Vilken kvinna motiveras inte av glänsande föremål? När glansen du söker är från en guldmedalj, är det dock mer arbete än de flesta är villiga att göra. Sedan är det kosten. Och med kost menar jag att äta enorma mängder mat för att ge det målet. Tanken på att oroa dig för att du inte äter tillräckligt är en oro de flesta av oss önskar att vi hade.
Olympiska idrottare äter massor av kalorier
Simmaren Michael Phelps äter enligt uppgift mellan 8 000 och 10 000 kalorier om dagen. Basketspelare på Team USA kan konsumera 7 000 kalorier om dagen. Det är mer än tre dagars värde för den genomsnittliga kvinnan, som vanligtvis kräver mellan 1800 och 2200 kalorier om dagen, enligt Rachel Berman, RD, en registrerad dietist och chef för Nutrition for CalorieCount.com, en hälso- och wellnesswebbplats som ger närings- och kostinformation till sina mer än 4 miljoner medlemmar.
Kaloribehov för den genomsnittliga kvinnan
"Även om idrottare kräver många fler kalorier än vanliga kvinnor, kan vi ta tips från vad idrottarna gör för att hålla sig starka, energiska och friska", säger Berman.
En genomsnittlig kvinna som är måttligt aktiv kräver cirka 1800 till 2200 kalorier per dag för viktunderhåll, säger Berman. "Inom det vill du sikta på en nedbrytning av cirka 50 procent kolhydrater, 20 procent protein, 30 procent fett." Ny forskning publicerad i Journal of American Medical Association fann att om du försöker gå ner i vikt, en låg glykemisk kost på 40 procent kolhydrater, 20 procent protein och 40 procent fett, kom ut på topp när det gäller att hjälpa dig att behålla den förlusten på lång sikt, hon lägger till.
Specifika kaloribehov beror på många faktorer, inklusive kvinnans längd, vikt, träningsintensitet etc., säger Berman. "I genomsnitt kan en kvinna som tränar två till tre dagar i veckan och gör 30 minuters konditionsträning i veckan behöva konsumera 500 kalorier mer per dag än en kvinna som inte tränar."
Tankning: De bästa ät efter träningen
Forskning visar att efter träning, inom 45 minuter efter att du lyft vikter, vill du konsumera en mellanmål som innehåller kolhydrater och protein i ett 4: 1 -förhållande (t.ex. 50 gram kolhydrater till 12 gram protein). "Det här är bäst för att tanka upp dina muskler, tillhandahålla aminosyror (som utgör protein) för att reparera vävnad, för att bygga och behålla muskelmassa", säger Berman.
Hydrering är avgörande för prestanda och återhämtning
Bra kolhydratkällor inkluderar fullkorn, frukt och mejeriprodukter; mejeriet kommer också att ge en portion protein och kalcium för bästa prestanda. Andra bra magert proteinkällor inkluderar fjäderfä utan skal, fisk, magert nötkött, bönor, ägg och korn som quinoa. Och kom ihåg att dricka upp! När du tränar förlorar din kropp vatten genom svett, vilket du måste fylla på för att dina muskler ska fungera så bra de kan, tillägger Berman. Vatten är den viktigaste faktorn som påverkar prestanda, enligt National Strength and Conditioning Association. Så lite som en procents viktminskning på grund av vattenförlust höjer kärntemperaturen. Drick minst två koppar vätska två timmar före aktiviteten för bästa hydrering.
Titta på: 3-dagars supermodellkost
Idag på Daglig maträtt, Kelly Bensimon, författare till Jag kan göra dig varm, talar om hennes 3-dagars supermodelldiet som kan få dig att se och känna sig vacker.
Mer kondition i guldmedalj
Vinnande kosttips från guldmedaljörssimmaren Natalie Coughlin
Sommarlekar: Ät som en guldmedaljidrottare
Tips för hälsosam kost från fotbollsstjärnan Abby Wambach
