För att säkerställa att din kropp är ordentligt drivs för att köra ett lopp, vill du börja förbereda din kropp en vecka innan. Här är allt du behöver veta om vad du ska äta veckan innan, natten innan och morgonen för ditt lopp.
Näringstiming är avgörande på tävlingsdagen. Under hela din Träning och för varje specifik träningspass är det viktigt att testa måltider, kosttillskott och timing för att hitta det som fungerar bäst för din kropp. Bekanta dig med din näringsrutin långt före tävlingsdagen för att eliminera stress.
En vecka före loppet
Veckan före loppet är det centrala fokuset på att hydrera och bränsle inför tävlingsdagen.
Drick extra vatten och vätska under veckan fram till tävlingsdagen. Sikta på 1 uns per kilo kroppsvikt varje dag. Undvik överdriven alkohol (mer än en drink per tillfälle för kvinnor) för att förhindra uttorkning. Om du upplever kramper kan det vara nödvändigt att salta din mat och äta för att fylla på elektrolyter som försvinner i svett, inklusive natrium, kalium, magnesium och kalcium. Sportdrycker ger dessa näringsämnen, men kroppen metaboliserar dem från maten mer effektivt. Denna lista kan hjälpa dig att välja rätt mat:
- Livsmedel som innehåller mycket natrium: soltorkade tomater, bordsalt, ryckigt nötkött, pickles, kringlor
- Kaliumrika livsmedel: avokado, sötpotatis, svamp, banan
- Livsmedel som innehåller mycket magnesium: spenat, pumpa eller sesamfrön, svarta bönor, mandel
- Kaliumhaltiga livsmedel: yoghurt, sesamfrön, spenat, ost, mjölk
Se till att dina måltider är balanserade med kolhydrater, protein och fett. Dagen före loppet är det oerhört viktigt att inkludera höga kolhydrater i alla måltider för att höja glykogennivåerna (kolhydrater lagrade i muskeln). Om ditt evenemang är längre än 90 minuter är det en bra idé att öka kolhydratintaget konsekvent tre till fem dagar före tävlingen.
Dagen före ditt lopp
Frukost
- Havregryn med fet mjölk, färsk frukt och äggröra
- Smoothie med torr havre, färsk eller fryst frukt, grekisk yoghurt och mandelsmör, 100 procent juice
- Frukostsmörgås på fullkornsmuffins eller rostat bröd med ägg, avokado, 2 procent ost och en sida av färsk frukt med mager mjölk att dricka
Lunch och middag
- Fullkornspasta med magra köttbullar och marinara sås, samt en sallad
- Turkiet eller kycklingmacka på fullkornsbröd, färsk frukt och yoghurt
- Bryn ris stek med kyckling eller magert nötkött, blandade grönsaker och färsk frukt
- Stor spenatsallad med ägg, quinoa och färsk frukt
- Hemlagad pizza med en sallad
Dagen för ditt lopp
Tänk på dina nuvarande vanor. Är du löparen som går upp tidigt för att tanka med frukost eller tar du något att äta i bilen när du springer ut genom dörren för att träffa din löpgrupp? Eller är du löpare som gillar att springa tomt?
Det finns en lösning för alla typer av löpare.
För dig som gillar en rejäl frukost: Prova att äta två timmar före loppet. Prova en måltid på 300 till 500 kalorier med 60 till 120 gram kolhydrater och 16 till 20 uns vätska. Undvik fettrik eller fiber för att förhindra gastrointestinala (GI) problem. För många människor kan deras vanliga frukost fungera som den perfekta måltiden före tävlingen. Bra alternativ:
- En bagel med 1 till 2 matskedar färskost, ett eller två äggröra, 1 kopp färsk frukt, 6 till 8 uns 100 procent juice
- Ett paket havregryn med en matsked jordnöts- eller mandelsmör, en (6-uns) fettfri grekisk yoghurt, en banan
- En till två koppar spannmål med magert mjölk, en eller två bananer
Om du gillar att äta något på vägen till springen: Prova att äta en timme före loppet. Prova ett mellanmål på 200 till 250 kalorier med 60 gram kolhydrater och 10 uns vätska. Om du har färre än 60 minuter, håll dig till något flytande. Prova en av dessa:
- En bagel med 1 eller 2 msk färskost
- Två bananer eller 2 koppar skuren färsk frukt
- Smoothie med 4 uns 100 procent juice, 4 uns vatten, en banan, 3 till 4 uns grekisk yoghurt
Om du normalt kör på tom: Prova att tanka kvällen innan. Sikta på att få i dig en bra mängd kolhydrater och måttligt protein med ett mellanmål före sänggåendet för att förhindra lågt blodsocker nästa morgon. Genom att äta en måltid eller ett mellanmål före sängen kvällen innan kan ett litet mellanmål före loppet hjälpa till att "fylla på tanken". Prova ett mellanmål med 100 kalorier på morgonen under loppet med 10 uns vätska, till exempel:
- Jordnötssmör och banansmörgås på fullkorn med mjölk med låg fetthalt, 1 till 2 koppar spannmål med mager mjölk, blandad frukt med grekisk yoghurt, pasta med magra köttbullar, risbaserad stekstek
- 100 till 150 kalorier mellanmål: En stor banan, en granola bar, en halv bagel, 4 till 6 uns vanlig yoghurt, en kopp torr flingor, en fjärdedel kopp russin, en halv banan och honung smörgås
Ras-återhämtning måltider
Efter ett lyckat lopp, se till att du startar återställningsprocessen omedelbart! Återställ med 10 till 20 gram protein och 20 till 60 gram kolhydrater inom 30 till 45 minuter efter ditt lopp. Många gånger kommer loppet att ha sponsorer som tillhandahåller mat på plats. Ta en banan, yoghurt eller sportdryck för att omedelbart starta återhämtningsprocessen. Detta hjälper till att hydrera, minska inflammation och förhindra extrem ömhet.
Fler löptips
Hur man tränar för sitt första halvmaraton
Vad ska man äta dagen för ett träningspass
Få ut det mesta av din löpning
