Över 40? Misströsta inte – det är aldrig för sent att påbörja en träningsrutin. Här är några praktiska tips som hjälper dig att komma igång och hålla fast vid det.
När du fyllt 40 år, att hålla sig i form kan bli mer utmanande. Det beror på att när du mognar måste du ta itu med din kost och aktivitetsnivåer mer specifikt för att behålla din bästa hälsa.
Med andra ord, dagarna med att äta snabbmat eller sena kvällar med högt socker och kolhydratrika måltider är med största sannolikhet över. En anledning till att du måste säga adjö till att äta kaloririk är att din ämnesomsättning, enligt Dr. Mehmet Oz, börjar sakta ner med cirka 5 procent per år efter din 40-årsdag.
För många kvinnor registreras denna långsamma ämnesomsättning som viktökning; med mer vikt kommer ofta mindre energi och därför svårt att motivera dig själv att börja (och fortsätta) röra på dig. Och även med regelbunden träning kan det vara svårt att hålla vikten i schack. Din basala ämnesomsättning minskar också för varje decennium av livet, så fettförbränning kräver extra ansträngning.
Inför lm-ch-förändringarna
Din sköldkörtel
Sköldkörteln styr din ämnesomsättning. Du är mer benägen att utveckla hypotyreos (vilket kan orsaka viktökning). Förutom viktökning börjar din ålder komma ikapp dig på andra sätt i 40-årsåldern.
Efter 40 kan träningsrutiner som en gång utmanade dig under dina tidigare år bli smärtsamma eller svåra. Du kan börja känna effekterna av ålder i dina leder.
Närmar sig klimakteriet
Klimakteriet är precis runt hörnet (medelåldern för klimakteriet är cirka 51). Även om träning inte har visat sig hjälpa dig att bättre hantera effekterna av klimakteriet, har experter på Mayo Clinic säger att att göra träning till en del av din dagliga rutin kan hjälpa dig att hantera din vikt när du är nära klimakteriet.
Östrogenförlust har också kopplats till benförlust, vilket gör det viktigt att stödja dina ben med styrketräning. Och när östrogen dippar blir det ofta en ansamling av magfett. Det bukfettet - ibland skämtsamt kallat "meno-potten" - kan öka en kvinnas risk för hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.
Ändra träningsrutiner
Eftersom övervikt kan vara en faktor i flera typer av cancer och hjärtsjukdomar, är det värt det att hålla sig aktiv långt efter 40-årsåldern. Brosk, senor och ligament blir mindre elastiska, vilket kan orsaka ökad smärta och/eller skada om du fortsätter att utföra kraftfulla aktiviteter som långdistanslöpning, basket och aerobics.
Men det betyder absolut inte att kvinnor i 40-årsåldern behöver sluta med all effektfull verksamhet eller sluta träna.
Bra övningar att tänka på
Kiropraktor Dr Tamara Berger rekommenderar följande fitnessförslag för kvinnor över 40:
1
Lyfta vikter
Våra muskler kan börja krympa och försvagas i 30-årsåldern. Att använda vikter är ett viktigt sätt att hålla våra muskler starka och flexibla.
2
Hoppa!
Bentätheten kan också börja minska redan i mitten av 30-talet. För att sakta ner klockan var inte rädd för att hoppa, hoppa, springa, hoppa, sitta på huk eller gå i trappor.
3
Rör dig snabbt (åtminstone i några sekunder)
Högintensiv träning är ett utmärkt sätt att stoppa de fysiska effekterna av tidens händer, och kan göras säkert i alla åldrar. Tabatas är korta, högintensiva träningspass där du kombinerar maximala ansträngningsrörelser (spring, cyklar, hoppar) med viloperioder. En typisk åtta minuters tabata innebär en 20-sekunders all-out-ansträngning med en 10-sekunders viloperiod.
4
Förhindra skador
Att stärka din kärna (under bröstbenet till strax ovanför knäna) skyddar dina leder från skador. Kärnförstärkning innebär långsamma, komplexa rörelser som utmanar flera delar av kroppen.
5
Sträcka
40-talet är en tid att fokusera ännu mer på att vara flexibel. Varför? Behovet av flexibilitet ökar när vi åldras eftersom musklerna stramar, förkortas och blir mer benägna att skadas. "Flexibilitet är den tredje pelaren av fitness, bredvid konditionering och styrketräning", säger David Geier, chef för idrottsmedicin vid Medical University of South Carolina. Flexibilitet kan hjälpa din kropp att nå sin optimala konditionsnivå, kan spela en roll för att förebygga skador och, säger experter, kan till och med bidra till att avvärja artrit och andra allvarliga sjukdomar.
Nyckeln till att öka flexibiliteten är att hålla stretchen (ingen studs) i minst 10 till 15 sekunder. Håll inte andan; fokusera på att slappna av musklerna du sträcker på vid varje utandning. Många experter rekommenderar yoga eller pilates som bra sätt att integrera stretching i dina vanliga rutiner.
Sammantaget kommer dina 40-årsåldern definitivt att vara en tid av fysiska, mentala och till och med andliga förändringar, men du kan också se fram emot en övergång mot en djupare nivå av medvetenhet, kondition och välbefinnande.
Fler hälsotips
Hälsoproblem för kvinnor över 40
Tips för att förebygga artrit i ung ålder
En guide till att tona problemställen, från 20-årsåldern till 40-årsåldern
