Hur man äter hälsosamt när man äter ute - SheKnows

Den genomsnittliga amerikanen äter cirka fem måltider per vecka på restauranger. Det är ungefär 20 måltider i månaden eller 240 måltider om året, där någon annan kontrollerar vad som går in i din mat och i din kropp. Hur kan du undvika en restaurangmat "baksmälla" - och hålla oönskade kilo i avstånd?

Relaterad berättelse. Är den antiinflammatoriska kosten för dig? Varför du borde prova och hur du börjar

Som restaurangrecensent har mina middagsupplevelser sprungit överallt, från fantastiskt till fruktansvärt-och massor av mediokra däremellan (Lita på mig: det är inte alla fyra-stjärniga restauranger!). Jag vet på egen hand hur äta ute hela tiden tar en vägtull på kroppen: uppblåsthet, förstoppning, gas, matsmältningsbesvär och en snabbt expanderande midja. Visst är det enkelt och bekvämt att äta en måltid när du har fullt upp. Eller kanske är mat- och matklienter en del av ditt jobb. Men det finns en olycklig avvägning.

Du slutar ofta med kalorimat som tillagas med hydrerade oljor, hydrolyserade proteiner, stora mängder salt, socker och fett samt tillsatser och konserveringsmedel. Till exempel är mononatriumglutamat (MSG), som finns i sojasås, en livsmedelstillsats som vanligtvis används på asiatiska restauranger. MSG lurar också i snabbmat och restaurangmat, framför allt i såser, kryddor och sötningsmedel. Hippa och avslappnade restauranger kan använda trendiga kryddor som innehåller kemiska konserveringsmedel. Till exempel innehåller sriracha sås, en populär, kryddig thailändsk krydda, kaliumsorbat och natriumbisulfit.

Hur kan du äta nyttigt när du äter ute?

Observera: snedställer menyn kraftigt mot komfortmat (mac ’n cheese, köttbröd och potatismos eller grillmat)? Finns det helt enkelt beredda grönsaksrätter? Erbjuds grillat eller rostat kött, fisk eller fjäderfä? Finns några ekologiska gröna sallader - minst en - listade? Är köttet och fjäderfäet ekologiskt, gräsmatat eller lokalt uppfött? Känn dina hälsosamma alternativ i förväg - och håll dig till de valen på restaurangen.

Varför bjuda in matsmältningsbesvär? Om du har specifika matkänsligheter eller allergier (vete, gluten, mejeri, nötter eller soja), fråga restaurangen om de kan tillgodose dina känsligheter. Ditto om du är vegetarian eller vegan. När du gör en bokning, be att kocken få en uppfattning om dina kostrestriktioner.

Ta inte mer än ett glas vin eller en cocktail. Studier tyder på att alkohol stimulerar aptiten. Och när vi känner oss mindre hämmade är vi mer benägna att ge upp suget efter söta och kaloririka livsmedel. Flytande kalorier lägger också till: vin (5 uns), öl (12 ounces), sprit (1-1/2 ounces) och läsk (12 ounces) har vanligtvis 100 till 150 kalorier per portion. Fruktjuicebaserade cocktails har ännu mer. Välj istället mineralvatten smaksatt med citron eller lime.

Säg nej till den där korgen med bröd, varma middagsrullar, grillad pitabröd eller saltade chips - innan de kommer fram till ditt bord. Stärkelsehaltiga kolhydraträtter bjuder på tanklöst munching och de är ofta en inkörsport till kalorispridning, dips och mer alkohol.

Leta efter förberedelser som är rostade, bakade eller grillade. Undvik rätter som beskrivs som "friterade", "ostiga", "krämiga", "panerade", "skorpade", "smet-doppade", "inslagna i bacon" eller sådana som är kraftigt såsade.

Är fjäderfä eller kött från en lokal eller ekologisk gård? Är fisken vildfångad eller odlad? När kom fisken eller skaldjuren till restaurangen - den morgonen eller för en vecka sedan? Färsk fisk och skaldjur är önskvärt. Be servern att fullständigt förklara ingredienserna i en maträtt och hur den tillagas. Om servern inte vet, be att få prata med en chef. (Du väntar på svaren!) Och varna din server för matallergier eller känsligheter du har.

Begär att din maträtt ska tillagas med "inget tillsatt salt", "ingen tillsatt ost" och "sås på sidan".

Slutsats: om valet står mellan gårdshöjda tilapia och en gräsmatad biff, är nötkött det hälsosammare valet.

De flesta antar att fisk automatiskt är "hälsosammare" än nötkött. Det är dock viktigt att fråga: är fiskodlingen uppfödd eller vildfångad? Var kommer fisken ursprungligen från - New England? Europa? Asien? Gårdsuppfostrad fisk, som lax, tilapia, havsabborre och torsk doseras med antibiotika och organofosfatbekämpningsmedel för att förebygga sjukdomar och angrepp av sjölöss. Och låt dig inte luras av snyggt klingande "skotsk lax"-den är odlad på gården. I själva verket ökade skotska fiskodlingar deras användning av organofosfatbekämpningsmedel med 110 procent mellan 2008 och 2012 - på bara fyra år!

Fråga om du kan ersätta en stärkelse med en sallad eller kokta gröna. Till exempel, om din fläskkotlett kommer med kål och potatismos, be om en sida spenat (eller annat grönt) i stället för potatismoset.

I stället för efterrätt, unna dig en lugnande, alkoholfri digestif, som en kopp chai, pepparmynta, kamomill eller grönt te. Om du måste ha efterrätt, håll det enkelt: en mörk chokladmousse eller en äggkrämbaserad dessert med bär- sans vispad grädde, glasyr, sås eller glass.

Gör protein, som hjälper till att stabilisera blodsockret, ditt fokus. Bättre snabbmatsproteinkällor inkluderar en omelett, en burgare (ingen bulle!) Eller grillad kyckling. Välj förrätter eller sidrätter med minst en portion grönsaker (1 portion = 1/2 kopp kokta grönsaker eller 1 kopp råa grönsaker). Undvik såser, dressingar, mejeriprodukter (som ost och gräddfil), vete (vanligtvis fyllt med socker, tillsatser och konserveringsmedel), läsk och dessert.

Mer om hälsosam kost

Tips för äta nyttigt på en mexikansk restaurang
Tips för hälsosam kost för att gå ner i vikt och komma i form
Tips för hälsosam kost: Utöver kaloriräkningen