Om ett äpple om dagen håller läkaren borta kommer ett dagligt glas mjölk att hålla dina ben friska och starka långt in i dina skymningsår. Osteoporos påverkar en av två kvinnor i åldern 60 år eller äldre, men det betyder inte att du ska vänta tills du är äldre för att det ska oroa dig. Att utveckla starka ben tidigt i livet är viktigt om du vill undvika osteoporos senare.
Vad är osteoperos?
Osteoporos är ett tillstånd som resulterar i förlust av benstyrka. Det kanske inte låter som en stor oro på ytan, men fråga alla som lider av tillståndet så berättar de det dig att även de minsta gupp eller fall på grund av halka eller snubbla kan leda till smärtsamma frakturer och sjukhusvistelse.
Ben är levande vävnad som består av specialiserade benceller. Liksom resten av kroppen bryts den och förnyas ständigt. Från mitten av 30-talet och framåt finns det en felaktig överensstämmelse mellan benproduktion och bennedbrytning, och som en följd av detta börjar benförlusten komma över benförstärkningen.
Enligt Osteoporosis Australia har kvinnor större risk att utveckla osteoporos än män, främst på grund av den snabba nedgången i östrogennivåer efter klimakteriet. "Östrogen är ett viktigt hormon för att upprätthålla friska ben", tipsar de. "När östrogenhalterna minskar förlorar benen kalcium och andra mineraler i mycket snabbare takt." Det är varför risken ökar när du blir äldre, eftersom benförlust stiger upp till cirka 1-5 procent per år efter klimakteriet.
Vad kan du göra åt det?
Lyckligtvis, oavsett om du är 25 eller 65, finns det åtgärder du kan vidta för att minska risken för osteoporos och benfrakturer.
Kalcium är en av de viktiga näringsämnen som är nödvändiga för en hälsosam benutveckling, säger professor Helena Teede, forskningsdirektör från Jean Hailes för kvinnors hälsa. Kalcium utsöndras dagligen av kroppen, så det är viktigt att inkludera ett tillräckligt dagligt intag av kalcium genom kosten, så att din benmineralstyrka inte äventyras.
"Se till att du konsumerar den rekommenderade mängden kalcium varje dag, vilket är 1000 milligram för kvinnor under 50 år och 1300 milligram för kvinnor under 19 år eller över 50", säger hon. Stora kalciumkällor inkluderar ett glas mjölk (300 milligram), en ostskiva (150 milligram) eller en skål med yoghurt (300 milligram).
Att vara frisk och stark ur ett fitnessperspektiv är lika viktigt som att ta in tillräckligt med kalcium varje dag. Om du är rökare riskerar du att förlora benstyrkan i snabbare takt än kvinnor som inte röker, så att sparka vanan kommer att gynna mer än bara dina lungor. Dessutom behöver ben fysisk aktivitet för att få styrka, så viktbärande och styrketräningsövningar är de mest fördelaktiga för benen.
"Inkludera några viktbärande övningar i din rutin", föreslår Teede. ”Bra exempel är snabba promenader, löpning, tennis och dans. Övningar som tai chi kan förbättra din balans och reaktionstid och minska risken för fall. ”
Slutligen, om du har fyllt 60 och du har nått en ålder där osteoporos är en allvarlig risk, var försiktig med din omgivning så att du inte skadar dig själv.
”Du kan hjälpa till att förhindra fall genom att ta bort föremål som kan få dig att snubbla, till exempel mattor, med hjälp av en halkfri matta i badet eller duschen, bär skor med bra dragkraft och ser till att rummen är väl upplysta, ”Teede lägger till.
För mer information om benhälsa, besök Benhälsa för livet.
MER KVINNAS HÄLSA
5 Överraskande hälso tips
6 livsmedel som stärker ditt immunförsvar
Bästa fötterna framåt
