Om du inte har försökt slacklining är det dags att hitta en linje. Dessa 1 till 2-tums breda remsor av nylonband fungerar lite som en lågt till marken vingligt snörband.
Det är deras wobble som gör dem så utmanande, vilket kräver större muskulärt engagemang när du försöker behålla balansen när du står, går eller till och med gör tricks på linan.
Även om du är en balansmästare, förvänta dig inte att bli en automatisk framgång med slacklining. Första gången jag försökte var mitt bästa försök bara fem steg... och jag arbetade hård att få det gjort. Den goda nyheten är att du inte behöver vara en automatisk framgång för att njuta av fördelarna med slacklining. Den inbyggda balansutmaningen ensam gör det till ett utmärkt sätt att aktivera flera muskelgrupper, särskilt de mindre stabiliserande musklerna i dina höfter och axlar, liksom din kärna.
Med denna styrketräning för hela kroppen använder du slackline för att skapa en balansutmaning när du ligger, trycker eller kliver upp på linjen. Även om alla slackline du har tillgång till fungerar, erbjuder Gibbon faktiskt en
Utför detta träningspass som en krets, vila två minuter mellan varje hel omgång övningar men med liten eller ingen vila mellan enskilda övningar. Utför varje övning i 30 sekunder eller 30 sekunder per sida för ensidiga drag, till exempel förskjutna och delade knäböj, hälhöjningar och sidoplankor.
1. Förskjutet knäböj
Stå på ena sidan av slackline, fötterna något bredare än höftavståndet från varandra. Placera foten närmast slackline ovanpå linjen, tårna i linje med linjen. Håll din vikt centrerad mellan dina fötter. Dra åt kärnan, tryck tillbaka höfterna och böj knäna för att sänka dig ned i en knäböj. Stanna när dina höfter är strax under 90 grader, tryck sedan genom hälarna för att återgå till stående.
Kom ihåg att byta sida och upprepa efter din 30-sekunders uppsättning innan du fortsätter till nästa övning.
2. bergsklättrare
Knäböj på marken bakom slackline och ta tag i nylonbandet så att dina händer är något bredare än axelbredd. Steg fötterna bakom dig i en full pushup -position, axlarna över handflatorna, benen helt utsträckta. Från denna position, hoppa ett ben framåt, böj ditt knä när du drar det mot bröstet och knacka på fotens boll mot marken. Byt omedelbart läget på dina ben, förläng det böjda knäet och dra ditt andra ben framåt.
3. Dela knäböj
Stå cirka 1 till 2 fot framför slackline, vänd bort. Böj ett knä och placera toppen av din fot ovanpå slackline så att dina fötter är ungefär höftbredd isär. När du är balanserad, håll kärnan tätt och böj båda knäna och sträck händerna mot marken. Se till att ditt främre knä förblir i linje med tårna utan att sträcka dig framför tårna. När dina fingrar vidrör marken på vardera sidan av ditt främre ben, tryck genom din främre häl och återgå till stående.
Kom ihåg att byta sida och upprepa efter din 30-sekunders uppsättning innan du fortsätter till nästa övning.
Mer:Trampolinträning för att tona din underkropp
4. Tryck upp
Lägg händerna på nylonbandet, något bredare än axelbredden. Steg benen bakom dig så att din kropp bildar en rak linje från hälarna till huvudet, din kärna tätt, höfterna i nivå. Se till att dina axlar är över dina handflator. Håll din kärna engagerad, böj armbågarna och sänk bröstet mot slackline. När du har sänkt dig så långt du bekvämt kan, vända rörelsen och återgå till start.
5. Klackhöjning
Stå på ena sidan av slackline, fötterna på höftavstånd från varandra, kanske något närmare varandra. Koppla in din kärna, lyft benet närmast slackline och nå det framåt, placera det lätt på slackline i ett utfallande läge. Pressa dina höfter framåt när du lägger mer vikt på din främre fot, men gå inte ner helt. När du är bekvämt balanserad, tryck genom bollen på din främre fot och höj hälen några centimeter. Håll ett antal gånger och sänk sedan hälen tillbaka till linjen.
Kom ihåg att byta sida och upprepa efter din 30-sekunders uppsättning innan du fortsätter till nästa övning.
6. Instabil bro
Sitt bredvid slackline, knäna böjda, fötterna på marken. Luta dig försiktigt bakåt, ligga på slackline så att det är centrerat längs ryggraden. Flytta din vikt något åt höger, vidga positionen på ditt högra ben för stöd. Placera din vänstra fot direkt på slackline, tårna i linje med linjen, knäböjda. Tryck genom båda klackarna och lyft dina höfter och tryck dem mot himlen. Håll ett antal räkningar, återför sedan dina höfter till linan och fortsätt.
Kom ihåg att byta sida och upprepa efter din 30-sekunders uppsättning innan du fortsätter till nästa övning.
Mer:Ett träningspass i hela kroppen med ditt barns skateboard
7. Planka
Knä på marken framför slackline och placera dina underarmar på linan. Steg fötterna bakom dig och förläng dem helt så att din kropp bildar en rak linje från hälarna till huvudet. Se till att axlarna är över dina armbågar. Håll denna position i hela 30 sekunder, håll din kärna tätt och höfterna i linje mellan dina axlar och knän.
8. Sidoplanka
Börja med en full pushup -position på slackline, dina händer tar tag i linjen under axlarna och dina ben helt utsträckta. Vrid dina höfter så att din högra höft börjar rotera uppåt. När du vrider, låt dina fötter rotera så att du balanserar på kanterna. När du är redo, släpp din högra hand och nå den upp mot himlen så att du balanserar med vänster hand på slackline och båda fötterna på marken. Din kropp ska bilda en rak linje från hälarna till huvudet. Håll denna position i hela 30 sekunder.
Kom ihåg att byta sida och upprepa efter din 30-sekunders uppsättning innan du fortsätter till nästa övning.
9. Knastrande
Sitt på slackline med knäna böjda och båda fötterna på samma sida av slackline. Ta tag i slackline på vardera sidan av dina höfter för stöd. Pressa in i slackline och lyft dina höfter, gå med fötterna något framåt innan du lutar dig tillbaka på linan så att den sträcker sig över din midback. Luta dig tillbaka tills din bål är parallell med marken, och korsa armarna över bröstet, eller lägg händerna på vardera sidan av öronen. Engagera din kärna och använd din abs för att dra axlarna och huvudet uppåt ca 4 till 6 tum. Vänd rörelsen och fortsätt.
