Hur kan du förbättra din friska vanor? Att byta från ohälsosamma till hälsosamma vanor är sällan lätt. Vi tror att vi skall ändra... men känner inte riktigt för det. Vi tenderar att vara kvar på autopiloten - göra det vi måste göra, utan att tänka djupt eller utforska våra känslor för förändring. Våra goda avsikter misslyckas, och vi glider snabbt tillbaka till gamla sätt. Här är några steg du kan ta för att skapa den förändring du vill ha i din kost - och ditt liv.
Stämmer någon av dessa övertygelser verkligen för dig?
- “Motivering är allt du behöver!
- "Det är bara en fråga om viljestyrka."
- "Ta kontroll och ansvar för ditt liv!"
- "Sätt upp mål och genomför en plan."
Om livet bara vore så enkelt och rationellt.
Enkelt, men inte heller så enkelt
Vad saknas i denna logiska formel? Varför motstår du en sund beteendeförändring, trots dina bästa avsikter? Känslomässigt motstånd är den avgörande komponenten som driver dina ohälsosamma vanor. Om du inte förstår styrkan i denna negativa kraft kommer du att underskatta komplexiteten i beteendeförändringar. Lär dig hur du sänker ditt känslomässiga motstånd innan du kan utveckla effektiv motivation för förändring.
Utforska utmaningen att ändra dina ohälsosamma vanor. Vad är du känslomässigt emot? Om du underskattar din utmaning kan du bli överförtroende (Jag kan sluta dricka när som helst). Om du överskattar din utmaning kan du sakna självförtroendet att ändra (Jag känner mig hopplös när jag går ner i vikt).
Steg 1: Förstå din utmaning
Använd en beslutsbalans för att klargöra dina frågor om förändring
Identifiera de problem som hindrar och hjälpa dina möjligheter att förändras. Bedöm sedan ditt motstånd och din motivation utifrån vad du tycker och hur du känner. ”Jag tycker att jag borde förändra men jag känner inte för det” är universell mänsklig erfarenhet. Om du bara lyssnar på ditt huvud (Jag kan sluta dricka när som helst), kan du falla i fällan "god avsikt". Om du bara känner motstånd i deras hjärta (Jag känner mig hopplös om att sluta röka), kanske du tror att du aldrig kommer att förändras: en nedslående, självuppfyllande profetia.
Bedöm dina konkurrerande prioriteringar
Vilka är de konkurrerande prioriteringarna i ditt liv som gör det svårt för dig att förändras? Är ditt liv ur balans, med för många uppgifter och för lite tid? Hur skulle du kunna ändra dina prioriteringar, särskilt om du kör tomt? Var börjar du?
 |
Kommer du att investera den känslomässiga energin för att arbeta igenom din ambivalens, snarare än att dra dig tillbaka från den? Är du villig att undersöka och utforska dina konkurrerande prioriteringar, med målet att skapa en hälsosammare framtid? |
 |
Utvärdera din energinivå för att förändras
Hur mycket energi kan du ägna åt att göra ändringar i dina ohälsosamma vanor? Vad tappar din energi: oro, ångest eller depression? Vad skulle hjälpa till att återställa din energinivå så att du verkligen kan arbeta med förändring?
Undersök dina motiv
Varför ändrar du dig? Känner du att du är apatisk inför förändring? Tycker du att du måste, bör eller borde förändras? Förändrar du dig för att andra människor vill att du ska förändra? Eller förändrar du dig för att det verkligen är viktigt för dig - eller är det en blandning av dessa motiv? Förändras dessa motiv med tiden? Var är du nu?
Steg 2: Behärska förändringsprocessen
Är ditt huvud (Jag tycker att jag borde ändra mig) och hjärta (...men jag känner inte för det) arbeta mot varandra. Lär dig hur du omvandlar ditt emotionella motstånd till effektiv motivation så att ditt huvud och hjärta kan arbeta tillsammans för förändring.
Utforska dina uppfattningar om risker, fördelar och skador
- Maximerar du uppåtsidan av din ohälsosamma vana?
- Minimerar du nackdelen med din ohälsosamma vana?
- Maximerar du nackdelen med förändringen?
- Minimerar du uppåtsidan av förändringen?
- Att förstå hur dina uppfattningar upprätthåller din ohälsosamma vana är viktigt innan du effektivt kan ändra dessa uppfattningar. Undviker du att tänka på hur du slösar bort din hälsa för kortsiktig känslomässig vinning? Vad skulle det krävas för att investera i din hälsa?
Sänk ditt känslomässiga motstånd
Lära sig hur:
- Minimera uppåtsidan av din ohälsosamma vana
- Minimera nackdelen med att ändra ditt beteende
Är du villig att gå ut ur din komfortzon för att uppleva ambivalens om förändring? Denna process skapar känslomässigt besvär. Kommer du att investera den känslomässiga energin för att arbeta igenom din ambivalens, snarare än att dra dig tillbaka från den? Är du villig att undersöka och utforska dina konkurrerande prioriteringar, med målet att skapa en hälsosammare framtid?
Öka din motivation
- Maximera baksidan av din ohälsosamma vana
- Maximera förändringen
Är du villig att ersätta fördelarna med dina ohälsosamma vanor med hälsosamma alternativ? Vill du vänta tills du upplever konsekvenserna av dina ohälsosamma vanor? Eller är du villig att ändra innan de inträffar? Om du svarade nej och sedan ja på dessa två frågor, vad hindrar dig från att göra det du säger?
Ändra dina värderingar
Vad värderar du mer än din hälsa? Är det någon skillnad mellan vad du säger att du värdesätter och vad du gör? Vad kan hjälpa dig att göra det du säger?
Steg 3: Ta dig an utmaningen att göra en förändring
Öka ditt självförtroende
Sätt upp små uppnåbara mål för att bygga och öka ditt självförtroende över tid. Vad du än gör, stoppa dig själv (och andra) från att undergräva ditt självförtroende. Låt dig inte vara din egen värsta fiende. Din tro på att positiv förändring är möjlig kan vara din bästa vän.
Förbättra din förmåga att förändra
Hur vet du om du uppskattar eller överskattar din förmåga att förändra? Vilka är dina tidigare framgångar som du kan dra som visar din förmåga att förändras? Arbeta med det du behöver göra som ökar din förmåga att förändras
Håll koll på din handlingsplan
Använd dina styrkor, tidigare framgångar och lärdomar för att hålla dig på rätt spår med din handlingsplan. Be om stöd från andra för att hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår när du avviker från din handlingssätt.
Förhindra bakåtglidning till gamla sätt
Se återfall som inlärningsmöjligheter, inte som misslyckanden. Du hjälper inte dig själv om du slår dig själv med dina misslyckanden. Använd dina så kallade "misslyckanden" för att förhindra framtida återfall.
Om författaren:
Brit-utbildade Dr Rick Botelho är professor i familjemedicin och omvårdnad vid University of Rochester i Rochester, New York. Han skrev guideboken Motivera hälsosamma vanor: Stepping Stones To Lasting Change för allmänheten, baserad på hans utövarbok Motivational Practice: Promoting Healthy Habits and Self-care of Chronic Sjukdomar. Läs mer på motivatehealthyhabits.com.
