Ordet "antioxidanter" väcker vanligtvis tankar om frukt, grönsaker, te och till och med choklad. Men visste du att kryddor och örter också vimlar av antioxidantkraft?
Dr Wendy Bazilian, författare till SuperFoodsRx -kosten: gå ner i vikt med kraften i supernäringsämnen, rekommenderar att du använder mer kryddor och örter som ett sätt för dig att förbättra den övergripande kvaliteten på din kost.
Hälsomedvetna kockar och nutritionister har länge rekommenderat att inkludera kryddor och örter i rätter för att ge smak utan fett, salt eller socker. Men studier om antioxidantrikedomen i kryddor och örter föreslår att du använder dessa smakpreparat som ett sätt att lägga till mer hälsa till dina måltider också.
”Det är det ultimata i det goda näring nyheter när du lägger till en favoritingrediens ökar hälsofördelarna med de livsmedel vi redan njuter av, säger Dr. Bazilian. Till exempel har en tesked mald kanel motsvarande nivå av antioxidanter som en halv kopp blåbär och en kopp granatäpplejuice. Tänk bara på alla livsmedel som du lägger kanel till!
Hälsofördelarna med kryddor och örter
För att främja vetenskapen om kryddor och örter, McCormick skapat McCormick Science Institute, en oberoende forskningsorganisation där forskare befinner sig titta på antioxidanter samt andra hälsofrämjande fördelar som erbjuds genom att konsumera mer kryddor och örter.
Antioxidant effekt. Forskning har visat att antioxidanter är ämnen - som finns i livsmedel som frukt och grönsaker - som kan skydda celler mot effekterna av fria radikaler. Fria radikaler är molekyler som produceras när din kropp bryter ner mat, eller genom miljöexponeringar som tobaksrök och strålning. Antioxidanter kan skydda dig mot hjärtsjukdomar, cancer och andra sjukdomar. Antioxidanter inkluderar betakaroten, lutein, lykopen, selen och vitamin A, C och E.
Antiinflammatoriska egenskaper. Forskare undersöker kryddor och örts unika skyddande egenskaper och deras roll för att eventuellt minska inflammation. Inflammation har identifierats som en föregångare till många kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, allergier och Alzheimers för att nämna några. Kryddor och örter kan ingå i en antiinflammatorisk kost för att inte bara lägga till smak utan också för att hjälpa till att läka kroppen.
Viktminskning. Forskare undersöker kryddarnas potential för att öka ämnesomsättningen, främja mättnad, hjälpa viktminskning och förbättra den övergripande kvaliteten på en diet. Capsaicin i paprika tros ha metaboliska förstärkande egenskaper. Dessutom, om maten du äter är smakrik och tillfredsställande, finns det en god chans att du kommer att äta mindre och konsumera färre kalorier också.
Vilka är de sju superkryddorna?
Kryddor och örter klassificeras botaniskt som frukt och grönsaker. Och eftersom de inte längre innehåller vattnet som utgör en betydande del av färskvaran, erbjuder kryddor och örter en ännu högre nivå av antioxidanter. Dessutom är kryddor och örter också rika på fytonäringsämnen, såsom karotenoider, flavonoider och andra fenoler, som alla har hälsofrämjande egenskaper. Många kryddor och örter verkar ha några fördelaktiga effekter, men här är de sju superkryddorna med störst hälsoförbättrande potential och tips för att inkludera dem i dina måltider.
1. Kanel
Foto: Maksym KhytraiStock/360/Getty image
Dr Bazilian säger att kanel är lätt och mångsidig (och utsökt!). "Lägg 1/2 till 1 tsk i kaffekvarnen innan du brygger eller rör ner i din honung för att söta ditt te," föreslår hon.
Hälsoexperten rekommenderar också att blanda kanel i yoghurt eller strö på havregryn, rör ner det i pumpa eller vispa det till smoothies. ”Kanel är också ett bra tillskott att strö i en traditionell PB&J. Gör det extra hälsosamt med fullkornsbröd, naturligt jordnötssmör och fruktkonserver ”, tillägger hon.
Enligt Dr Bazilian är kanel också rik på naturliga föreningar som kallas polyfenoler. Forskning tyder på att dessa föreningar kan fungera som insulin i vår kropp för att reglera blodsockernivån.
2. Oregano
Foto: DR NEIL OVERY/Science Photo Library/Getty image
Dr Bazilian anser oregano som en minisallad eftersom "en tesked har lika mycket antioxidantkraft som tre koppar hackad broccoli (men släpp inte broccolin - ha båda!)."
Oregano är bland de högsta i antioxidanter av de torkade örterna och det går sömlöst och smakfullt in i välbekanta vardagsmat samt nya recept. Dr Bazilian rekommenderar att man lägger oregano till kommersiell eller hemlagad pasta eller pizzasås eller till och med strör oregano på en grillad ostmacka.
Hon tillägger: "Skivade tomater blir exceptionellt vackra och välsmakande med ett stänk oregano, en peppar och en dugg extra virgin olivolja."
3. Rosmarin
Foto: hsagencia/iStock/360/Getty image
Föreningarna i rosmarin verkar hjälpa till att minska inflammation i kroppen och inflammation är en utlösande och indirekt riskfaktor för många kroniska sjukdomar. Rosmarin studeras också för sin roll i hjärthälsa.
Inkludera rosmarin i marinader för kött och tomatsås samt fullkornsbröd och -rullar. Och för den äventyrliga gommen, prova mald rosmarin i kakor och söta snabbbröd.
4. Gurkmeja
Foto: Azurita/iStock/360/Getty image
Denna ljusgula krydda finns vanligtvis i currypulver. Forskare undersöker gurkmejans roll i hjärnans hälsa och skyddar mot kognitiv nedgång i samband med åldrande. Dessutom är curry en hjärt-hälsosam krydda.
Rör ner curry i äggsallad, kycklingsallad och tonfisk salladsblandningar till lunch. Tillsätt curry för att sjuda såser för fjäderfä. Vispa curry i dippar och till och med vinägretter för kokta grönsaker.
5. Timjan
Foto: Birgit Brandlhuber/iStock/360/Getty image
Enligt Dr. Bazilian, utöver antioxidantfördelarna, undersöker forskningen rollen av föreningar i timjan i förhållande till andningsfunktionen.
För att få mer timjan i din kost, vispa den i salladsdressingar och krämiga doppar, strö den på kokta grönsaker och fisk, och lägg den i röror eller sauter.
6. Ingefära
Foto: tycoon751/iStock/360/Getty image
Det kan överraska dig men en tesked ingefära har liknande antioxidantnivåer som en kopp spenat. Och mald ingefära kan användas i både söta och salta rätter.
För att tillfredsställa en söt tand, rekommenderar Dr. Bazilian att denna skarpa krydda strös på färska fruktskivor eller rörs i fryst yoghurt eller glass.
För smaklig mat kan ingefära blandas med honung och värmas för att ge en söt ingefäraglasyr på ångade morötter eller grillade laxfiléer. Ingefära livar också upp marinader och såser.
Dessutom säger Dr Bazilian, "Forskare tittar på rollföreningarna i ingefära för matsmältningsbesvär (illamående och andra) tillsammans med dess roll för att minska smärta."
7. Torkad röd paprika
Foto: Brian Balster/iStock/360/Getty image
Kryddor som härrör från röd paprika inkluderar cayenne, krossad rödpeppar och paprika. Förutom att tillföra eldig smak kan dessa kryddor bara vara en välsmakande vän till bantare också. Dr Bazilian säger, "Rödpeppar i dess olika former visar lovande för att öka ämnesomsättningen, öka mättnaden och potentiellt stimulera fettförbränningen."
Hon rekommenderar att man använder cayenne, krossad rödpeppar och paprika för att krydda hummus, guacamole, keso och till och med potatismos. Hon tillägger: "Ge marinader eller dressingar en kick med lite cayenne eller strö paprika på fisk för en god och vacker förändring."
Hur mycket av en krydda eller ört kommer att ge hälsofördelar?
Mer än ett streck kommer att göra dig. Dr Bazilian rekommenderar att du inkluderar kryddor och örter vid varje måltid. Det finns dock ännu inget angivet belopp.
"Precis som livsmedel är det inte möjligt att ge ett specifikt" recept "(som vi gör med mediciner) för [kryddor och örter]", förklarar hon. "Ta bara en ört och/eller krydda vid varje måltid."
Att använda fler örter och kryddor är också ett gott sätt att öka kostens näring, eftersom du med den extra smaken kan skära salt, fett och tillsatt socker i dina recept.
Dödar uppvärmning av kryddor och örter deras näringspotential?
Dr Bazilian säger, "Vetenskapen om kryddor och örter och deras egenskaper och funktioner växer fortfarande fram."
Forskare undersöker effekterna av värme- och förberedelsestekniker och det finns ingen tjänsteman svar på huruvida vissa föreningar eller näringsämnen ändras när de utsätts för värme eller annat praxis.
Enligt Dr Bazilian har viss forskning föreslagit att värme faktiskt kan förbättra biotillgängligheten ( kroppens förmåga att absorbera och använda ett näringsämne) av vissa föreningar, medan andra kan vara potentiellt minskade.
Hon säger, "Det är troligt att vi kommer att upptäcka att det finns stora fördelar med att inkludera örter och kryddor tillsammans med andra hälsofrämjande superfoods, oavsett förberedelsestekniker."
Spice - and herb - up your meals
För att göra det enkelt och gott SpicesForHealth.com har en unik samling läckra recept och en mängd tips för att få mer kryddor och örter i dina måltider. Du kan prova ett nytt hälsosamt recept varje dag eller varje vecka!
Titta: Superfood -middag
Idag på Daglig maträtt, Chef på Province Restaurant på Westin Phoenix Downtown, Rita French, visar dig hur du gör en rejäl spansk chorizo, potatis och grönkålssoppa.
