I slutet av en hektisk dag ser du fram emot att klättra i din säng och få lite ögonen på, eller hur? Tyvärr händer det inte alltid en god natts sömn: som Office of Disease Prevention and Health Promotion noterar, uppskattat 25 procent av de vuxna i USA rapporterar att de inte får tillräckligt med sömn minst 50 procent av tiden.
Dina nattvanor kan definitivt påverka din sömnhälsa, vilket i sin tur kan påverka hela din hälsa, så vi tittade på några av de bästa vanor som friska människor har innan de går och lägger sig för att få en grundläggande information om hur man slår säckarna friska och glada.
Ät inte direkt innan du går och lägger dig
Att lämna en buffert av tid mellan din sista tugga och ditt huvud slår mot kudden är en utmärkt idé, säger akutmedicinläkaren Dr. Chirag Shah berättar SheKnows.
"Om din mage är full och du ligger ner har du inte längre fördelen med tyngdkraften för att hjälpa dig att skjuta mageinnehållet i rätt riktning i din kropp", förklarar han. "Resultatet? Mageinnehållet och gaserna kan läcka bakåt in i matstrupen och till och med i munnen och orsaka symtom på halsbränna, kronisk hosta och/eller täppt näsa. ”
Ta ett djupt andetag - eller 20
Shah rekommenderar också att andas djupt innan sänggåendet. "Djupandning kan stimulera din vagusnerven-en stor nerv som hjälper till att aktivera delar av nervsystemet som är fokuserade på att sänka stressen i våra kroppar", konstaterar han.
Medan du förbättrar din kommande sömnfest kan du också lägga tid på att fokusera på ditt inre jag också-vinn-vinn!
Lägg undan telefonen
Förvara inte bara det vid nattduksbordet i flygplansläge heller - ta bokstavligen ur rummet över natten.
"När vår enhet ligger bredvid vår säng är det lätt att ta tag i den mitt på natten när vi har svårt att sova", säger Shah. "Hur många har gjort detta och slutade slösa timmar med att titta på sociala medier eller söka på nätet istället för att sova?"
Utöver det, spendera tid stirrar på din telefon innan du försöker somna kan faktiskt störa din förmåga att sova bra.
Mer: Varför är det lättare att återställa din interna klocka än gjort
Skär av lamporna
Du sover antagligen inte med en lampa på, men även lite omgivande ljus som smyger in i ditt sovrum kan påverka en god natts sömn negativt. Shah rekommenderar att du försöker mörka nyanser om dina sovrumsfönster är boven.
"Även en liten mängd ljus kan stimulera våra kroppar att vakna när vi inte är fysiologiskt redo att göra det", säger han. "Gör din kropp en tjänst och låt den sova så länge den kan utan att väckas av oavsiktlig ljusexponering."
Tvätta ditt ansikte
Hudläkaren Dr. Tsippora Shainhouse berättar för SheKnows att natten är när din hud har en chans att avstressa och reparera sig själv. ”Det är viktigt att tvätta bort porrstoppande smink, solskyddsmedel, svett och överflödiga oljor samt oxiderande luft föroreningspartiklar som bidrar till fria radikaler av DNA och kollagenfibrer i dermis, säger hon säger.
Shainhouse föreslår att du väljer ett skonsamt rengöringsmedel som är tillräckligt starkt för att ta bort din dagliga smink utan att avlägsna din hud från dess naturliga skyddande lager. Kan vi också säga att ett nytvättat ansikte bara känns fantastiskt?!
Ställ inte larm
När du vaknar naturligt kommer din kropp ur en anfall REM -sömn - sömn du behöver i slutet av natten för att sluta härda din minnen och uppdatera dina känslor för den nya dagen, Dr Benjamin Smarr, postdoktor vid National Institutes of Health vid UC Berkeley och Dagdröm sömnråd, säger SheKnows.
"När du använder en väckarklocka bryter du den REM -sömnen och ger dig själv ett stressstopp istället för ett fredligt uppvaknande", förklarar han.
Med andra ord kan detta få en dålig start på din dag, vilket är motsatsen till vad du vill. "Att vakna naturligt är mer hälsosamt eftersom du låter din kropp och hjärna slutföra underhållet innan du sätter dig tillbaka på vägen", säger han.
Lita inte på OTC -tillskott för en god natts sömn
Om du är någon som poppar en Benadryl för att hjälpa dig att driva iväg, även om du inte får en allergisk reaktion, kanske du vill tänka om. Men hur är det med något naturligt, som melatonin?
“Melatonin är tydligt associerad med sömnfunktion, så du kanske tror att mer måste vara bättre, men det måste fortfarande finnas experimentell verifiering av att dos och appliceringsmetod gör att rätt mängd kan nå rätt del av hjärnan vid rätt tidpunkt för att vara meningsfullt aktiv, ”Smarr förklarar. Så även om det är lätt att ta lite melatonin före sänggåendet, är det inte alltid den bästa idén.
Mer: Hjälper melatonin dig verkligen att sova?
Att lägga sig och sova gott gör dig inte bara redo att möta morgondagens utmaningar - det kan hålla din stress nere och kan också förbättra din allmänna hälsa. Stäng av ljuset, lägg bort telefonen och fortsätt äta till ett minimum på natten, så kommer du att bli mycket bättre.
