storlek. De är tillräckligt stora för att ge en bredare yta för massage än mindre tennis- och lacrosse -bollar, men de erbjuder fortfarande mer specificitet än skumrullar när du söker och förstör kinks.
På samma sätt erbjuder Hyperice HYPERSPHERE Massage Ball ($ 150) storleken, formen och känslan av en softball-storlek skumrulle men med den extra fördelen av riktad vibration som hjälper till att lossa muskler vidhäftningar. Om du är benägen för rygg- och höftsmärta, särskilt om du kör mycket, kan de kombinerade effekterna av självmassage och vibrationer göra underverk för träningsåterhämtning.
6. Rygg: P-Knut och massageblock
Du har mycket område att täcka på ryggen, så chansen är stor att du har åtminstone några små knäckar som kan använda en bra massage. Om du inte har en massör eller en bra vän som är beredd att träna dina knutar med händerna, P-Knut ($ 50) och Massageblock Block Set Pro ($ 42) är dina bästa insatser.
Courtney Mann, personlig tränare med CrossFit Tel Aviv, föreslår P-Knut för alla områden längs ryggraden. "Det finns två stora bollar kopplade till vad som uppgår till en bar i mitten, så när det används, läggs inget tryck direkt på ryggradens skivor. Du placerar helt enkelt P-Knuten var som helst längs ryggraden så att bollarna riktar sig mot erektormusklerna och placerar sedan armarna bakom huvudet. Luta dig försiktigt bakåt, använd tyngdkraften för att öka trycket och lossa dina snäva erektorer. Utför 10 till 20 repetitioner på varje stram plats med en två till fem sekunders paus när du lutar dig in i P-Knuten. ”
Du kan använda P-Knuten på andra delar av ryggen och längs axelbladen, men om det finns en särskilt trång plats är Massage Blocks Block Set Pro din bästa insats. Dessa kupolverktyg finns i tre olika storlekar som en del av uppsättningen, och alla har en platt botten som förhindrar blocket från att rulla runt, vilket möjliggör mer direkt, ibland intensivt, tryck för att lossa tätheten. Eftersom de har platta bottnar kan du också placera dem mot en vägg eller stol och luta dig in i dem snarare än att rulla över dem, vilket gör dem mer mångsidiga än vanliga skumvalsar eller bollar.
7. Axlar, nacke och bröst: Lacrosseboll eller terapiboll
Axlarna, nacken och bröstet kan bli särskilt snäva, så det är viktigt att använda ett verktyg som möjliggör ett starkt, mycket specifikt tryck. Lacrosse -bollar är den perfekta formen och storleken för att gräva i snäva knutar, men du kan också använda verktyg som t.ex. Trigger Point Performance Therapy’s MBX Massage Ball ($ 20) för samma ändamål. Det extra fasta EVA -skummet tillåter starkt tryck, särskilt i områden med tät vävnad. Dessutom är den tillräckligt liten för att slänga in en påse för en snabb självmassage medan du väntar på dina barn i hämtningslinjen i skolan-exakt när du behöver lite spänningslosning, amiright?
