Agilityträning
En smidig utmanare kan hoppa, glida och ändra riktning med självförtroende och snabbhet. Hungerspelen hyllningar som så småningom blir segrare är de som kan undvika vapen och springa från oförutsägbara rullande lågor - allt samtidigt som de undviker trädrötter och grenar. Här är en träningssekvens som kommer att förbättra din smidighet.
- 20 meter höga knän, ner och tillbaka, upprepa en gång
- 20 meter rumpsparkar, ner och tillbaka, upprepa en gång
- 20 meter diabilder, ner och bakåt, upprepa en gång
- 20 meter vinrankor, ner och tillbaka, upprepa en gång
- 20 lateral humle, vila 30 sekunder, upprepa två gånger
- T-drill, vila 10 sekunder, upprepa fyra gånger
- Shuttle drill, vila en minut, upprepa två gånger
- 100 fot hästövning, vila en minut, upprepa tre gånger
1
Höga knän
Jogga i måttlig takt, koncentrera dig på att lossa dina höftböjare och förbättra din rörelseomfång genom att ta knäna så högt du kan framför kroppen vid varje steg du tar.
2
Rumpa sparkar
Jogga i måttlig takt, lossa höftböjarna och förbättra rörelseomfånget genom att ta med knäna framåt medan du drar fötterna så högt du kan, försöker sparka din egen rumpa som du jogga.
3
Diabilder
Förbättra sidorörelser och sträck dina bortförare och adduktorer genom att utföra sidobilder. För att glida i sidled så snabbt du kan utan att korsa fötterna, stegra din högra fot ut åt sidan och steg sedan in din vänstra fot för att möta den. När du blir van vid rörelsen, öka tempot genom att lägga till ett hopp och kliva ut höger fot igen innan din vänstra fot faktiskt rör ner.
4
Vinranka
En annan övning för att förbättra sidhastigheten och höftflexibiliteten, vinrotsövningen innebär att du korsar fötterna fram och tillbaka när du rör dig i sidled över ett avstånd. Om du rör dig till vänster, gå ut till vänster med vänster fot och sedan höger fot bakom dig. Gå ut igen med din vänstra fot, den här gången korsar du din högra fot framför dig. Fortsätt denna steg-ut, steg-bak, steg-ut och steg-in-fram-rörelse.
5
Lateral humle
Använd en linje på marken som en guide (en ritad linje, ett rep eller en tejp fungerar bra), börja på ena sidan och hoppa båda fötterna i sidled över linjen. Så snart du landar på motsatt sida hoppar du upp igen och återgår till utgångspunkten. Fortsätt hoppa fram och tillbaka över linjen så snabbt du kan.
6
T-borr
T-drill används för att öva riktnings- och rörelseändringar med fokus på snabbhet. Använd fyra koner eller markörer för att markera en stor T -form. Den vertikala komponenten i "T" bör vara 15 meter lång, medan den horisontella komponenten ska vara 10 meter bred. Börja längst ner på "T", sprint framåt till mittpunkten på den horisontella stapeln och ändra sedan rörelser, glida åt höger så snabbt du kan. När du når den högra änden av den horisontella stången, rör vid konen och växla riktning, glid åt vänster så snabbt du kan. När du träffar den vänstra änden av den horisontella stången, rör vid konen och byt riktning igen och glider tillbaka till mittpunkten. Ändra omedelbart rörelser och backpedal så snabbt du kan till startpositionen längst ner på "T."
7
Shuttle borr
Shuttle -borren används för att öva sidofart och riktningsändring. Placera två kottar eller markörer på marken cirka 10 fot från varandra. Ställ fem små föremål (block, pennor, trottoarskrita etc.) precis utanför den högra konen. Börja med att stå mellan de två kottarna, och när du är redo, skjut till höger så snabbt du kan, plocka upp en av föremålen och skjut åt vänster så snabbt du kan, och placera objektet på vänster sida av vänster hand kon. Skjut tillbaka till höger, plocka upp nästa objekt och återför det till vänster. Fortsätt tills du har överfört alla fem objekten från höger sida till vänster, avsluta sedan övningen genom att returnera alla objekt från vänster sida till höger, ett efter ett. När du har satt tillbaka det sista föremålet på höger sida, skjut till mitten och stanna.
8
Hästövning
Hästborren används för att förbättra riktningsändringshastigheten under löpning. Använd fem koner eller markörer för att markera ett utrymme på 100 fot, placera en markör var 25 fot. Börja på ena sidan och sprint till den första konen, rör vid marken och sprint genast tillbaka till startpunkten. Rör vid marken igen och sprint omedelbart till den andra konen och tillbaka igen. Fortsätt denna ned-och-back-sprint tills du har rört marken vid varje kon.
