År efter år är hjärtsjukdomar fortfarande nummer 1 mördaren av kvinnor i USA, vilket överskuggar andra hot som cancer. Och även om du inte kan ändra en genetisk eller rasisk anlag för hjärtsjukdomar, finns det mycket fler riskfaktorer som du kan utöva (ordval) kontroll över. Här är bara några sätt att minska risken för hjärtsjukdom.
Hur man minskar riskfaktorer för hjärtsjukdomar:
1. Sluta röka.
Du vet att det är dåligt för dig. Men är det ens värt att stanna vid det här laget? Enligt Teresa Caulin-Glaser, MD, FACC, FAACVPR, chef för McConnell Heart Health Center i Columbus, Ohio, är svaret ett okvalificerat "ja". Hon säger, ”Den goda nyheten är att om du slutar röka minskar risken för hjärtsjukdomar för en kvinna som aldrig har rökt på två till tre år efter dig sluta."
2. Sänk ditt blodtryck.
Din risk att dö av en hjärtattack är 10 gånger större om du har högt blodtryck. Men även om du är postmenopausal, har en familjehistoria eller är 60 år eller äldre - vilket gör dig särskilt sårbar - du kan sänka ditt blodtryck avsevärt genom att förbättra din kost, gå ner i vikt och träna mer.
3. Träning.
Ditt hjärta är en muskel, och liksom andra muskler kommer det att försvagas och krympa om det inte tränas. Enligt den gemensamma nationella kommittén för förebyggande, upptäckt, utvärdering och behandling av högt blod Tryck, du kan sänka ditt blodtryck med 13/9 mm/Hg bara genom att träna 30 till 45 minuter de flesta dagarna av vecka. Träning stimulerar också produktionen av må bra kemikalier i din hjärna, vilket minskar stressen som är ytterligare en riskfaktor.
4. Få ditt socker under kontroll.
Caulin-Glaser påpekar att diabetes utgör en högre risk för kardiovaskulär hälsa hos kvinnor än hos män. Men typ 2 -diabetes - även inför en familjehistoria - anses nu i stort sett förebyggas. Hur? Genom att äta bra (se punkt #5), regelbunden träning och gå ner i en hälsosam vikt.
5. Ät bra.
Som det visar sig kanske mamma inte hade rätt när det gäller kost - men din gammelmormor var förmodligen för att hon bodde närmare naturen, varifrån den bästa maten för dig kommer. En hjärt-hälsosam meny innehåller mycket frukt, grönsaker, fullkorn, magert kött, fisk, nötter... och mycket lite i vägen för "de vita grejerna" (socker och raffinerat vitt mjöl) och bearbetade livsmedel. Ät de goda fetterna (till exempel i olivolja och fisk) men begränsa ditt intag av animaliskt fett.
6. Förvisa stress, eller åtminstone ta hand om det.
Har du någonsin hört talas om "trasigt hjärta fenomen"? Skratta inte; det är en verklighet och det dödar, säger Caulin-Glaser, ”Kvinnors hjärtan är mer mottagliga för stress, vilket utlöser hjärtat attack symptom efter känslomässigt trauma hos postmenopausala kvinnor med rena artärer. ” Motion är en stor stress-buster. Nancy Byrd Radding, fitnesschef på The Oaks at Ojai, ett prisbelönt spa i Kalifornien, tipsar om fyra timmars konditionsträning och tre timmars styrketräning per vecka, med flexibilitetsträning dagligen, som ett bra sätt att lindra påfrestning.
7. Gå ner i vikt, speciellt den där "paunchen".
Magfett är särskilt farligt, säger Caulin-Glaser. ”Hos kvinnor ökar midjemåttet större än 35 tum risken för hjärtat. Din läkare bör mäta din midja under dina fysiska utvärderingar. ” Övervikt i allmänhet hänger ihop med andra riskfaktorer som hypertoni och diabetes, så att förlora din extra vikt kan också minska dessa risker - plus, det kan förbättra kolesterolnivåerna och minska inflammation. Och när du mår bra av dig själv upplever du mindre stress.
Slutsats:
Bli mager, rör dig och bli glad för att få hjärtat friskt!
