Hands down är gungorna den bästa delen av varje lekplats, varför det här träningspasset är så roligt.
Om du bara använder gungorna maximerar du din magbränna, stärker din kärna när du drar, trycker och balanserar dig själv på sätet. Gör träningen efter en snabb löpning eller snabb promenad, eller införliva det i lektiden med dina barn.
1. Gädda
Börja i en push-up position, händerna på marken och fötterna vilar i gungans säte-din kropp ska bilda en rak linje från topp till tå.
Koppla in din kärna och lyft höfterna upp mot himlen, håll benen raka när du drar svängstolen in mot din kropp. När din kropp bildar ett upp och ner "V", håll positionen en sekund och återgå sedan till utgångsläget på ett kontrollerat, jämnt sätt.
Börja med att utföra två uppsättningar med 8-10 reps, gradvis arbeta dig upp till 12-15 repetitioner per set.
2. Omvänd crunch
Börja i samma armhävningsposition som du gjorde med gäddövningen.
Den här gången, istället för att lyfta dina höfter mot himlen, koppla in din kärna och dra knäna in mot bröstet, böj dig vid höfterna och knäna när du drar svingsätet mot kroppen. Håll positionen en sekund, vänd sedan rörelsen och återgå till start.
Utför två uppsättningar av 8-10 reps, gradvis arbeta dig upp till 12-15 reps per set.
3. Hängande benlyft
Placera dig själv så att du sitter på gungans främre kant, din torso rak och lång. Håll i gungans kedjor i ett läge nära dina axlar. Böj knäna bakom kroppen, lyft tårna från marken - försök att hålla svingen så stabil som möjligt. Du vill att dina lår ska hänga så vertikalt som möjligt.
Från denna position, koppla in din kärna och dra knäna upp mot bröstet, samtidigt som du håller gungan relativt stilla. Du vill inte "fuska" genom att använda svängningens momentum - plus att det kräver mer kärnengagemang för att hålla svingen stilla. Sänk ner benen för att starta och fortsätt träningen.
Utför tre uppsättningar med 10-12 repetitioner.
4. V-up
Placera dig själv så att du sitter mot gungans bakkant. Använd fötterna för att stabilisera gungan (du vill inte att gungan ska börja svinga) och luta bålen bakåt. Håll din kärna tätt och överkroppen rak, håll löst i svingkedjorna medan du lyfter benen rakt ut framför kroppen. Balansera i denna breda "V" -form för en sekund för att förhindra att den svänger.
Dra sedan i en rörelse din kärna när du böjer knäna och drar in dem mot bröstet medan du också drar bålen mot gungans kedjor. Om du kan, undvik att dra i kedjorna medan du sätter dig upp - rörelsen bör ha sitt ursprung och fokusera på din kärna, inte på överkroppen. Från det upprätt, lilla ”v” -läget, förläng dina ben försiktigt när du lutar dig tillbaka och återgå till utgångsläget.
Utför tre uppsättningar med 10-15 repetitioner.
5. Bred snedvridning
Under den breda sneda vridningen kan du uppleva några sidorörelser, men som alltid är målet att hålla svingen så stabil som möjligt.
Sitt mot gungans bakkant, grip svängkedjorna högt, så att dina armar är nästan utsträckta ovanför huvudet, din bål lutar något bakåt. Lyft benen från marken och förläng dem rakt framför kroppen. Du kommer att hålla dem stadiga i denna position under hela träningen. Släpp din vänstra hand från svängkedjan, och i en mycket stadig, kontrollerad rörelse fokuserad på att hålla kärnan tätt, öppna din vänstra arm bred och nå den tillbaka mot marken när din kropp vrider sig så långt du kan till vänster. När du har vridit så långt du bekvämt kan använda din kärna för att dra din kropp tillbaka till mitten och nå din vänstra hand uppåt för att ta tag i svängkedjan. Upprepa övningen, den här gången öppnar du upp din högra arm och vrider åt höger. När du återvänder till mitten har du genomfört en repetition.
Detta är förvånansvärt svårt, eftersom du måste hålla din kärna tätt när du arbetar mot tyngdkraften för att dra din kropp tillbaka till mitten. Börja med att utföra två uppsättningar av 8-10 repetitioner, öka repetitionerna till 12 när din styrka förbättras.
6. Smal sned räckvidd
Efter att ha utfört den breda sneda vriden känns den smala sneda räckvidden mördande. Börja i samma position som den breda sneda vridningen - dina armar högt upp på kedjorna, din torso rak med en liten bakåtlutning och fötterna utsträckta rakt framför dig.
Den här gången, släpp din högra arm från kedjan och nå den rakt över din kropp mellan din torso och din vänstra arm, dra åt kärnan när du når så långt till vänster du kan, vilket minimerar svängens rörelse så mycket som du burk.
Återgå till mitten och ta tag i kedjan med din högra arm och upprepa till motsatt sida. När du har nått båda sidor en gång har du utfört en enda repetition. Försök att utföra två uppsättningar med 8-10 reps, öka repetitionerna till 12 när din styrka förbättras.
7. Planka
Slutför att bränna ut din kärna med en grundläggande plankövning, men istället för att utföra den på marken, använd gungan för att lägga till instabilitet.
Vila dina underarmar i gungans säte och förläng benen bakom dig tills din kropp bildar en rak linje från hälarna till huvudet. Håll positionen så länge du kan, sikta i minst 30 sekunder. Gör tre till fyra uppsättningar, håll varje uppsättning så länge du kan.
Roligare utomhuspass
Hur: Enkla lekplatspass
Släpp gymmet varje dag i veckan
The Big Stick: Ett nytt sätt att träna
