Osteoporos är ett stort hälsorisk för nästan 44 miljoner amerikaner (mestadels kvinnor) och muskuloskeletala tillstånd, såsom artrit och ledvärk, är den främsta orsaken till läkarbesök i USA Stater. Mer än var fjärde amerikan har ett muskuloskeletalt tillstånd som kräver läkarvård. Och kvinnor är fyra gånger mer benägna än män att utveckla dålig benhälsa. En viktig lösning för starka ben och friska leder? Korrekt näring. Här är sex kosttips för övergripande skeletthälsa.
Kostens effekter på ben- och ledhälsa.
Dr Ronald Zernicke, chef för University of Michigan Bone and Joint Injury Prevention ad Rehabilitation Center, och hans kollegor publicerade nyligen resultat av sin granskning av 50 års forskning om kostens roll i frisk skelettvävnad och totalt sett benhälsa. Resultaten, publicerade i Idrottshälsa: Ett tvärvetenskapligt tillvägagångssätt, stöder aktuella fakta om benhälsa och förebyggande av benförlust och validerar näringsstrategier för att bevara muskuloskeletala strukturen och styrkan för varje person, oavsett ålder. Dr Zernicke sammanfattade gruppens resultat med att säga: "Tillräcklig näring är avgörande för utveckling och underhåll av ett friskt skelett. Det är viktigt för alla - unga som gamla, människor som deltar i sport och fritidsaktiviteter och alla däremellan - att göra kostval som ger grunden för övergripande benhälsa och fysisk prestation. ”Forskarna tittade specifikt på rollerna av kostprotein, fett och kolhydrater på ben och leder hälsa. Baserat på forskningen rekommenderar de följande näringsstrategier.
1. Behåll musklerna med tillräckligt protein.
Historiskt har det diskuterats om effekterna av kostprotein på benhälsan. Viss tidig forskning tyder på att proteiner med hög proteinhalt-särskilt dieter med högt rött kött-kan orsaka svaga ben. Men nyare studier tyder på att proteiner med hög proteinhalt kan öka benmineralinnehållet och minska risken för frakturer. Kostprotein hjälper till att bygga och underhålla muskler, som skyddar leder och ben, och stimulerar till och med benstyrkan (när den åtföljs av viktbärande aktiviteter). Forskarna fann också att proteinrik kost ofta rekommenderas för ungdomar och barnidrottare som genomgår noggrann träning. Dr Zernickes team rekommenderar animaliskt protein av hög kvalitet (ägg, lax, magert kött) och växtbaserat protein (soja, bönor, baljväxter). Sanningen om protein i kosten
2. Släpp läsk.
Effekterna av dieter med högt raffinerat socker på benhälsan har studerats ingående och har visat att högsockerhaltiga dieter försämrar bentillväxt och mekanisk styrka. I synnerhet är dieter som innehåller mycket kolsyrade drycker, såsom läsk och till och med sportdrycker, förknippade med betydande minskningar av bentätheten - hos både män och kvinnor. Dr Zernicke säger att några av dessa skadliga effekter beror på minskad konsumtion av mjölk och andra tillgängliga vätskor till förmån för läsk. Vidare kan dricka läsk också leda till viktökning och minskad muskelmassa och kan bidra till förlust av kalcium och järn, vilket är avgörande för hälsa och idrottsprestanda. Dr Zernicke säger, "Även om det är avgörande att hydrera under alla typer av sport eller fysisk aktivitet, kan det vara värt att drick vatten på flaska eller kranvatten, mjölk, apelsinjuice eller drycker berikade med kalcium istället för att nå en sockerfylld sport dryck."Fördelar med att dricka mjölk
3. Konsumera kolhydrater av hög kvalitet.
Inte alla kolhydrater har en negativ inverkan på ben- och ledhälsa. Komplexa kolhydrater, som frukt och grönsaker, kan faktiskt förbättra benmassadensiteten och öka kalciumabsorptionen. Enligt Dr Zernicke innehåller frukt och grönsaker icke-smältbara kolhydrater, som fruktaner av inulintyp, som inte kan smälta av tunntarmen. När de rör sig mot tjocktarmen och börjar bearbetas, producerar de organiska syror som förbättrar utbetalningen av kalcium i hela kroppen. Dessutom innehåller frukt och grönsaker antioxidanter, vitaminer, mineraler, fibrer och andra fytonäringsämnen som är avgörande för den allmänna hälsan. De har också låga kalorier jämfört med andra livsmedel, vilket kan hjälpa till att avvärja viktökning som kan orsaka muskuloskeletala problem.20 superfoods för superhälsa
4. Benade på kalcium.
Kalcium, det vanligaste mineralet i kroppen, är ett av de viktigaste näringsämnena för benhälsan. Mineralet spelar också en viktig roll vid muskelsammandragning, hjärtslagsreglering, nervimpulsöverföring, reglering av blodtryck och immunsystemets funktion. Att få det rekommenderade dagliga intaget av kalcium (som varierar beroende på kön och ålder) kan hjälpa till att avvärja osteoporos och hålla dina muskler och nerver korrekta. Dr Zernicke säger att det kan vara lika enkelt att få en tillräcklig daglig dos kalcium som att äta mejeriprodukter som ost, mjölk och yoghurt, liksom växtbaserade livsmedel som grönkål, kålrot, broccoli, tofu och kalciumberikade livsmedel som apelsin juice. Rekommenderat dagligt intag av kalcium
5. Glöm inte ditt D -vitamin.
D -vitamin, även känt som solskenets vitamin, eftersom din kropp tillverkar sitt eget D -vitamin med sol exponering, är nyckeln till att hjälpa dina ben att ta upp kalcium. Ny forskning visar också att D -vitamin hjälper till att stärka immunförsvaret och kan hjälpa dig att leva längre. Matkällor för D-vitamin inkluderar fet fisk och äggula samt D-vitaminberikade livsmedel som spannmål, apelsinjuice, komjölk, ost och yoghurt. Har du risk för D -vitaminbrist?
6. Ta kosttillskott.
Dr Zernicke rekommenderar att man undviker livsmedel och drycker med dålig näringstäthet (t.ex. de som innehåller mycket socker, natrium eller mättat fett, såväl som kolsyrade läskedrycker) eftersom dessa kommer att lämna kroppen och skelettet utan de näringsämnen som är nödvändiga för hälsan utveckling. Han föreslår också att om det finns brister i kosten kan kosttillskott (som kalciumkarbonat eller kalciumcitrat samt multivitaminer) användas för att förbättra skeletthälsan.Rätt sätt att ta tillskott
Fler tips för friska ben och leder
Minska din artrit smärta
Sanningen om ryggont
När tjejer tar sport för långt: The Female Athlete Triad
