5. Hamstring curl
Ligg på rygg med böjda knän, fötterna platta på marken och bollen precis framför fötterna. Placera dina klackar ovanpå mitten av bollen och hitta din balans. Med händerna på marken bredvid dina sidor för stöd, dra åt kärnan och lyft höfterna från marken tills din kropp bildar en rak linje från hälarna till axlarna. Från denna position, tryck dina klackar i bollen, engagera dina glutes och hamstrings, och böj knäna och dra bollen mot dina höfter. När du har dragit den nära dig, vänd på rörelsen, håll kärnan tät och rak och sträck ut knäna och rulla bollen från dig.
Arbetar: Hamstrings, glutes, core
6. Instabil axelpress
Med en hantel i varje hand, sitta på stabilitetsbollen som om det vore en stol, bålen rak och hög. Lägg fötterna platta på golvet med knäna böjda i 90 grader. Lyft hantlarna till axlarna, handflatorna vända bort från dig och armbågarna böjda. Tryck axlarna rakt över huvudet och förläng armbågarna. Vänd rörelsen och sänk dem stadigt tillbaka till axlarna.
Arbetar: Axlar, biceps, triceps
Mer:Kreativt partnerträning med bollar och band
7. Instabila triceps -skallekrossar
Håll en hantel i varje hand, sitt på bollen som om det vore en stol och börja sedan kliva fötterna framåt så att bollen kan rulla upp ryggen. När bollen ligger mellan dina axelblad, koppla in din kärna och tryck dina höfter mot himlen och placera hälarna under knäna (böjda i 90 grader) så att du använder bollen som en bänk.
Pressa hantlarna rakt över bröstet med armarna utsträckta och handflatorna vända inåt. Från denna position, håll dina överarmar fasta och böj armbågarna och sänk hantlarna mot pannan. Strax före beröringen, vänd på rörelsen, aktivera dina triceps och tryck upp hantlarna för att starta.
Arbetar: Triceps, axlar, kärna
8. Stabilitet boll gäddor
Använd samma positionering som du använde när du utför de instabila armhävningarna, kontrollera ditt formulär för att vara säker dina handflator är direkt under dina axlar och din kropp bildar en rak linje från hälarna till huvud. Den här gången, placera bollen på dina vader snarare än högre på dina ben.
Engagera din kärna, tryck genom dina handflator och topparna på dina vader och fötter och dra dina höfter rakt upp till himlen, hängande vid axlarna när du drar bollen mot dig så att du går in i en gädda som stöds stå på händer. Sänk försiktigt dina höfter och återgå till start.
Arbetar: Kärna, bröstet, axlarna, fyrhjulingarna
