Att ge upp kött kan ge dig ett stort hälsokick, men bristen på järn, protein och andra viktiga vitaminer och mineraler kan få dig att falla platt när du tränar. Här är några tips för att hålla din kost balanserad och hålla dig fantastiskt vältränad!
Kanske är du en djurälskare. Kanske gillar du inte köttsmaken, eller kanske är du vegetarian bara för hälsofördelarna. Oavsett anledning till att du har valt att eliminera kött (eller, i vissa fall, alla animaliska produkter) från din kost, är chansen stor att du får nytta av vegetariskt liv. Många som väljer att gå köttfria säger att de mår bra och har mer energi än någonsin. Men om din vegetariska kost inte ger rätt balans av näringsämnen kan du känna dig platt, särskilt om du är vegetarian på språng.
VAD DU KAN MISSA
Medan vissa studier visar att vegetarianer har lägre frekvenser av hjärtsjukdomar lever de cirka tre år längre än köttätare och har en lägre risk för nästan alla typer av cancer, om du skär ut kött kan du riskera mindre optimal kost. Du kanske inte får tillräckligt med protein, järn eller kalcium, som alla dina muskler behöver för att läka och återhämta sig efter träning.
Tänk på att en portion biff har upp till 30 gram protein, vilket är nästan hälften av den rekommenderade mängden för en kvinna på 150 kilo. Och om du undviker ägg, ost eller kyckling kan du gå miste om så mycket som 42 gram av de muskelmässigt goda sakerna. En obalanserad vegetarisk kost som snålar på järn och kalcium kan också göra dig yr och slö, för att inte tala om mer sårbar på grund av spröda ben.
SMARTA SWAPS
Den goda nyheten är att det finns gott om friska och rejäla substitut för kött som kan hålla dina proteiner, järn och kalciumnivåer uppe. Till att börja med kan du få mer än du fyller på protein genom att äta fullkorn, som brunt ris eller havregryn. För en ännu bättre en-två proteinpunch, kombinera bönor och korn (försök att lägga vegetariska bakade bönor till brunt ris, eller blanda i linser med spaghettisås serverad över fullkornspasta).
För att öka ditt järn- och kalciumantal, tappa på gröna bladgrönsaker som grönkål och schweizisk mangold samt broccoli och potatis. Mörka grönsaker innehåller både järn och kalcium, så använd dem i en sallad eller ånga dem som tillbehör. Du bör också överväga getost, som är löpe-fri, lättare att smälta än komjölksostar, och en bra kalciumkälla.
Linser, mungbönor och kidneybönor är också utmärkta källor till både järn och protein. Detsamma gäller sojaprodukter, som du kan använda som ersättare för traditionella köttbaserade rätter, som lasagne, eller som används för att göra vegetariska desserter. Och eftersom C -vitamin avsevärt förbättrar järnabsorptionen, fyll på frukt och grönsaker som apelsiner, ananas, jordgubbar och grön paprika.
OVERDO OMEGA 3 -talet
Att få tillräckligt med omega-3-fettsyror i din kost är lika viktigt som att se till att du konsumerar andra viktiga näringsämnen, som protein, kalcium och järn. Ditt intag av omega-3, som har antiinflammatoriska egenskaper, kan hjälpa till att påskynda läkning av träningsinducerade muskeltår. Om du är okej med att äta fisk, välj den fetaste fisken för att se till att du får tillräckligt med dessa "bra för dig" -fetter. Gå på kallvattensorter som lax, sill och makrill, eller lägg på andra omega-3-rika livsmedel som valnötter, cantaloupe, druvblad eller blomkål. Du kan också välja poptillskott som chiafrön, fiskolja eller linfröolja.
Och varje gång du gör en plötslig ändring av din kost är det viktigt att checka in med en nutritionist eller din hälsovård leverantören för att se till att du äter en tillräcklig mängd av alla mineraler och vitaminer du behöver för att hålla dig frisk och stark.
För mer information om vegetariskt boende och läckra köttfria recept, kolla in dessa länkar:
En vegetarian kan älska en köttätare, men vad ska de äta?
Vegetariska recept som tillfredsställer
Grillade vegetariska recept
