Portionskontroll är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt och hålla det av. Trots den övergripande storleken på restaurangmåltider och matförpackningar finns det enkla sätt att förhindra att ditt kaloriintag överdimensioneras.
Bestäm dina dagliga kaloribehov
Det första steget för att kontrollera dina portioner är att veta hur många kalorier din kropp behöver. Din ålder, kön och fysiska aktivitetsnivå bör avgöra ditt kaloriintag. Du kan prata med en nutritionist, fitnessproffs eller din läkare för att få hjälp, eller konsultera onlineverktyg som beräknar dina dagliga kaloribehov baserat på information du anger. Härifrån får du en bättre uppfattning om hur många portioner mat du ska äta och hur kalorität varje ska vara.
Läs etiketter
Livsmedelsproducenter kan förpacka flera portioner av ett livsmedel i en påse eller låda. Även individuellt inslagna livsmedel, till exempel chokladkakor, snackkakor, muffins och bagels, kan packa upp till tre portioner per förpackning. Så läs etiketten innan du slukar hela paketet för att vara säker på att du bara äter en enda portion. Med tiden kommer du att kunna känna igen en portion utan etiketter.
Få en bild
Förpackade livsmedel ger information om portionsstorleken på etiketten, så det är enkelt att bestämma en portion. Men när du äter ute eller äter mat som är färsk från en marknad, deli, slaktare eller fiskleverantör, kan en visning av serveringsstorlekar hjälpa dig att äta bara en enda portion. Här är några vardagliga ekvivalenter att tänka på:
- 1 uns kött: Storlek på en tändsticksask
- 3 uns kött: Storlek på en kortlek eller tvål (den rekommenderade delen för en måltid)
- 8 uns kött: Storlek på en tunn pocketbok
- 3 uns fisk: Storlek på en checkbok
- 1 uns ost: Storlek på fyra tärningar
- Medium potatis: Storleken på en datormus
- 2 msk jordnötssmör: Storleken på en pingisboll
- 1/2 kopp pasta: Storleken på en tennisboll
- Genomsnittlig bagel: Storlek på en hockeypuck
- Medium äpple eller apelsin: Storleken på en tennisboll
- 1 kopp hackade råa grönsaker eller frukt: Storlek på en baseboll
- 1/4 kopp torkad frukt (russin, aprikoser, mango): En liten näve
Ät inte ur påsen eller lådan
När du äter ur ett matpaket som innehåller flera portioner är det svårt att övervaka hur mycket du har ätit. Lägg en portion mat (särskilt chips, minikakor, godis och till och med hälsosam mat som spårblandning eller nötter) i en liten påse eller skål innan du börjar äta. Och lägg ifrån dig paketet så att du inte frestas att nå en annan hjälp. Du kan också packa om livsmedel från större påsar eller lådor som enstaka portioner genom att lägga dem i Ziploc-påsar i mellanmål.
Halvera ditt intag
För kaloririka artiklar som majonnäs, smör, gräddfil, gräddsåser och oljor, halvera helt enkelt den mängd du brukar använda. Chansen är stor att du inte ens kommer att upptäcka skillnad i smak. Lägg till kaloriartiklar som citronskal, färska örter, kryddor, fruktjuicer och vinäger i dina recept istället. Du kan också ersätta dina kaloririka livsmedel med fettsnåla motsvarigheter, men kom ihåg att portionsstorleken fortfarande spelar roll.
Ersätt färska eller frysta frukter och grönsaker
De flesta frukter och grönsaker har låga kalorier. Att ersätta livsmedel och snacks med högre kaloriinnehåll med näringsrika frukter och grönsaker kommer att minska ditt kaloriintag och hjälpa dig att få ut mest näring från de delar av maten du äter. En portion frukt eller grönsaker är vanligtvis 1/2 kopp (1 kopp för färska bladgrönsaker). En portion torkad frukt eller grönsaker är 1/4 kopp.
Välj alltid den minsta storleken
När du läser restaurangmenyerna, beställ alltid den minsta storleken. De flesta "små" storlekar är många. Välj den minsta beställningen av pasta, kött, fisk, hamburgare, pommes frites och andra rätter samt drycker. Men oavsett mängden mat som tas ut till dig, tänk på det visuella med portionsstorlekar. Ta hem extra mat för en måltid nästa dag.
Dela dina måltider
Skär ner dina portioner genom att dela din restaurang eller ta ut måltider. Om du inte har en familjemedlem, vän eller kollega som du kan dela med dig av, dela din måltid i hälften och njut av rester nästa dag. Ett annat restaurangtips: Beställ en hälsosam aptitretare, som vanligtvis är mindre än en huvudrätt, och koppla ihop den med en sida av grönsaker eller en sallad istället för att beställa en komplett förrätt.
Källa:American Cancer Society
Mer om portionskontroll
- Portionskontroll: Äter du för mycket?
- Kostmedvetna strategier när du väljer från en meny
- 10 strategier för att gå ner i vikt och leva bra
