Det låter misstänkt enkelt: Kasta några kilo genom att föra en matdagbok. Men det har bevisats att ett av de bästa sätten att hålla sig motiverad och på rätt spår med dina mål är att skriva ner allt som passerar dina läppar.
Om du vill göra hälsosamma val, ta reda på vad som stör din mage eller nå din målvikt, då är en matdagbok ditt svar. Det låter så enkelt, men att spela in dina måltider och snacks hjälper dig inte bara att spåra din kost, utan också analysera och ändra den. Vad väntar du på? Ta en penna och börja skriva.
Håll koll
Det viktigaste dragkortet för matdagböcker är att de hjälper dig att hålla reda på absolut allt du äter och dricker under en dag. Medan de flesta av oss kan komma ihåg vad vi hade till frukost eller lunch, inser vi ofta inte hur mycket vi snackar mellan måltiderna.
Nyckeln till en lyckad matdagbok är att vara ärlig. Du måste spela in varje bit som kommer in i din mun, inklusive eventuella skyldiga nöjen eller bortfall. Om du "glömmer" att skriva ner den roliga chokladstången du tog på din väg ut genom dörren, då ljuger du inte bara för dig själv (och besegrar syftet med att föra en journal) men du kan också missa att analysera dina triggers och mönster. Faktum är att förnekelse inte kommer att göra dig några tjänster - när du väl ser ditt matintag svart på vitt kommer du att kunna se var du gör fel (och rätt) och göra bättre val.
När de används på rätt sätt är matdagböcker ett mycket kraftfullt verktyg eftersom de uppmuntrar dig att spåra vad du äter, samt när och varför - alla faktorer som hjälper dig att räkna ut ditt förhållande till mat.
Identifiera känsligheter
De flesta antar att matdagböcker handlar om kaloriräkning, men så är det inte nödvändigtvis. Visst, spårning av kilojoules är den vanligaste anledningen till att föra journal, men det finns andra. Om du vill gå ner i vikt och sänka dina portionsstorlekar är det tillräckligt att logga mat och kalorier. Men om du försöker identifiera en allergi eller intolerans kan ingredienser i din matdagbok vara riktigt upplysande. Om du till exempel märker att du ständigt känner dig sjuk strax efter din yoghurt klockan 10 på morgonen, kan det peka på en mejerikänslighet. Ange din journal efter dina behov och mål så kan du bli förvånad över vad du lär dig.
Dissekera livsmedelsetiketter
Att navigera i stormarknadens gångar kan vara tidskrävande, men när du slänger in extrauppgiften att dechiffrera livsmedelsetiketter kan det bli en timslång affär. Lägg till i raderna med rutor gipsade med näringsfraser - 99,9 procent fettfritt! - och det är lätt att sugas in. Ingen vill spendera så mycket tid med att handla, så det är där en matdagbok sparar dagen. Om du verkligen är seriös med näringsinnehållet i mat - vilket, om du försöker släppa kilon, borde du vara det - ladda ner en matdagbok -app. Dessa geniala uppfinningar låter dig skanna eller skriva in ett produktnamn och voila - du kan ta reda på exakt vad som finns i det. Vissa appar, som Calorie King, kan också ge dig fakta om snabbmat. (Skriv "Big Mac" eller "Krispy Kreme" och vi slår vad om att du kommer att svära bort skräp för alltid.) Med sådan information till hands kommer du att göra hälsosammare val.
Få din tallrik rätt
Att föra en matdagbok kan vara en stor hjälp för att ta reda på om du äter rätt mängd protein, kolhydrater och hälsosamma fetter. Helst bör varje måltid ha lite protein, lite kolhydrater och en massa grönsaker, men i en tid när många av oss tar och går, händer det inte alltid. En matdagbok gör att du kan träna om du behöver mer av en viss sak och mindre av en annan. Det låter dig också sortera ut dina portionsstorlekar. Till exempel, om du märker att du äter mest vid middagen, när matsmältningssystemet borde varva ner, då vet du att ge din kropp en paus och äta din största måltid tidigare under dag. I många fall, viktminskning handlar om att helt enkelt äta mindre. Som en allmän guide bör medelstora kvinnor som försöker gå ner i vikt sikta på 1200 kalorier om dagen (istället för 1500).
Plocka upp alla mönster
Om du behöver en annan anledning till att matdagböcker är fantastiska, här är en viktig: De hjälper till att identifiera bra och dåliga vanor. Genom att skriva ner dina måltider, snacks, träningspass, vattenintag, energinivåer och halter, kommer du att räkna ut dina triggers samt områden du behöver förbättra. Kort sagt, en matdagbok hjälper dig att se samband. Att söka efter en söt läsk varje eftermiddag kan vara ett tecken på att du är stressad eller inte får tillräckligt med sömn.
Tips för att föra dagbok
- Viktigast av allt, skriv ner varje sak du äter och dricker. Försök att notera tiden också.
- Registrera dina träningspass såväl som ditt humör, energinivåer och sömnkvalitet.
- Om du håller en tryckt journal, se till att den är tillräckligt liten så att du kan ta med dig den.
- För bästa inblick i dina matvanor, spåra dina måltider under några veckor, inte dagar.
- Om du försöker hitta en intolerans, skriv ner hur du känner innan och efter att ha ätit.
- Analysera din matdagbok varje vecka och se om du kan identifiera områden att förbättra. Det är också en bra idé att titta över det med din läkare, nutritionist eller personlig tränare.
Allt-i-ett-dagböckerna
Fitbook är en mat- och fitnessjournal som går utöver alla andra på marknaden. Oavsett om du vill gå ner i vikt, registrera kalorier eller förstärka dina träningspass, har den här dagboken avsnitt och inspirerande citat som hjälper dig att komma dit.
Om din iPhone lika gärna kan överlimmas i din hand, ladda ner Min Fitness Pal. Denna app har näringsvärdet på hundratusentals produkter och restaurangmåltider, och det räknar också ut hur många kalorier du bränner med styrka och konditionsträning.
Fler viktminskningstips
3 Bästa frukostar för viktminskning
5 fina böcker att gå ner i vikt med
Kom över viktminskningsplatån
