7
Nedre kroppen AMRAP nedräkning
Håll din kropp och ditt byte gissande med denna snabba, ständigt föränderliga underkropps AMRAP (förkortning för "så många rundor som möjligt") nedräkning. Målet är att ta sig igenom serien minst två gånger, men fortsätt gärna om du är klar innan 10 minuter är slut!
Rutinen:
- 10 knäböj
- 9 utfall (höger ben första serien, vänster ben andra serien)
- 8 vida knäböj
- 7 kurriga utfall (höger ben första serien, vänster ben andra serien)
- 6 döda hissar (använd hantlar om du vill)
- 5 knäböjshopp
- 4 hoppande utfall
- 3 bergsklättrare (varje ben)
- 2 björnknäböj
- 1 burpee
Knäböj
Stå med fötterna höftavstånd från varandra. Tippa dina höfter bakåt och böj knäna medan du sänker rumpan mot golvet. Håll din vikt centrerad över hälarna och knäna i linje med tårna. När du har sänkt dig så långt du kan vända rörelsen och återgå till start.
Lunges
Stå med fötterna höftavstånd från varandra och armarna på höfterna eller vid dina sidor. Steg bakåt två till tre fot med ditt högra ben, placera bollen på din högra fot på golvet. Detta är utgångsläget. Böj båda knäna när du sänker ditt bakre knä till golvet samtidigt som du håller bålen upprätt och lång. När ditt bakre knä rör ner, förläng båda benen och återgå till start. Fortsätt att utföra lungningarna på samma sida för hela antalet repetitioner. Du kommer att jämna ut det på vänster motsatta sida under den andra omgången.
Brett ben knäböj
Steg fötterna breda åt sidorna, tårna vinklade utåt. Pressa din rumpa och dra knäna utåt för att hålla dem i linje med tårna. Böj knäna och sänk rumpan mot marken. När dina knän bildar en 90 graders vinkel, vänd rörelsen och tryck dig tillbaka till att stå.
Curtsy lunges
Stå med fötterna höftavstånd från varandra och fötterna vinklade något utåt. Steg ditt vänstra ben bakom och till höger om ditt högra ben, som om du höll på att bli sur, med bollen på din vänstra fot på marken. Detta är utgångsläget. Böj båda knäna och sänk ditt bakre knä mot golvet. När den rör ner, vänd rörelsen och förläng båda benen och återgå till startpositionen. Fortsätt de sura lungorna på denna sida för hela repetitionsräkningen. Du kommer att jämna ut det på motsatt sida under den andra omgången.
Döda lyft
Om du vill använda hantlar under denna övning kan du, men det är bra att utföra det utan vikt.
Stå med fötterna höftavstånd från varandra med armarna hängande direkt framför dina lår och knäna något böjda. Tippa dina höfter bakåt så att din torso kan luta sig framåt medan kroppen förblir rak. Spänn dina glutes och hamstrings, och i en stadig rörelse, fortsätt att luta din bål framåt tills den är nästan parallell med marken. Vänd rörelsen och använd dina glutes och hamstrings för att "dra" din torso tillbaka till stående.
Knäböj hoppar
Stå med fötterna höftbredd isär, knäna något böjda, armbågarna böjda vid dina sidor. Tippa höfterna bakåt och böj knäna och sänk rumpan mot marken när du svänger armarna upp och framåt. När du har sänkt dig så långt du kan, hoppa upp explosivt och sväng armarna bakåt när du driver dig själv från marken. Landa med knä och höfter något böjda, och sänk dig genast tillbaka i en knäböj för att fortsätta rörelsen.
Hoppande utfall
Stå med benen i ett delat utfallsposition - ett ben framåt, det andra bakåt, ditt bakre ben balanserat på din fotboll. Böj båda knäna och sänk det bakre knäet mot golvet. När det nästan rör ner trycker du explosivt genom fötterna, räcker ut båda benen när du hoppar från marken och byter benens position i luften. Du landar med motsatt fot framåt och bakåt, och med båda knäna något böjda när du omedelbart sänker dig ner i ett annat utfall för att fortsätta träningen.
bergsklättrare
Börja i en push-up position, balanserad på dina handflator och fötter. Dra ett knä upp mot bröstet och placera bollen på denna fot på marken. Detta är utgångsläget. I en enda rörelse hoppar du båda fötterna från marken och byter position. Så snart dina fötter rör ner, hoppa omedelbart båda fötterna tillbaka i luften och byt position igen. Fortsätt för hela repetitionsräkningen.
Bear squats
Börja i en push-up position, balanserad på dina handflator och fötter. Böj båda knäna och tryck dina höfter bakåt mot dina hälar och sträck armarna över huvudet. Låt inte dina knän röra marken. Detta är utgångsläget. I en enda rörelse, förläng explosivt dina knän och höfter, "skjut" din kropp framåt och "fånga" dig själv i ett push-up-läge. Sätt omedelbart tillbaka i björnens huk och fortsätt övningen.
Burpees
Stå med fötterna höftavstånd från varandra och knäna något böjda. Böj dig ner och lägg händerna på marken direkt framför och på sidorna av dina fötter. Hoppa fötterna bakåt till en full push-up position. Hoppa omedelbart fötterna tillbaka för att starta och explodera uppåt i ett hopp. Landa med knäna mjuka.
