Det är en vanlig scen på varje gym, kvinnor spenderar många svettiga timmar varje vecka på konditionsutrustning i hopp om att på egen hand nå sina träningsmål. Är du en av dem?
Har du undvikit att skaffa en personlig tränare på grund av ekonomiska skäl, tidsbrist eller rädsla för att bli en muskelbunden skurk? Du kommer att bli glad över att veta att du verkligen kan gå ner i vikt och tona upp utan att vara en cardio -junkie, även utan en personlig tränare. Här är några tips från fitnessexperten Raphael Calzadilla från eDiets.com.
LITA INTE PÅ CALORIE -RÄTTEN
Det är frestande att övervaka ditt träningspass med antalet kalorier som maskinen säger att du förbränner, men Calzadilla säger att detta är den minst effektiva avläsningen av ett framgångsrikt träningspass.
Det finns en standardformel programmerad i konditionsmaskiner som, beroende på maskinens typ och märke, kan överskatta antalet kalorier du förbränner med 15 till 30 procent.
Maskiner som är viktbärande, till exempel elliptiska tränare och löpband är mer exakta än en stationär maskin som cyklarna. Men en exakt avläsning av förbrända kalorier beror på din kroppssammansättning och kondition, vilket ingen av maskinen kan upptäcka.
Till exempel kan en vältränad kvinna på 120 kilo med 20 procent kroppsfett bränna kalorier mer effektivt än en mindre vältränad kvinna med samma vikt med 30 procent kroppsfett.
Ju mer passform du är, desto svårare kan du arbeta och eftersom du har mer muskelmassa (i motsats till fett) än en mindre magert kvinna, kommer du att bränna fler kalorier.
Men mindre vältränade människor bränner ofta mer kalorier än vältränade som gör samma aktivitet eftersom passande människor inte behöver arbeta lika hårt för att utföra aktiviteten och slutar spendera mindre energi. Här blir det viktigt att övervaka din puls.
VAD DU BÖR ÖVERVAKA
Om du är som de flesta kvinnor kanske du inte känner till din kroppsfettprocent. Om så är fallet, fokusera på intensiteten på ditt träningspass och den tid du spenderar i din målpulszon. De flesta maskiner har pulssensorer som kan ta tag i (din puls visas på maskinkonsolen) eller så kan du bära en pulsmätare.
Många maskiner har också ett diagram som visar målintervall baserat på ålder. För bästa resultat rekommenderas det oftast att du stannar i ditt målpulsintervall i 30 till 45 minuter för att få ett optimalt hjärtfriskt och fett- och kaloriförbränningspass.
Calzadilla säger dock att du ska vara försiktig med att du inte överskrider en timme med konditionsträning eftersom detta kan påverka din kropp negativt genom att bränna muskelmassa, vilket faktiskt kommer att sakta ner din ämnesomsättning.
Olika kardiomaskiner - Samma resultat
Löpning är en av de bästa konditionsträningarna. Men inte alla är gjorda för att springa, även om det är på ett mer förlåtande löpband mot hård betong. Lyckligtvis kan du få lika intensiva och effektiva träningspass på andra delar av konditionsträning.
Om löpning på löpbandet är för jobbigt och du föredrar en elliptisk tränare kan du matcha löpintensitet genom att förlänga tiden eller öka steget per minut och motstånd på elliptisk.
Calzadilla ger exemplet: Om en kvinna är 150 kilo och springer i 5,2 mph kommer hon att bränna cirka 300 kalorier. Om en kvinna med samma vikt ville ha samma resultat på den elliptiska tränaren kunde hon arbeta med 160 steg per minut med ett motstånd på 8 eller 9 för att matcha intensiteten.
Den stora nyckeln är dock att se till att din puls håller sig i samma intervall när du gör konditionsträning, oavsett maskin, för att få effektiva träningspass över hela linjen.
Du kan bränna kalorier på kortare tid om du arbetar hårdare eller om du kan arbeta mindre intensivt och gå längre. Calzadilla frågar sina kunder: ”Vad tycker du om att göra? Om du inte vill gå med en högre hastighet, gå 40 till 45 minuter istället för 30. ”
VAD HAR DET OM FETSBRÄNANDE ZONEN?
Har du någonsin lagt märke till inställningen "fettförbränning" på din favorit konditionsmaskin? Tyvärr är denna inställning också felaktig enligt Calzadilla, "Det är en marknadsföringshype... Det finns inget som heter magiskt fett brinnande zon. ” Normalt ger "fettförbränning" -läget dig ett måttligt konditionsträning, vilket håller din puls i nedre delen av din räckvidd.
Fettförbränningszonens popularitet härrörde från att din kropp verkligen bränner högre procentsats fett under träningen men förbehållet är att eftersom du inte arbetar så hårt kommer du att bränna mindre total fett än om du skulle träna med en högre intensitet.
Prova istället intervallträning
Intervaller är mycket mer effektiva för att bränna fett än träning med låg intensitet som knappt får upp din puls, även om du gillar att spendera lång tid på konditionsmaskiner.
Om du vill bränna fett optimalt föreslår Calzadilla intervallinställningen, vilket liknar intervallträningen han ger sina egna klienter. Intervallträning kan öka din ämnesomsättning, och bäst av allt, dess effekter kan ses 24 till 40 timmar efter ett intervallpass (lågintensiv konditionsträning har inte samma långvariga effekter).
Träningen som Calzadillas klienter genomgår börjar med en uppvärmning på fem minuter, följt av att kontinuerligt variera intensiteten genom att öka hastigheten till maximalt, måttligt och maximalt igen. Till exempel, arbeta hårt i 1 minut och återhämta dig sedan med måttlig intensitet i 2 minuter och upprepa, eller någon liknande variant.
BLANDA DET MED VIKTTRÄNING
Medan konditionsträning är en avgörande del av en effektiv träningsplan, betonar Calzadilla att hans mest framgångsrika klienter också innehåller styrketräning, vilket påskyndar fettförlusten.
Hans kvinnliga kunder oroar sig ofta över att de kommer att bli skrymmande, och han försäkrar dem att möjligheten att deras kroppar blir enorma som Arnold Schwarzenegger är liten. Anledningen är enkel, förklarar han, "Kvinnor har mycket mindre testosteron än män."
För mer information om effektiva träningsprogram, rekommenderar Calzadilla onlineprogram som eDiets.com, och han rekommenderar också starkt att arbeta med en personlig tränare. Kontrollera med din lokala fitnessanläggning för att hitta rätt tränare för dig eller besök American Council on Exercise att hitta en certifierad tränare i ditt område.
Här är några fler länkar att kolla in:
Kom snabbt i form med kettlebells
Fem övningar för en sexig rygg
Tre övningar för härligt tonade gluter
Fem övningar för fantastiska ben
Dra åt magen med dessa tre övningar
10 skäl att anlita en personlig tränare
