Den magiska tiden med oändliga högtider och ständiga middagar kommer! Här är vår plan: Kom i form innan semesterperioden slår till och minimera skadorna.
Relaterad historia. 5 saker du bör göra direkt efter träningen - innan något annat
Om dina stretchiga, elastiska midjebyxor är redo och redo att gå, kan det bara betyda en sak: semesterperioden närmar sig-eth.
Även om det är lätt att acceptera ditt oundvikliga mat-ular undergång och extra skräp i bagageutrymmet för att oväntat upptäckas i januari, varför inte slåss mot klyschans semesterbula? Få träningstimmarna nu (innan kaoset börjar), stoppa i ansiktet och bromsa de katastrofala konsekvenserna av binging. Perfekt, eller hur?
Detta är vårt förslag och utmaning till dig: Kom i form före semestern. Vi utformade ett enkelt träningspass hemma för att ge dig en liten träning. Det är inställt i flödesordning - gör allt eller nitpick; justera efter behov. Ge det ett försök!
Koppla av med yoga
- Nedåt- och uppåtvända hundställningar. Dessa är ett bra sätt att börja; de är väldigt energigivande poser. Börja på alla fyra, med händer och fötter axelbredd isär. Medan du håller händerna stadigt på golvet, stoppa tårna under dig och lyft svansbenet mot taket. Ben och armar ska vara raka, fötter och händer platta. Från hunden som vänder nedåt, sänk kroppen platt på golvet. Rikta fötterna medan du trycker ner från golvet för att lyfta bröstet uppåt och titta upp.
- Triangel pose. Detta är för dina leder och ryggrad. Stående med fötterna breda isär, vrid ditt vänstra ben så att din fot är 90 grader (i förhållande till din kropp). Din högra fot ska sitta kvar där den är. Doppa med handen vid din vänstra fot, armen rak och din högra hand utsträckt till taket. Upprepa på andra sidan.
- Knä-till-bröst-pose. Detta är den sista lilla uppvärmningen innan du sätter igång träningen. Ligg platt på ryggen och dra helt enkelt knäna mot bröstet och linda armarna runt dem. Nu är du redo!
Ben i massor
- Lunges. Dessa är bra för att elda upp benmusklerna och glutes. Stå med fötterna axelbredd isär. Gå ut med din högra fot, böj dig vid knäet och sjunka i ett utfall med ditt vänstra knä nästan vidrör golvet. Båda benen ska vara nära 90 graders vinklar. Återgå till utgångsläget och fortsätt med din vänstra fot. Sikta på tre uppsättningar med 10–15 reps.
- Ben alfabetet. Detta kommer att arbeta dessa ben till max; låt dig inte luras. Ligg platt på ryggen med ditt vänstra ben böjt, förläng ditt högra ben (håll det rakt) och börja spåra på varandra följande bokstäver i alfabetet. Gör bokstäverna så stora som dina benrörelser tillåter - inget fusk. Försök att gå igenom hela alfabetet, men ta dig tid med varje bokstav. Var inte avskräckt och lägg till fler bokstäver varje vecka. Glöm inte att växla ben.
- Curtsy lunges. Dessa kommer att få ditt hjärta att pumpa och benen brinner. Stående med benen axelbredd isär, gå tillbaka till höger med din vänster fot, och sjunka ner i en trist, rör vid golvet med dina händer. Stig upp medan du håller fötterna i läge, och hoppa över till vänster, byt ben och sjunka in i ett tråkigt på ditt andra ben. Sikta på tre uppsättningar av 10 reps; öka och minska reps efter behov.
- Knäböj hoppar. Detta är en grundläggande övning men med stor utdelning. Du kommer älska det. Med fötterna axelbredd isär, sänk dig till en knäböj (nästan en plie squat) och starta sedan från golvet till ett hopp. Land med knäna böjda i knäböj. Sikta på tre uppsättningar med 15–20 reps. Justera efter behov.
Arbeta armarna
Utan hantlar
- Planka/sidoplanka. Det är yoga och Pilates insvept i fitnessmagi! Antag startpositionen-vikt vilar på dina armar, handflatorna platta, raka ryggen, tårna instoppade. Det här är plankan. Håll den i tre uppsättningar av 30–45 sekunder. Nu för sidoplankan, börja i samma push-up-läge, men sväng kroppen till vänster, stapla fötterna ovanpå varandra och lägg din högra hand på din höft. Skaffa balans, förläng sedan din högra arm uppåt och skapa en linje i linje med dina armar och axlar. Håll i tre uppsättningar på 30 sekunder vardera. Alternativa sidor.
- Armhävningar. Armhävningar är ett bra sätt att bygga muskler med hjälp av din egen kroppsvikt, och alla vet hur man gör det! Försök att verkligen pressa dig själv och notera dina framsteg. Börja med två uppsättningar med 10–15 reps och öka efter önskemål. Om du kämpar, prova modifierade armhävningar.
Med hantlar
- Bicep lockar. Denna övning arbetar på ett uppenbart armområde och är enkelt men effektivt. Stå med fötterna axelbredd isär, händerna (håller hantlar) vid dina sidor. Lyft hanteln i höger hand, vrid underarmen så att din handflata vetter mot din axel. Sänk till utgångsläget och upprepa med din andra arm. Sikta på tre uppsättningar med 15-20 reps.
- Overhead tillägg. Dessa är bra för de triceps, och du kan använda antingen en tyngre hantel med båda händerna eller två av dina stamgäster i varje hand. Medan du sitter eller står, sträck ut båda armarna (med hantlar) över huvudet, böj sedan vid armbågen och sänk vikterna bakom ditt huvud. Lyft upp dem igen och förläng dem över huvudet. Sikta på tre uppsättningar med 15–20 reps.
- Axelpressar. Den här ger dig de drömmande, skulpterade axlarna. Börja med böjda armbågar och håll varje hantel på axelnivå. Lyft hantlarna genom att sträcka ut armarna och sänk dem sedan. Sikta på tre uppsättningar med 15–20 reps.
Få de abs
- Crunches/side crunches. Detta är den grundläggande basen för alla ab -träningspass, men du kommer förmodligen inte att gilla det. Ligg platt på ryggen, händerna bakom huvudet, knäna böjda. Böj buken och höj bålen från golvet så högt du kan och håll nedre delen av ryggen platt. Sänk och upprepa. Sikta på tre uppsättningar med 20–25 reps. Växla till sidor genom att hålla fötterna ihop och vrida benen åt sidan för att lägga dem staplade på golvet. Böj buken och höj bålen som tidigare. Tre uppsättningar med 20–25 reps.
- Jackknife sit-ups. Dessa är bara roliga att göra, och de brinner! Ligg platt på ryggen med utsträckta armar. Samtidigt och håll dem raka, höj dina armar och ben uppåt för att mötas. Håll dina armar och ben parallella med varandra. Sänk och upprepa. Sikta på tre uppsättningar med 15–20 reps.
- Sit-ups med förlängda ben. Det här är i stort sett alla crunchers mamma. Ligg platt på ryggen och förläng benen uppåt, något lägre än en 90 graders vinkel. Böj buken, höj bålen och sträck efter dina fötter med händerna. Håll överst en stund, sänk och upprepa. Sikta på tre uppsättningar med 15–20 reps.
Där! Du är klar och ser superpassform ut, ja? Ja. Låt oss veta vad som fungerade för dig och vad som inte fungerade. Experimentera, och håll dig frisk och frisk!
Mer om hälsa
5 sätt att hålla fast vid dina träningsmål
Bra vinterutrustning
Hur du maximerar ditt träningspass hemma
