9
Total kroppsstyrka
Detta 10-minuters träningspass i hela kroppen riktar sig till alla större muskelgrupper i en serie sammansatta övningar. Utför varje övning i en minut innan du går vidare till nästa övning och utför sedan hela serien två gånger.
Rutinen:
- Knäböjspress
- Lunge curl
- Bropress
- Död rad
- Roll -ups
Knäböjspress
Stå med fötterna höftavstånd från varandra, knäna något böjda. Håll en hantel i varje hand med armbågarna böjda, hantlarna hålls i axelhöjd. Tippa dina höfter bakåt och böj knäna och sänk dig till en knäböj. När du har sänkt dig så långt du kan, vänd rörelsen och räta ut knä och höfter, återgå till att stå när du trycker hantlarna upp och över huvudet. Sänk dig ner i en knäböj när du återställer hantlarna till axelhöjd. Fortsätt knäböjspressen under hela minuten.
Lunge curl
Stå med fötterna höftavstånd från varandra, knäna något böjda. Håll en hantel i varje hand framför dina lår, med handflatorna vända framåt. Steg din högra fot flera fot bakåt och placera bollen på din högra fot på marken. Böj båda knäna och sänk ditt bakre knä mot marken när du böjer armbågarna och vrider hantlarna upp mot dina axlar. Räta ut båda knäna och steg din högra fot tillbaka till utgångsläget när du sänker hantlarna tillbaka till dina lår. Fortsätt övningen, alternerande mellan höger och vänster benutfall.
Bropress
Ligg på rygg på marken med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Håll en hantel i varje hand på bröstnivå med handflatorna vända bort från ditt ansikte. Pressa dina höfter upp mot himlen så att din kropp bildar en rak linje mellan dina knän och axlar. Detta är utgångsläget. Sänk dina höfter mot marken medan du samtidigt räcker ut armbågarna och trycker hantlarna upp över bröstet. Vänd rörelsen och tryck höfterna upp mot himlen när du sänker hantlarna tillbaka till bröstet. Fortsätt bryggpressen under hela minuten.
Död rad
Stå med fötterna höftavstånd från varandra, knäna något böjda, med en hantel i varje hand framför dina lår. Tippa dina höfter bakåt och luta bröstet framåt, sänk hantlarna framför kroppen, håll din torso tätt och rak. När du har lutat dig så långt fram som du bekvämt kan, kläm ihop axelbladen och böj armbågarna och dra hantlarna upp mot bröstet. När du har dragit dem så högt du kan, sänka ner dem igen och sedan pressa din rumpa och hamstrings för att "dra" tillbaka kroppen för att börja. Fortsätt döda lyft-till-rad-rörelserna under hela minuten.
Roll -ups
Den här är rolig! Stå med benen breda, precis utanför kanterna på din yogamatta. Tippa dina höfter bakåt och lägg händerna på knäna. Sänk dig ner i en knäböj, men fortsätt sitta bakåt tills du sitter på marken. Rulla omedelbart bakåt på axelbladen och dra knäna i bröstet. Rulla dig framåt och använd din drivkraft för att rulla dig upp till stående. Skydda dina knän och gör övningen enklare genom att plantera fötterna på utsidan av mattan, placera händerna ovanpå knäna och pressa överkroppen för att stå när du räcker ut din ben. Se bara till att du inte låter dina knän kollapsa inåt när du pressar dig till att stå.
