Du vet att ett tillräckligt intag av dagligen kalcium är viktigt att bygga och upprätthålla maximal benmassa, förhindra osteoporos och benfrakturer, och till och med avvärja PMS, men det stora kalciumet kosttillskott är svåra att svälja och upprör ibland din mage. Eftersom de flesta dieter inte innehåller tillräckligt med kalcium rekommenderas tillskott för att hjälpa dig att nå ditt rekommenderade dagliga intag. Den goda nyheten är att det finns alternativ till de vanliga kalciumtillskotten med stora piller.
Betydelsen av kalcium
Enligt en ny artikel i Journal for Nurse Practitioners har flera alternativ till kalciumtillskott utvecklats för att hjälpa dig att optimera ditt kalciumintag. Kalcium är avgörande för benhälsan, men det är också viktigt för hjärtreglering, nervledning, blodpropp och stimulering av hormonsekretion. Tillskott av kalcium och D -vitamin rekommenderas till och med för att avvärja PMS.
”Människokroppen kan inte tillverka tillräckliga mängder kalcium utan externt stöd. Kalcium förloras dagligen genom hår, hud, naglar, svett, urin och avföring. Detta förlorade kalcium måste bytas ut, eller så tar kroppen kalcium från benen för att utföra andra funktioner ”, förklarar Cathy R. Kessenich, DSN, ARNP, professor vid institutionen för omvårdnad vid University of Tampa i Tampa, Florida.
Hur mycket är nog
Enligt Kessenich, det rekommenderade kostreferensintaget för premenopausala och perimenopausala kvinnor, 31 till 50 år och kvinnor på hormonbehandling är 1000 milligram kalcium per dag i en kombination av kost och tillskott former.
För kvinnor i åldern 51 till 70 år rekommenderas 1200 milligram dagligt kalcium. Kvinnor äldre än 65 år bör få i sig 1500 mg kalcium/dag.
Problemen med piller
Många tillverkare har producerat olika former av kalciumföreningstabletter för att hjälpa människor att tillgodose sina dagliga kalciumbehov. Men för många är dessa tabletter för stora, svåra att svälja och inte lätt införlivade i en daglig rutin.
Kalciumtillskott i pillerform orsakar ofta illamående, matsmältningsbesvär, förstoppning och uppblåsthet. ”På grund av gastrointestinal intolerans finns ofta kalciumtillskott kvar i medicinskåpet eller kökslådan. För att möta den växande efterfrågan på kalciumtillskott utvecklades många alternativa former av kalciumtillskott. Mat, snacks och drycker berikade med kalcium är en möjlig alternativ kalciumkälla, men de bör inte användas på bekostnad av livsmedel som naturligt innehåller kalcium, säger Kessenich.
Kalciumtillskott som är lätta att svälja
Kalciumberikat vatten på flaska
Dricksvatten är en daglig vana (eller borde vara!) Och, om du inte gillar kranvattnet, dricker du troligtvis vatten på flaska, oavsett om det är vanligt, smaksatt eller vitaminvatten.
För att utnyttja denna trend har flera tillverkare lyft fram det naturligt förekommande kalciuminnehållet i deras källvatten eller utvecklat smaksatt vatten med ytterligare kalcium tillsatt. Till exempel flaskor Cole Brothers mineralvatten och distribuerar naturligt källvatten som innehåller cirka 65 milligram naturligt förekommande kalcium per portion på 16,9 uns.
Om du behöver smak innehåller Sanfaustino kalciumvatten 450 milligram kalcium per liter. Sanfaustino -kalciumvatten finns också i en ren, smaklös version men citron-, hallon-, lime- och apelsinsmakade vatten ger dig ett gott sätt att hålla upp din hydrering och kalciumintag.
Kessenich säger att absorptionen av detta kalciumberikade vatten dokumenterades oberoende och erbjuder ett bra alternativ för att dagligen få uppdelade kalciumdoser. "Kalcium i antingen kost eller tilläggsform absorberas vanligtvis bättre när det konsumeras i små mängder under hela dagen," tillägger hon.
Och enligt tillverkaren ger Sanfaustino kalciumvatten högt biotillgängligt kalciumkarbonat, utan de biverkningar som är vanliga för de flesta andra kalciumkällor.
Kalciumberikad apelsinjuice
Intag av mjölk är förmodligen det bästa sättet att få kalcium genom kostkällor, men vad händer om du är laktosintolerant eller inte gillar att dricka mjölk?
För att tillgodose detta behov har många tillverkare av generiska och namnmärken av apelsinjuice utvecklat kalciumberikade alternativ. De flesta apelsinjuiceprodukter ger 30 till 35 procent av det dagliga kalciumbehovet (300 till 350 milligram) i ett 8-uns glas och cirka 110 kalorier. Läs etiketterna för att se till att du får ett kalciumberikat varumärke.
Kalciumberikad choklad
Det blir inte bättre än så här!
Flera märken choklad ger nu kalciumtillskott. Adora är en ny, helt naturlig, gourmetchoklad, gjord på premiummjölk eller mörk choklad. En läcker bitstorlek på 30 kalorier innehåller enorma 500 milligram kalciumkarbonat.
Frisk överseende är en rad kalciumberikade chokladbett gjorda på äkta choklad. Med bara 25 kalorier per bitstor bit får du 500 milligram kalciumkarbonat. Healthy Indulgence finns i mjölkchoklad eller mörk choklad.
Är du orolig för att dina barn får i sig tillräckligt med kalcium? Thompson Candy Company har utvecklat en ny serie kalciumberikad choklad för barn. Moobles är ett helt naturligt mjölkchokladgodis inslaget i en svartvit fläckig folie och som innehåller 140 milligram kalciumkarbonat per bit. Det här är en söt godbit du kan må bra av.
Men, som allt annat godis eller choklad, överdriv inte för mycket. Dessa choklad kan vara utmärkta källor till kalcium, men de kommer inte kalorifria.
Kalciumberikade tuggar
Om du inte gillar choklad finns det andra kalciumberikade mellanmål.
Till exempel finns Viactiv, en tuggbar produkt som har funnits på marknaden i flera år, nu tillgänglig i tuggbar kapslar i smaker som mjölkchoklad, jordgubbskräm, chokladmynta, karamell, fransk vanilj eller hallon. Och för dina tonåringar har Viativ till och med ett alternativ med fudge-browniesmak. Alla kapslar innehåller 500 milligram kalciumkarbonat och innehåller 20 kalorier.
Ett annat alternativ är Krämiga bett. Mission Pharmaceuticals har utvecklat en produkt som heter Creamy Bites, som kommer i chokladfudge, citronkräm eller karamellsmak. Varje portion innehåller 500 milligram kalciumcitrat och har 35 kalorier.
Kalciumberikat aspirin
Med fler och fler som tar en daglig dos aspirin för att förebygga hjärtsjukdomar och för att minska risken för stroke och andra kardiovaskulära händelser, har Bayer utvecklat en aspirin plus kalciumprodukt. Det finns i en kapsel på 81 milligram som också innehåller 300 milligram kalciumkarbonat.
Kalciumberikad fiber
Kalciumtillskott orsakar ofta förstoppning, även om orsaksfaktorerna inte är väldokumenterade. Tillverkare har dock utvecklat produkter som kombinerar kalcium och fiber.
Proctor and Gamble har utvecklat Metamucil plus Calcium, en kapsel som innehåller 300 milligram kalciumkarbonat i varje daglig portion av fem kapslar. De rekommenderar att du tar en portion med minst åtta uns vatten eller annan vätska. En portion Metamucil plus kalcium ger två gram fiber.
Tuggbara tabletter i Fiber Choice är sockerfria och innehåller 500 milligram kalciumkarbonat och fyra gram fiber i varje portion om två tabletter. De kommer i smak av körsbär, jordgubbar och vilda bär.
Kessenich varnar dock för att när kalcium intas med måltider som innehåller mycket fiber minskar kalciumabsorptionen. Därför kan du behöva öka mängden dagligt kalcium du intar om du förlitar dig på kalciumberikade fibrer som tillskott.
Hur mycket kalcium är för mycket
"Konsumenter som använder en mängd kalciumberikade produkter och kosttillskott kan vara oroliga för att få för mycket kalcium i kosten", säger Kessenich. ”Överskott av kalcium kan inte lagras; därför bör högre intag av kalcium inte vara skadligt. ”
Men hon säger att även om det är extremt sällsynt kan kalciumtoxicitet uppstå med långvarig konsumtion av överdrivna mängder (över 3000 milligram) kalcium. Symptom på toxicitet sträcker sig från förstoppning, irritabilitet och huvudvärk till mjukvävnadskalkning och njursvikt.
Slutligen, om du tar mediciner, var medveten om att kalciumtillskott och kalciumrika matkällor kan interagera med eller blockera absorptionen av vissa mediciner. ”Till exempel kan kalciumtillskott minska absorptionen av tetracyklin, järn eller sköldkörtelmedicin. Normalt ska mediciner som ska tas på tom mage inte tas med kalciumtillskott, mat eller alternativa källor som anges i den här artikeln, tillägger Kessenich.
Med kostkällor av kalcium och dessa alternativ till kalciumtillskott är det lättare än någonsin att tillgodose dina dagliga behov av detta benbyggande mineral.
För fler artiklar om kvinnors hälsa, besök theSheKnows.com Hälsa och välmående Kanal.
