Världen samlas för detta otroliga sportevenemang där länder lägger allt på linjen och visar fenomenala nivåer av atletik. Spelarnas fantastiska mejslade fysik är bara en av de många fördelarna med deras hårda arbete (och en stor fördel för fansen).
Relaterad historia. De bästa doktorgodkända graviditetsträningarna
t
t Vi kanske inte är i utbildning för världscupen, men vi kan definitivt träna lika hårt som idrottarna, eller åtminstone komma nära. Detta träningspass är utformat för att bränna fett, öka uthållighet och förbättra smidighet samt snabbhet. Det ska vara kul och få dig ur din komfortzon. Den enda utrustningen som krävs är en fotboll.
Broar med ena ben
t
-
t
- Ligg på rygg med böjda knän och händerna vid sidorna. Lägg en fot på fotbollen och dra det andra knäet i bröstet.
- Tryck genom fotkulan för att lyfta höfterna från marken. Engagera glutes och kärna hela tiden. När höfterna når den högsta punkten sänker du långsamt höfterna tillbaka till golvet. Fortsätt rörelsen i ett jämnt tempo.
- Utför 10 reps på varje sida.
t
t
Crunches
t
-
t
- Ligg på rygg med bollen mellan låren, precis ovanför knäna. Pressa bollen så hårt som möjligt genom att dra låren mot varandra.
- Lägg händerna bakom huvudet och koppla in kärnan för att lyfta axelbladen från marken. Håll armbågarna breda och undvik att dra i huvudet.
- Behåll pressen på bollen som din crunch. Utför 20 reps.
t
t
Planka med benhöjning
t
-
t
- Ta bollen direkt under bröstet. Lägg båda händerna ovanpå bollen med benen utsträckta rakt bak. Dra axelblad ihop, magen är tätt och benen är engagerade.
- Lyft höger ben upp till höfthöjd, håll allt annat stilla. Kom tillbaka till mitten och upprepa rörelsen på andra sidan.
- Fortsätt alternerande benlyft i 10 reps på varje sida.
t
t
Armhävningar med en hand på bollen
t
-
t
- Kom in i en push-up position med armar som bildar 90 graders vinklar. Placera bollen under din högra hand. Förläng benen rakt bakåt eller, för en modifierad version, håll knäna på golvet.
- Böj armbågarna och sänk bröstet mot marken, håll bollen under din högra hand. Se till att höfterna inte sjunker.
- Utför 10 armhävningar och byt sedan bollen till vänster hand. Upprepa rörelsen i 10 reps.
t
t
För ytterligare träningspass, recept och mer, vänligen följ mig @NoraTobin och www.noratobin.com
